Login
Glossary
Aerob / anaerob tröskel
Den aeroba - anaeroba tröskeln betecknar en viss belastningsintensitet, till exempel ett visst tempo, och hänvisar på organismens syreförsörjning. I viloläge bryts glukos (dextros) ner fullständigt till CO2 och vatten. Under belastning och därmed sammanhängande syrebrist, fungerar det inte längre utan det bildas mer och mer laktat (mjölksyra). Denna bryts ner samtidigt. Motsvarar bildandet av laktat det maximala tempot för nerbrytningen, talas det om det "maximala laktat-steady-state" eller den "aeroba-anaeroba tröskeln" - alltså en nivå där kroppen precis klarar av att bryta ner den mängd mjölksyra som bildats.
Aerob kapacitet
Den aeroba kapaciteten är ett mått på hur länge och på vilken prestationsnivå en idrottare kan genomföra en belastning med tillräcklig syreförsörjning i blodet. De avgörande faktorerna är hjärtats och lungornas funktion, blodets syretransportförmåga och mängden av den aeroba metabolismens enzymer (finns i mitrokondrierna). Den aeroba kapaciteten tjänar som bas till en uthållighetsidrottarens prestationsförmåga.
Alternativ träning
För vårt hjärta gör det ingen skillnad om vi springer, cyklar eller simmar. Därför kan löpträningen också genomföras genom alternativ. För varje pass föreslår vi den nödvändiga varaktigheten i de möjliga alternativa uthållighetsidrotterna, så att du får samma stimulans som om du sprungit. Principiellt borde du dock försöka att utföra nyckelpassen (långpass, medeltempo, intervaller) löpandes.
Anaerob kapacitet
Den anaeroba kapaciteten känntecknar organismens förmåga att under syrebristförhållanden fortsätta utföra rörelseprestationer. Den typiska situationen för detta skapas under korta, högintensiva belastningar som 400- eller 800-m-lopp, när man ror, i vardagen man när snabbt går uppför en trappa i flera våningar. För en långdistanslöpare spelar den anaeroba kapaciteten en liten roll. Den kan dock bli viktig, om man springer en tävling i vilken man måste springa uppför en brant backe eller om man måste kunna klara av tempoväxlingar. Den anaeroba metabolismens enzymer finns i cellernas cytoplasma.
Andning
Vår andning fungerar autonomt. Det betyder att om tempot ökas och därmed också syreförbrukningen, så andas vi snabbare och tvärtom. Andningsövningar i viloläge rekommenderas starkt. De hjälper dig att slappna av återfinna sig själv.
Avkoppling
Avkoppling borde alltid komma efter anspänning. Försök att dagligen ge utrymme för dina "lugna nerver" (parasympatikus) för långvarig balans och en stabil hälsa.
Återhämtning
Inga framsteg utan återhämtning. Den som vill bli snabbare, måste å ena sidan träna och å andra sidan återhämta. De båda delarna hör ihop som ebb och flod. Återhämtningstiden kan främjas med olika åtgärder:
- - Nedjogg: Att springa långsamt efter intensiva pass eller tävlingar påbörjar återhämtningen.
- - Vätske- och energiintag direkt i anslutning till belastningen optimerar återhämtningen.
- - Sömn: Den bästa av alla återhämtningsfrämjande åtgärder.
- - Stretching: Reguleringen av muskeltonuset reducerar skaderisken och bibehåller en ekonomisk rörelseamplitud.
- - Kompressionskläder: Dessa främjar det venösa återflödet av blod och hjälper till att minska inflammationsreaktioner.
- Isbad: Efter ischocken återexpanderas blodkärlen och blodcirkulationen stimuleras. - - Massage: Minskar muskeltonusen av de belastade musklerna.
- Autogen träning: Reglerar muskeltonusen.
Bergslopp
Att springa ett bergslopp kräver mycket uthållighet och styrka i de specifika musklerna. I princip finns det två olika sorters bergslopp: Det som startar nere i dalen och har sitt mål på bergstoppen, och det som har sitt mål nere i dalen och därmed mycket höjdmeter utför. running.COACH erbjuder speciella träningsplaner att använda för de specifika föreberedelser som krävs för bergslopp. Om det skulle handla om maratondistansen börjar träningsplanen 5 månader före tävlingen.
Blackroll
Ett praktiskt verktyg för att på egen hand massera och lösa på dina muskelfascior. Ett måste för varje löpare.
Borg
För att kunna värdesätta den subjektiva belastningskänslan används den, efter den svenska fysiologen Gunnar Borg nämnda, Borgskalan med RPE-värden (Received Perception of Exertion). Denna skala utgår från belastningshjärtfrekvensen efter ekvationen: Hjärtfrekvens x 0,1 = RPE. Det betyder att testpersonen anger sin individuella belastningskänsla under en ergometri; beteckningen mycket lätt (10) till exempel vid en hjärtfrekvens av 100, beteckningen mycket anträngande vid 170 hjärtslag/min.
Cykling
Ännu en ideal idrott för alternativ träning utan excentriska belastningar för löpare. Tekniskt sett ganska enkelt och det lönar sig framförallt för löpare som deltar i bergslopp eller vill springa ett maraton, att utföra sin delar av sin regelbundna träning cyklandes. Vi gör ett förslag hur länge du borde cykla för att få
Distanspass
Distanspass är en grundläggande träningsfor, genom vilket fundamentet byggs upp och den grundläggande uthålligheten utvecklas. Denna är en förutsättning för att kunna förbättra prestationsförmågan och är samtidig en stabil hälsobas. Karakteristisk för distanspass är enformigheten vid låg till medel intensitet. Den grundläggande uthålligheten tränas och utförs helst året runt. Det finns följande mål:
- - Ekonomiseringen av cirkulationen och metabolismen
- - Stabilisering av immunförsvaret
- - Aktivering av fettförbränningen, optimering av fettmetabolismen
- - Allmän, aktiv återhämtning, förbättring av återhämtningsförmågan
- - Stressreducering
- - Ekonomisering av löptekniken
Exportering
Koppla din träningsplan till din kalender (Outlook, iCal, etc.) med två klick.
Fascia
Vår kropp är omsluten av ett slags förpackningsmaterial, vilket ligger under huden. Lite som en korv som är omsluten av ett skinn. Fascierna bildar ett fibröst nät av bindväv som är ungefär 0.3 till 3 millimeter tjockt. Fascierna håller ihop allt. Om överamren är fast eller ser ut som en pudding beror i grund och botten på spänningen av detta skal. Varje muskel är således omsluten av en fascia. Dessa fascier kan klibba ihop och bli hårda. Detta orsaker diffus värk. Dessa kan lösas med en Blackroll.
Förberedelsetävlingar
På vägen mot ett nytt personligt rekord är det nästan omöjligt att undvika förberedelsetävlingar. Dessa borde dock vara väl doserade (2-4 under hela förberedelseperioden) och alltid tjäna huvudtävlingen. På vägen mot de 4 basdistanserna skulle det kunna se ut såhär:
5000m:
- - förberedelsetävlingar fördelade på de sista 8 av 12 förberedelseveckor.
- - Sista tävlingen 7 dagar innan huvudtävlingen, maximalt 3000m.
- - Tävlingsdistansen blir kortare ju närmare huvudtävlingen kommer, senare blir det lite mer igen. Till exempel: 10000m, 5000m, 1500m, 3000m och huvudtävlingen.
- - 2-4 förberedelsetävlingar fördelade på de sista 10 av 14 förberedelseveckor.
- - Sista tävlingen 7 dagar innan huvudtävlingen, maximalt 5000m.
- - Tävlingsdistansen blir kortare ju närmare huvudtävlingen kommer, sista tävlingen kortare. Till exempel: 15000m, 10000m, 5000m, 5000m och huvudtävlingen.
- - 3-4 förberedelsetävlingar fördelade på de sista 12 av 16 förberedelseveckor.
- - Sista tävlingen 14 dagar innan huvudtävlingen, maximalt 10000m.
- - Tävlingsdistansen blir längre ju närmare huvudtävlingen kommer, sista tävlingen kortare. Till exempel: 5000m, 10000m, 15000m, 10000m och huvudtävlingen.
- - 3-4 förberedningstävlingar fördelad på de sista 14 av 20 förberedningsveckor.
- - Halvmaraton är ett "måste", ideal tidpunkt är 4 veckor innan huvudtävlingen.
- - Sista tävlingen 14 dagar innan huvudtävlingen, maximal 10'000m.
- - Tävlingsdistansen blir mer och mer ju närmare huvudtävlingen kommer, sista tävlingen kortare. Till exempel: 10'000m, 15'000m, halvmaraton, 10'000m och huvudtävlingen.
Fotgymnastik
Mer än en del i mosaiken: Fötterna är en del av vårt viktiga kapital flr löpning och måstes tas hand om. Gör det till en rutin att varje vecka göra övningar för din fotmuskulatur. Utan dessa övningar kan fötterna kännas som däck utan luft när man springer långa distanser.
GAP
Förkortningen
Gel
Likvid energikälla som ska intas under ett lopp som varar längre än 1 timma. Dess intag rekommenderas även under träning, och då direkt efter den sista belastningen (i ett intervallpass) och före nedjoggen.
GPS watches
todo: change to DE: Genomförda träningspass kan importeras i running.COACH. På det viset tar protokollförandet av dina träningspass bara några sekunder. Just nu stöds det av Garmin, Polar, Suunto och TomTom.
Grundläggande uthållighet
Den grundläggande uthålligheten är förutsättningen för att kunna öka prestationsnivån. Det är inte tvingande att man tränar denna löpandes utan den kan byggas upp genom alla uthållighetsidrotter med hjälp av så kallad alternativ träning. För hjärtat är det ingen skillnad om det tränas med hjälp av exempelvis cykling, längdskidåkning eller simning.
Håll
Man antar att det karakteristiska "hållet" beror på en tillfällig för svag blodcirkulation i diafragman. Intressant i detta sammanhang är, att vi redan som barn lärde oss att inte äta innan ett uthållighetspass just p g a risken för att få håll. Idag kan vi ge dig anledningen till detta: Maten leder till ovannämnda förminskning av blodcirkulationen, därför att blodet "dras" bort för att vi ska kunna smälta maten.
Heat map
todo
Hjärtfrekvens
Hjärtfrekvensen är en bra parameter för att bestämma intensiteten. Den mäts vid bröstet och ofta med hjälp av ett pulsband kopplat till en pulsklocka. Hjärtfrekvensen är individuell och förändrar sig: Den som tränar mycket och regelbundet kommer ha lägre värden för samma prestanda. Dessutom kommer vilofrekvensen sjunka. Däremot förändras den maximala frekvensen inte eller bara med stigande ålder. Det finns många faktorer som påverkar hjärtfrekvensen. Till exempel temperaturen, kläderna eller nervositeten. Max- och vilopuls kan direkt editeras i skärmens övre del.
- - Undvik att bli en slav av din pulsmätare! Försök att träna din kroppskänsla och uppskatta din puls. Du kommer vara överraskad hur bra du kommer gissa efter ett tag.
- - Tumregler som till exempel 220 minus din ålder är inte precis alls. Kön, kroppsbyggnad och vegetativa faktorer påverkar den maximala hjärtfrekvensen. Detta leder till att människor i samma ålder har olika maximala hjärtfrekvenser.
- - Kyla och hetta påverkar hjärtfrekvensen under träningen. Ju varmare det är, desto högre hjärtfrekvens.
- - Under ett bergslopp är pulsen högre än när man springer på en platt sträcka. Skillnaden beror på den individuella löptekniken. Samma gäller för alternativa idrotter, här är det dessutom ofta så att kroppsvikten inte behövs bäras. När man cyklar har man därför genomsnittligt ca 10 slag lägre maximal hjärtfrekvens.
- - Hjärtfrekvensen reagerar på vegetativa influenser. Är du nervös, så resulterar det i en högre puls. Därför är det inte överraskande att pulsen ofta redan är ganska hög vid tävlingens startlinje.
Höjdmeter
Höjdmeter uppför påverkar vår löptempo negativt vid samma intensitet, höjdmeter utför påverkar i vanliga fall tempot negativt. Man måste ta hänsyn till detta under träningen. Det betyder att det angivna tempo blir relativt om det finns höjdmeter att absolveras. Vår GAP-funktion visar, hur snabbt du hade sprungit utan höjdmeter. Förresten: running.COACH genererar ett
Humör
Löpningen förbättrar vårt humör. Den som tränar för mycket riskerar dock, att humöret skiftar. Du kan
Huvudtävling
running.COACH låter dig ange en huvudtävling per halvår. Hela träningsupplägget (varaktighet och intensitet av varje pass) riktas mot huvudtävlingen. Öppna dina träningsinställningar och ange alla löplopp (inkl. förberedelselopp) vid fråga 4.
Idrottsgren
I running.COACH kan
Inlines
Alternativ träningsform på hjul. Teknisk krävande och på grund av den långa bromssträckan inte helt utan faror för den ovana.
Intensitet
Träningen kan delas i olika intensiteter som kan mätas med pulsen, tempot eller den subjektiva intensitestnivån. Gör du det regelbundet så kommer du få en känsla för träningstempot och utöver det också dina tävlingstempot. Vi föreslår
Intervaller
Beprövad träningsform för att förbättra prestationsförmågan. Växlingen mellan belastning och återhämtning är karakteristisk för denna träningsform. De ganska korta återhämtningsperioderna tillåter dock bara en ofullständig återhämtning, då pauserna bör vara aktiva. Principiellt finns det två varianter: den extensiva (omfattande) och den intensiva intervallmetoden. Medan man håller belastningen under den
Den extensiva intervallträningen syftar till:
- - En optimering av den aeroba prestationsförmågan (hur snabbt du skulle kunna springa aerobt) och kapaciteten (hur länge du skulle kunna springa aerobt)
- - Att höja den anaeroba tröskeln
- - En förbättring av laktattoleransen (förmågan att kunna springa snabbt även med en något förhöjd laktatnivå) och förmågan att eliminera laktat (förmågan att bryta ner laktat snabbt) i musklerna
- - Utveckling av den anaeroba prestationsförmågan och kapaciteten (förmågan att bilda mycket laktat och att fortsatt kunna springa snabbt även med en hög laktatnivå)
- - Utveckling och optimering av uthållighetsstyrkans kapacitet
Isbad
Att bada i isvatten efter ett lopp främjar återhämtningen och verkar skadeförebyggande. Detta genom att den plötsliga kylan minimerar blodcirkulationen i musklerna (genom att blodkärlen blir smalare). Efter ischocken expanderar kärlen och blodcirkulationen ökar. Därigenom förbättras nedbrytningen av avfallsprodukter från tävlingen och inflammationsreaktioner genom småskador av vävnaden hämmas.
Joggvila
Mellan de olika repetitionerna utförs, under ett intervallpass, den så kallade joggvilan. Tempot skiljer sig markant från belastningens tempo och motsvarar ungefär ditt återhämtningstempo.
Kapillärisation
Kapillärisationen beskriver blodförsörjningssituationen i muskeln eller i andra vävnader. Kapillärer är jättesmå blodkärl som finns i kroppen. Hjärtat pumpar syresatt blod ur aortan. Denna delar sig på vägen mot organ och vävnadsstrukturer i allt mindre kärl. Blodet pumpas med andra ord från aortan till mindre artärer, vidare i arterioler ändå fram till de små kapillärerna. Dessa hittas extremt grenade i vävnaden.
Klädsel
Att springa med funktionella kläder gör det dubbelt så roligt. Testa olika material för att lära känna deras fördelar. Det spelar ingen roll om det är kallt, varmt, torrt eller blött - det finns kläder för alla väder. Bomull har förresten blivit föråldrade i samband med träning. Kläder av bomull suger sig full med svett och låter dig därmed frysa. När det gäller hur mycket kläder du ska ha på dig kan riktlinjen vara att det kan kännas lite kallt när du börjar springa. Senast efter 10 minuter, när du är uppvärmd, ska du dock känna dig riktig bekväm. Titta på vår
Kompressionskläder
Textilier vilkas användning är fördelaktigt innan, under och efter passet. Syftet är att öka det venösa återflödet och att reducera vibrationskrafter.
Koordinationslopp
Att springa snabbt måste läras. Inte minst den tekniska delen. Om du alltid springer i ett bekvämt tempo, så ställer ett högre tempo automatiskt för stora krav. Med koordinationslopp över 100 till 120 meter kan du ekonomisera rörelsen och optimera de neurologiska ledningsprocesserna till ett högre tempo. Här är ett urval av olika koordinationslopp:
- - Högt och jämnt tempo: Tempot motsvarar tävlingsfarten under en 10min lång tävling
- - Lek med farten: Byt alltid tempo efter 30m. Till exempel „medel – snabbt – medel – jättesnabbt“
- - Lek med steglä ngden: Spring i medelfart och med två olika steglängder, respektive kadenser (antal steg per minut). Till exempel växelvis 20 meter med korta steg och hög kadens och 20m med långa steg och låg kadens.
- - Stegringslopp: Öka farten kontinuerligt, men bara så länge att du har bra kontroll över rörelserna.
Längdskidor
Perfekt träning för hela kroppen under vintern. Framförallt kan den långsiktiga uthålligheten tränas på ett skonsamt sätt. En bra teknik är viktigt och såklart att det finns tillräckligt med snö ;-)
Långpass
Långpasset är en nyckelträning på vägen mot en framgångsrik tävling. Principiellt gäller följande: Ju längre huvudtävlingen är, desto mer avgörande är antal och varaktigheten av långpassen. Det gäller att nämna att våra längsta långpass inte är längre än 3 timmar. Mervärdet av ännu längre lopp är enligt vår uppfattning inte i förhållande till risken för överbelastning. Om du tycker att dina långpass är för korta, så titta i dina inställningar om dina tävlingar har sparats korrekt.
Långpasset utförs vanligtvis som kontinuerlig metod med ganska konstant fart. Flera andra varianter har också etablerats:
- - Långpass med kontinuerlig tempoökning: Den planerade varaktigheten delas i sex lika långa delar. Varje sekvens springs lite snabbare - sista avsnittet i maratonfart.
- - Långpass med tempoökning på slutet: Sista sjättedelen av långpasset springs i tävlingsfart. Till exempel de sista 20 minuterna av ett 2 timmars distanspass.
- - Distanspass med "splits": Avsnitt som springs i tävlingsfart byggs in i långpasset. Till exempel 3 x 10 minuter under ett 2 timmars långpass.
- - Ett intensivt långpass: En variant importerad från Kenya. Långpasset springs i 85-90% av den möjliga maratonfarten. Detta är ganska intensivt, framförallt för ambitiösa löpare som vill springa ett maraton på en tid under 3 timmar. En löpare som springer en maraton på 4 timmar är även i 90% av sin maratonfart fortfarande i baszonen. Denna skillnad uppstår för att en 4-timmars-löpare behöver sätta upp sin maratonfart lägre än en topplöpare. Förstnämnda måste hålla sin fart i 4 timmar och inte "bara" i två. Om Viktor Röthlin hade behövt hålla sin fart i 4 timmar, så hade även han behövt att springa lite långsammare.
Lårmuskler
Dina lårmuskler, som spelar en viktig roll när du springer, stärker du på ett specifikt sätt genom att springa i kuperad terräng eller med olika övningar som vi presenterar i träningsvideorna. Ta hänsyn till att du regelbundet lossar spänningen i musklerna, för att hålla dessa smidig och kraftfulla.
Löpband
Löpbandet kan vara en bra omväxling när det är kallt, mörkt och halt ute. Att springa på löpband är ganska likt den naturliga löprörelsen. I princip är den enda skillnaden att benet dras tillbaka på rullmattan. Utomhus drar man kroppen med hjälp av muskelkraft över det stående benet. På grund av detta och för att man inte behöver övervinna något löpmotstånd, borde man springa med 1% lutning upp till 15km/t och med 2% lutning om man springer ännu fortare.
Löpteknik
Ofta avskydd, men är en underskattad träningsform då det är mycket som beror på denna. Inte minst framgång och att kunna vara skadefri. Det lönar sig alltså att regelbundet investera tid i löptekniken och att utföra en teknikträning. Om man bara vinner en centimeter med varje steg så gör det stor skillnad under ett helt maraton.
Massage
En bra komplementerande åtgärd för att minska muskeltonusen och därmed skaderisken. Vi rekommenderar en massage var tredje till maximalt var fjärde vecka.
Maxpuls
Högsta värde, säger ingenting om en löpares prestationsförmåga eller ålder. Maxpulsen kan inte tränas. Avgörande är vad man kan prestera utifrån denna puls. Studier visar att maxpulsen är stark cyklisk. Genom ett maxpulstest kan du mäta din troliga maxpuls. Dock bör du endast göra detta om du är mycket motiverad och helt frisk.
Medeltempo
Ett jätteviktigt träningspass för att kunna prestera på tävlingen. Med hjälp av medeltempopasset kan den aeroba supporten för diverse tävlingsdistanser garanteras. Dessutom stabiliseras den höjda prestationsnivån och glykogenlagerna ökas. Medeltempobelastningar springs antingen utan paus eller med repetitioner.
Näring
En viktig grundpelare på vägen mot en bra hälsa och enastående prestationer. Den som vill vara hälsosam och framgångsrik, den måste ta hänsyn till vad han/hon äter. Energin som vår kropp får ur näringen, borde bestå ur 50-60% kolhydrater, 25% fett och 15% proteiner.
Allmänna tips:
- - Dricka: Mycket och fördelat över hela dagen
- - Grönsaker och frukter: Fem portioner per dag av så många olika färger som möjligt
- - Fullkornprodukter och baljväxter, andra spannmålsprodukter och potatis: Till varje måltid - Mjölk, mjölprodukter, kött, fisk och ägg: Dagligen och tillräckligt mycket
- - Oljor, fett och nötter: Dagligen, men med måtta
- - Godis, saltade bakverk, energirika drycker: Med måtta och med nöje
Innan tävlingen: Inga experimenter! Sista lättsmältbara måltid 3-4 timmar innan du börjar springa. Ytterliggare små snacks minst 1-2 timmar innan (ät inte för mycket på en gång). Mindre än 1 timme innan starten ska det bara intas kolhydrat-gels med tillräcklig vätska.
Nedjogg
En viktig
Nordic Walking
En välkänd idrott, som har sitt ursprung från längdskidåkarnas vinterträning och används sedan dess framförallt i hälsosammanhang. Nordic Walking är, om det utförs rätt, en bra träning för hela kroppen och därmed en ideal idrott även för löpare.
Shake
Direkt efter en intensiv eller lång belastning rekommenderas att man stödjer återhämtningen med en proteinshake.
Simning
En mjuk, men tekniskt krävande idrott på djupt vatten. På grund av följande anledningar är denna idrott värdefull för löpare:
- - överkroppen tränas
- - vissa rörelser utförs över huvudet
- - kroppen ligger horisontal
- - vattnet agerar tonusreglerande
- Du får alltid information av oss om hur länge du behöver simma för att få samma stimulans som vid löpning.
Sömn
Den bästa återhämtningsfrämjande åtgärden. När vi sover återhämtar vi oss från vardagen och träningen. Ju mer timmar och ju bättre sömnkvalité, desto mer träning kan vi hantera.
Med dessa 10 tips kan du förbättra din sömnkvalité:
- 1. Ta en kvällspromenad före du lägger dig.
- 2. Lägg dig alltid vid ungefär samma tid.
- 3. Skapa rutiner innan du somnar (till exempel att läsa i 10 minuter).
- 4. Undvik att äta en överdådig måltid innan du lägger dig.
- 5. Undvik belastande livsmedel (fettrik, baljväxter).
- 6. Undvik att dricka mycket alkohol på kvällen. Även om alkoholen låter dig falla i sömn enkelt, så tar den dock mycket återhämtande djupsömn ifrån dig och låter dig vakna snabbt igen.
- 7. Se till att ditt sovrum är väl ventilerat
- 8. Reducera ljud i sovrummet. Om nödvändigt, så hjälper öronproppar.
- 9. Undvik förorenande kemikalier (färg, mattlim, träskyddsmedel, etc.)
- 10. Se till att det är mörkt i sovrummet.
Sprint/spurt i uppförsbacke
Genom att utföra sprinter/spurter i uppförsbacke kan de löpsecifika musklerna stärkas. Belastningarna skulle vara mellan 8 och 12 sekunder och pausen emellan borde minst vara 90-120 sekunder. todo: link youtube
Steglängd
Att ta för långa steg är ett misstag som nybörjare ofta gör och som ofta leder till skador för att stora krafter verkar på de passiva strukturerna när kroppstyngdpunkten är utsatt för större variationer. Professionella löpare varierar löptempot i första hand med frekvensen och i andra hand med steglängden. Under "normala" träningspass borde man ta förhållandevis korta steg. Springer man snabbt, så borde man först höja frekvensen och därefter steglängden. Detta kan jämföras med en cyklist som i början av säsongen låter kedjan ligga på den lilla skivan och cyklar med en hög kadens. Under sommaren byter cyklisten sedan till den stora skivan och rör sina ben fortfarande i samma tempo. En rekommenderad stegkadens är runt 170-180 steg per minut. En metronom (som återfinns i vissa pulsklockor) ger dig information om din frekvens.
Stegringslopp
En variant av koordinationslopp. Idealt är att utföra stegringslopp efter ett distans- eller långpass eller direkt innan första belastningen av ett intervall- eller medeltempopass. Under en distans av 80-100 meter täcks hela tempospektrummet: Från jättelångsamt till jättesnabbt. Syftet är att förbättra löptekniken, ekonomisera löprörelsen och att optimera styrningsprocesserna för ett högre tempo. todo: change
Stretching
Att stretcha hjälper att regulera muskeltonussen och förebyggar förkortingar av muskler. Därmed reduceras risken för skada och du konserverar en effektiv rörelseamplitud i lederna. Gör övningarna efter din träning, helst ungefär 4 timmar senare. Håll sträckläget i 1 minut innan du byter sida eller gör nästa övning. todo change.
Styrkegymnastik
Nyckelfaktor på vägen mot att kunna springa besvärsfri och snabbt. Genomför de föreslagna
Styrketräning
Den allmänna styrkan behöver man för att kunna upprätthålla en stabil och upprätt position när man springer. Denna uppnås genom att utföra bålstabiliserande övningar. Den specifika styrkan avses till benens muskelmassa. Denna tränas med ett målinriktat träningsupplägg på gymmet eller med hopp eller rtt bergslopp.
Fotgymnastikövningar borde vara med i varje löpares portfolio. Friska och starka fötter är en grundförutsättning till en framgångsrik och problemfri träning.
Vi föreslår en optimal blandning beroende på hur ofta du tränar. Klicka varje träningsdag på video-länken och genomför den föreslagna övningskombinationen.
Vid en ökning av träningsmängden kan en specifik uppbyggnad av din styrka på gymmet vara ett bra alternativ. Denna träning ska i så fall genomföras två gånger i veckan (t.ex. må/fr). Varaktigheten av en löpspecifik styrketräning är maximalt 45 minuter. Ett sådant pass kan därmed utan problem genomföras i anslutning till ett lugnt distanspass. Styrkegymnastiken bildar grunden. Därefter följer uthållighetsstyrkan och ju närmare tävlingen kommer, desto mer ska vikten ökas och repetitionerna minskas.
Sammanfattning: Den som springer 2-6 gånger i veckan, får större effekt av att lägga till ett löppass än av att träna styrka på gymmet. Förutsättningen är dock att styrkegymnastiken genomförs regelbundet. Den som tränar 7 gånger och mer, kan allvarligt tänka på att genomföra specifik styrketräning. Om man gör det, så borde det vara två pass i veckan.
Target time
todo
Tävlingsprognos
Vi gör en prognos för dina tävlingar. Vår erfarenhet visar att denna är ganska precis, om dina inställningar är korrekta. För prognosen beaktar vi din prestationsförmåga, den återstående förberedelsetiden, tävlingens prioritet och tävlingens höjdmeter.
Tävlingstempo
Tävlingstempo kallas farten som ska springas under tävlingen. Denna fart ska hållas regelbundet under träningen, så att alla av kroppens system ska vänjas till denna så att inget oväntat ska hända under tävlingen. Det är jätteviktigt att tävlingsfarten är realistisk och inte motsvarar ett önskat tempo.
Tidsmål
Du kan själv inte ange något tidsmål för en viss distans, då det automatiskt beräknas en realistisk prognos grundat på din angivna information. Detta ger dig fördelen i att du alltid vägleds till den bästa möjliga tiden utan att över- eller underansträngas.
Tonusreglerande åtgärder
Löpträningen, tillsammans med våra dagliga vanor, leder till funktionella brister på rörelseapparaten. Dessa övningar borde hjälpa till att återfå den normala grundspänningen i musklerna och därmed förebygga skador och utöka de tillgängliga rörelsemöjligheterna i våra leder.
Träningsdagbok
todo
Träningsform
I running.COACH finns 7 olika träningsformer som föreslås i en vettig ordning. Dessa är återhämtningsjogg, distanspass 1, distanspass 2, medeltempo, intervaller, långpass och tävling. Försök att hålla dig så bra som möjligt till den föreslagna träningsrytmen, då detta är en avgörande faktor på vägen mot en vettig och framgångsrik uppbyggnad av prestationförmågan.
Träningsfrekvens
(= Hur ofta du tränar.) Det viktigaste kugghjulet när det gäller en ökning av träningen. Den som vill förbättra sig, måste först öka träningsfrekvensen så mycket det går. Först efter det följer träningens varaktighet och sist dess intensitet. Ditt mål påverkar träningsfrekvensen. Ju längre distansen du tränar inför är, desto oftare borde du träna.
Underlag
Vi ger dig möjligheten att välja underlag i träningsprotokollet, så att du kan utvärdera det i statistiken. Under en tävlingsförberedelse borde man alltså också ta hänsyn till underlaget. Den som har som mål att springa en tävling på löparbana, den borde även springa intervallerna på löparbana. Den som startar i ett stadsmaraton, den borde springa så många kilometer som möjligt på asfalt.
Ungdomsbonus
todo
Uppvärmning
Uppvärmning är en viktig del av varje träningspass. Genomför någon form av pendelgymnastik där du rör alla dina leder och starta upp ditt kardiovaskulära system i ett lugnt tempo. På detta sätt flödar blodet till de arbetande musklerna och efter runt 15 minuter är du redo även för ett intensivt pass. todo change
Vandra
Att vandra är ett skonsamt alternativ till löpträning och framförallt lämplig som förberedelse för ettt bergslopp eller under träningspausen som en uppbyggnad till den grundläggande uthålligheten.
Vattenlöpning
Högkvalitativ, om än teknisk extremt krävande blandning av vattengymnastik och löpning i djupt vatten. Det behövs flythjälpmedel av neopren, som tillåter och främjar en korrekt och upprätt position.
Vilopuls
Lägsta pulsvärdet och används som bas till våra pulsrekommendaktioner. Den som regelbundet mäter sin vilopuls tidigt på morgonen i sängen får en indikation på hur bra återhämtad han/hon är eller om till exempel en sjukdom är på väg (vilopulsen är då några slag högre än normalt).
Youtube-kanal
running.COACH har en egen youtube kanal där alla träningsvideor är tillgängliga: