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Glossar
Aerob-anarobe Schwelle
Die aerob-anaerobe Schwelle bezeichnet eine gewisse Belastungsintensität, also beispielsweise eine Laufgeschwindigkeit und nimmt Bezug auf die Versorgung des Organismus mit Sauerstoff. Unter Ruhebedingungen wird Glukose (Traubenzucker) vollständig zu CO2 und Wasser abgebaut. Bei körperlicher Belastung und damit verbundenem Sauerstoffmangel gelingt dies nicht mehr, sondern es fällt in zunehmendem Masse Laktat (Milchsäure) an. Dieses wird zeitgleich abgebaut. Entspricht die Neubildung von Laktat der maximalen Abbaugeschwindigkeit, spricht man vom maximalen Laktat-Steady State oder auch der aerob-anaeroben Schwelle.
Aerobe Kapazität
Die aerobe Kapazität ist ein Mass dafür, wie lange und auf welchem Leistungsniveau ein Sportler eine Belastung mit ausreichender Sauerstoffversorgung im Blut absolvieren kann. Die entscheidenden Einflussgrössen sind die Funktionsfähigkeit von Herz und Lunge, die Sauerstofftransportfähigkeit des Blutes und die Ausstattung der Muskelzellen mit Enzymen des aeroben Stoffwechsels (in den Mitochondrien gelegen). Die aerobe Kapazität dient als Grundlage für die Leistungsfähigkeit des Ausdauersportlers.
Alternatives Training
Für den Herzkreislauf macht es keinen Unterschied, ob wir laufen, Rad fahren oder schwimmen. Aus diesem Grund kann das Lauftraining durchaus auch alternativ bestritten werden. Wir schlagen dir für jede Einheit die nötige Dauer in den möglichen alternativen Ausdauersportarten vor, damit du den gleichen Reiz erzielst. Grundsätzlich solltest du versuchen, die Schlüsseleinheiten (Long Jog, Mitteltempo und Intervall) zu Fuss zu absolvieren. Praktische Tipps zu alternativen Trainingsformen findest du hier.
Anaerobe Kapazität
Die anaerobe Kapazität kennzeichnet die Fähigkeit des Organismus, unter Sauerstoffmangelbedingungen Bewegungsleistungen zu erbringen. Die dafür typischen Situation findet sich bei kurzfristigen, hochintensiven Beanspruchungen wie 400- oder 800-m-Lauf, beim Rudern, im Alltagsleben beim schnellen Hinauflaufen einer Treppe über mehrere Stockwerke. Für den Langstreckenläufer spielt die anaerobe Kapazität kaum eine Rolle, sie wird allerdings dann wichtig, wenn während des Wettkampfs Steigungen oder Tempoverschärfungen verkraftet werden müssen. Die Enzyme des anaeroben Stoffwechsels finden sich im Zytoplasma der Zellen.
Aqua-Fit
Erstklassiger, wenn auch technisch äusserst anspruchsvoller Mix aus Wassergymnastik und Laufen im schwimmtiefen Wasser. Dazu benötigt wird eine Auftriebshilfe aus Neopren, die die korrekte, aufrechte Position zulässt und unterstützt. Weshalb Aqua-Fit die perfekte Alternative in der kalten Jahreszeit ist, kannst du hier lesen.
Atmung
Unsere Atmung funktioniert autonom. Das heisst, steigt das Tempo und damit der Sauerstoffbedarf, wird sie beschleunigt und umgekehrt. Atemübungen im Ruhezustand sind sehr empfehlenswert. Sie helfen zu entspannen und zu sich zu finden.
Aufwärmen
Das Aufwärmen gehört zu jeder Trainingseinheit. Führe Schwunggymnastik durch, bewege all deine Gelenke und bring anschliessend dein Herz-Kreislauf-System mit ruhigem Tempo in Schwung. Auf diese Art und Weise fliesst das Blut in die arbeitende Muskulatur und nach rund 15 Minuten bist du bereit für eine allenfalls intensive Einheit. Hier findest du die Tipps von Viktor Röthlin zum Thema Warm-Up. Übrigens findest du die Aufwärmtutorials auch in deinem Trainingsplan, wenn du auf "Edit+Info" klickst, oder auf dem running.COACH YouTube Kanal.
Bekleidung
Laufen mit funktioneller Kleidung macht doppelt Spass. Probiere es aus und lerne die Vorzüge der diversen Sportfasern kennen. Egal, ob es kalt, warm, feucht, trocken oder nass ist. Achte darauf, dass dir beim Loslaufen kurz kalt ist. Spätestens nach 10 Minuten wenn du aufgewärmt bist, wirst du dich aber so richtig wohl fühlen. Beachte unsere Tabelle - damit sorgst du für optimale Bekleidung bei jedem Wetter. Und Übrigens - Baumwolle hat fürs Sporttreiben ausgedient. Sie saugt sich mit Schweiss voll und lässt dich frösteln. Hier findet ihr eine Auswahl von Blogartikeln, die sich mit der Bekleidung auseinandersetzen, sowie eine Witterung/Bekleidungstabelle:
Auf unserem Blog findest du viele weitere nützliche Beiträge zum Thema Bekleidung und Ausrüstung 'Equipment'
Berglauf
Bergläufe erfordern ein hohes Mass an Ausdauer und Kraft in der spezifischen Muskulatur. Ganz allgemein gibt es zwei verschiedene Arten von Bergläufen: Der eine startet im Tal und endet auf dem Berg, der andere endet auch wieder im Tal und weist somit auch noch viele Höhenmeter abwärts auf. Im running.COACH gibt es spezielle Berglauf-Trainingspläne, die in der spezifischen Vorbereitung zur Anwendung kommen. Im Fall des Marathons starten die Berglauftrainings fünf Monate vor dem Wettkampf. Erfahre hier , was du tun musst um einen Berglaufplan zu erhalten und lies hier unseren Blogartikel über Berglauftraining
Blackroll
Praktisches Tool, um selbständig die Muskelfaszien zu lösen. Ein Must für jeden Läufer. Wie ihr euere Beine mit der Blackroll lockern könnt erfahrt ihr hier.
Borg
Als Bewertung des subjektiven Belastungsempfindens entwickelte der schwedische Physiologe Gunnar Borg die nach ihm benannte Borg-Skala der RPE-Werte (Rate of perceived exertion). Diese basiert auf der Belastungsherzfrequenz gemäss der Gleichung: Herzfrequenz x 0,1 = RPE und wird häufig in Leistungstests verwendet. Dies ist der Grund, warum die Skala nicht bei 0 oder 1 startet, sondern bei 6 (in Anlehnung an den Ruhepuls von 60S/min). Während dem Leistungstest wird jeweils bei jeder Stufe der Ergometrie das individuelle Belastungsempfinden angegeben; die Angabe leicht (10) z. B. bei einer Herzfrequenz von 100, die Angabe sehr schwer (17) bei 170 Herzschlägen/min.
Cool Down
Wichtiger letzter Teil im Rahmen einer intensiven Einheit. Je intensiver die Einheit, desto länger sollte das Auslaufen dauern. Ziel ist es, die Erholung einzuläuten. Ein Cool Down ist übrigens auch nach Wettkämpfen wichtig und sinnvoll. Ein paar Tipps gibt es hier
Dauerlauf
Der Dauerlauf ist die grundlegende Trainingsform. Mit ihm wird das Fundament aufgebaut und die Grundlagenausdauer entwickelt, welche die Voraussetzung zur Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit darstellt, vor allem aber auch eine stabile gesundheitliche Basis. Charakteristisch ist die Gleichförmigkeit bei leichter bis mittlerer Intensität. Idealerweise wird die Grundlagenausdauer über das ganze Jahr hinweg erworben und ausgebildet. Es werden folgende Ziele verfolgt:
Ein paar Tipps gibt es hier.
Eisbad
Ein Eisbad nach dem Lauf minimiert durch eine Verengung der Blutgefässe aufgrund der plötzlichen Kälte die Blutzirkulation in den Muskeln. Nach dem Ende des Eisschocks erweitern sich die Gefässe wieder und die Durchblutung wird verstärkt angeregt. Dadurch wird der Abbau der Abfallprodukte verbessert und Entzündungsreaktionen durch die Mikroverletzungen des Gewebes werden gehemmt. Mehr zum Thema Kälte und Regeneration findest du hier
Entspannung
Entspannung sollte auf jede Anspannung folgen. Versuche täglich bewusst dem Ruhenerv (Parasympathikus) Platz einzuräumen für lang anhaltende Ausgeglichenheit und stabile Gesundheit.
Ernährung
Wichtiger Eckpfeiler auf dem Weg zu guter Gesundheit und herausragenden Leistungen. Wer gesund und erfolgreich sein will, muss sich sinnvoll ernähren. Die Energie, die unser Körper aus der Nahrung gewinnt, sollte zu etwa 50-60 Prozent aus Kohlenhydraten, zu 25 Prozent aus Fetten und zu 15 Prozent aus Eiweiss stammen. Allgemeine Tipps:
Vor dem Training gilt: Letzte leicht verdauliche Mahlzeit rund 3-4 Stunden vor Belastungsbeginn. Weitere kleinere Snacks mindestens 1-2 Stunden vorher. Vor dem Wettkampf gilt: Keine Experimente! Letzte leicht verdauliche Mahlzeit rund 3-4 Stunden vor Belastungsbeginn. Weitere kleinere Snacks mindestens 1-2 Stunden vorher (nicht zu viel aufs Mal essen). Weniger als 1 Stunde vor dem Start nur noch Kohlenhydrat-Gels mit genügend Flüssigkeit. Blogbeiträge zum Thema Ernährung findest du hier.
Export
In eine gute Work Life Balance gehört die Bewegung einfach dazu. Lade jetzt deinen Trainingsplan mit zwei Klicks in deinen Kalender (Outlook, iCal, etc.) damit du keine Laufeinheit mehr verpasst.
Faszien
Unser Körper ist umhüllt von einer Art Verpackungsmaterial, das unter der Haut liegt. Ganz ähnlich wie bei einer Wurst, die durch eine Haut umhüllt ist. Die Faszien bilden ein faseriges Netz aus Bindegewebe, welches etwa 0,3 bis 3 Millimeter dick ist. Faszien halten das Ganze zusammen. Ob der Oberarm straff oder wie Wackelpudding aussieht, hängt im Wesentlichen von der Spannung dieser Hülle ab. Diese Faszien können verkleben und hart werden. Dies verursacht diffuse Schmerzen. Gelöst werden können diese mit der Blackroll. Mehr Infos über die Faszie findest du in diesem Beitrag.
Fussgymnastik
Mehr als ein Mosaikstein: Die Füsse sind Teil unseres Kapitals und wollen gepflegt werden. Mach es dir zur Gewohnheit, wöchentlich Übungen für deine Fussmuskulatur durchzuführen. Denn ohne diese Übungen fühlen sie sich gerade bei langen Distanzen wie platte Reifen an. Hier geht es zu unserer Übungssammlung.
GAP
Die Abkürzung steht für die theoretische Pace, die du gelaufen wärst, wenn deine Trainingsstrecke vollkommen flach gewesen wäre. Diese Funktion dient als nachträglicher Hinweis, wie gut du bei hügeligen/bergigen Läufen das SOLL-Tempo getroffen hast. Bei Trainings mit GPS-Daten kannst du zudem alle deine Runden- oder Kilometersplits analysieren und kannst so auch einfach sehen wie sich dein Effort während dem Training verändert hat.
Gel
Flüssige Energieversorgung die während einem Ren von über 1h nötig ist. Empfohlen wird Gel schon während dem Training auszuprobieren, am besten kurz nach der Anstrengung, vor dem Cool Down.
GPS Uhren
Um einfach deine Trainings zu protokollieren und zu analysieren kannst du deine GPS-Uhr, resp. das Portal deiner Uhr mit running.COACH verknüpfen. Die Trainings werden dann automatisch nach running.COACH gesendet. Im Moment werden praktisch alle GPS-Uhren Hersteller und Laufportale unterstützt: Garmin, Polar, Suunto, TomTom, Fitbit, Strava, etc.
Grundlagenausdauer
Die Grundlagenausdauer ist die Voraussetzung zur Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit. Sie muss nicht zwingend laufend trainiert werden, sondern kann durch alle Ausdauersportarten aufgebaut werden. Das Herz macht keinen Unterschied, ob es durch Radfahren, Langlaufen oder Schwimmen trainiert wird.
Hauptwettkampf
Ziele sind wichtig! Einerseits um den Trainingsplan optimal zu gestalten, andererseits auch die Motivation und die Kontinuität im Training aufrechtzuerhalten. In den Planeinstellungen kannst du all deine Wettkämpfe erfassen. Pro Halbjahr kannst du einen Hauptwettkampf definieren. In running.COACH ist der ganze Plan (Dauer und Intensität) auf die zwei Hauptwettkämpfe ausgerichtet. Um einen Wettkampf als Hauptwettkampf zu definieren musst du unter "Priorität" drei, anstelle von zwei Balken anklicken (Siehe Bild).
Heatmap
Wenn du deine Trainingsdaten deiner GPS-Uhr oder der running.COACH App protokollierst, entsteht eine Heatmap. Sie zeigt dir wo du schon durch gelaufen bist und welches deine Lieblingstrecken sind. Klicke hier um deine Heatmap anzuschauen!
Herzfrequenz
Die Herzfrequenz ist eine nützliche Grösse, um die Intensität zu bestimmen. Sie wird an der Brust gemessen. Moderne Sportuhren messen auch direkt am Handgelenk. Jedoch sind diese Messungen nicht so genau. Die Herzfrequenz ist individuell und verändert sich: Wer viel und regelmässig trainiert, wird tiefere Werte für die gleiche Leistung messen. Weiter wird die Ruhefrequenz sinken. Im Gegensatz dazu verändert sich die maximale Herzfrequenz nicht oder nur mit zunehmenden Alter. Inwiefern man sich im Training auf den Puls verlassen kann und wie relevant Tempowerte sind, erfahrt ihr hier im Interview mit einem Sportwissenschaftler. Generell gibt es im Training mit dem Pulsmesser folgende Punkte zu beachten:
Höhenmeter
Höhenmeter aufwärts verlangsamen bei gleich bleibender Intensität unser Lauftempo, Höhenmeter abwärts beschleunigen es in der Regel. Im Training und im Wettkampf muss diesem Umstand Rechnung getragen werden. Will heissen, die Tempovorgabe wird relativ, sobald Höhenmeter überwunden werden müssen. Unsere GAP-Funktion zeigt dir dann, wie schnell du ohne Höhenmeter gelaufen wärst. Übrigens: Der running.COACH generiert für dich einen Berglauf-Trainingsplan, sofern dein Hauptwettkampf eine bestimmte Anzahl Höhenmeter aufweist. Mehr über die Vorbereitung auf einen Berglauf und wie running.COACH dir dabei hilft, kannst du in diesem Blogbeitrag lesen.
Hügelsprints
Durch Hügelsprints können die laufspezifischen Muskeln gekräftigt werden. Die Belastungen dauern zwischen 8 und 12 Sekunden und erfordern eine Pause von mindestens 90-120 Sekunden.
Inline
Alternative Trainingsform auf Rollen. Technisch anspruchsvoll und aufgrund des langen Bremsweges mit Gefahren verbunden.
Intensität
Das Training kann in verschiedene Intensitäten eingeteilt werden, die sich auf das Tempo, die Herzfrequenz oder den subjektiven Grad der Intensität beziehen können. Wenn Sie dies regelmäßig tun, werden Sie feststellen, dass Sie Ihr Training und vor allem Ihre Wettkämpfe sehr gut managen können. Wir schlagen eine Intensität für jede Trainingseinheit vor. Indem Sie auf Minus klicken, können Sie jedes Training erleichtern.
running.COACH steuert die Intensität, indem Sie das Tempo und die Herzfrequenz oder die große Zahl aus dem BORG-Faktor anpassen. Die Differenzierung der Trainingsintensität ist ein entscheidender Faktor auf dem Weg zur Leistungssteigerung.
Die Intensität ist der letzte Gang, der zur Optimierung des Trainings eingelegt wird. An erster Stelle steht die Häufigkeit, an zweiter die Dauer.
Intervall
Bewährte Trainingsform zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit. Charakteristisch sind die Wechsel von Belastung und Erholung . Die relativ kurzen Erholungsphasen lassen jedoch nur eine unvollständige Erholung zu, denn die Pausen werden aktiv gestaltet. Grundsätzlich werden zwei Varianten unterschieden: die extensive und die intensive Intervallmethode. Während bei der extensiven unterhalb der anaeroben Schwelle belastet wird, ist die intensive Variante ein überschwelliges und dementsprechend anaerobes Training.
Ziele extensives Intervalltraining:
Ziele eines intensiven Intervalltrainings:
Jugendbonus
Mit zunehmendem Alter braucht man länger, um sich vom Training zu erholen. Gegensteuer kann man geben, indem man genügend schläft, sich gesund ernährt, wenig Alkohol konsumiert, mit System trainiert und gleichzeitig die Hausaufgaben macht. Damit ist gemeint, dass man wöchentlich Kraftgymnastik, Fussgymnastik und Stretching machen sollte.
Kapillarisierung
Die Kapillarisierung beschreibt die Blutversorgungssituation im Muskel oder in anderen Geweben. Kapillare sind ganz kleine Blutgefäße im Körper. So pumpt das Herz frisches, mit Sauerstoff angereichertes Blut in die Aorta. Diese teilt sich auf ihrem Weg in die Organe und Gewebsstrukturen in immer kleinere Gefässe. Von der Aorta in verschiedene Arterien, weiter in Arteriolen bis hin in die ganz kleinen Kapillare. Die finden sich extrem verzweigt im Gewebe. So ist auch unsere Muskulatur von einem ganz feinen Kapillarnetz durchzogen. Hier findet der Sauerstoff-Austausch statt, denn das frisch vom Herzen gepumpte Blut bringt Sauerstoff in die Muskeln, damit diese weiter arbeiten können. Wenn nicht genug Sauerstoff da ist, wird der Muskel “sauer” und kann nicht mehr arbeiten. Je größer die Gesamtoberfläche der kleinen Kapillargefässe ist, desto mehr Austauschfläche ist vorhanden und desto besser kann der Muskel versorgt werden. Hierbei spricht man von der Kapillarisierung, das heisst im Fachjargon, das Verhältnis der Grösse der Kapillaroberfläche zu dem versorgten Gewebe zum Beispiel der Muskulatur. Regelmässiges Ausdauertraining, in Form von Dauerläufen, verbessert die Kapillarisierung der Muskulatur. Das heisst, wenn ich häufig lange laufen, joggen, skaten oder schwimmen gehe, vergrößert sich nach einiger Zeit die Austauschfläche in der Muskulatur. Diese wird besser mit Blut versorgt und kann damit effizienter und länger arbeiten. Das ist einer der Gründe, warum ich leistungsfähiger werde. Weil meine Muskeln mehr Sauerstoff bekommen und deshalb länger “durchhalten” können.
Kompressionsbekleidung
Textilien deren Einsatz vor, während und nach der Einheit sinnvoll ist. Sie haben das Ziel, den venösen Rückfluss zu steigern und Vibrationskräfte zu reduzieren. Vor allem Kompressionssocken sind in ihrer leistungssteigernden Wirkung unumstritten. Lies hier mehr über die Zaubersocken.
Koordinationsläufe
Schnelleres Laufen will gelernt sein. Und zwar von der technischen Ausführung her. Wenn du immer in deinem Wohlfühltempo läufst, überfordert dich ein höheres Tempo automatisch. Mit Koordinationsläufen über 100 bis 120 Meter ökonomisierst du die Bewegung und optimierst die nervlichen Steuerungsprozesse für höhere Geschwindigkeiten. Hier eine Auswahl an Koordinationsläufen:
Kraftgymnastik
Schlüsselfaktor auf dem Weg zu beschwerdefreiem und schnellem Laufen. Führe mindestens zwei Mal pro Woche die von uns vorgeschlagenen Kraftgymnastik-Übungen durch. Du wirst sehen, dass sich das nicht nur positiv auf deine Kraftfähigkeiten, sondern auch auf die Erholungsfähigkeit auswirken wird. Die einzelnen Übungen werden in der Regel mit dem eigenen Körpergewicht bestritten und während 45-60 Sekunden durchgeführt. Kraftgymnastik-Übungen durch.
Krafttraining
Die allgemeine Kraft benötigt man, damit eine stabile und aufrechte Haltung während des Laufens eingehalten werden kann. Diese erreicht man mit rumpfstabilisierenden Übungen (siehe Blog). Die spezifische Kraft bezieht sich auf die Muskelmasse der Beine. Diese wird durch einen gezielten Aufbau im Kraftraum trainiert oder kann via Sprünge, Hügel- oder Bergläufe angeeignet werden.
Ins Portfolio eines jeden Läufers sollten Fussgymnastikübungen gehören. Gesunde und kräftige Füsse sind Grundvoraussetzung für ein erfolgreiches und beschwerdefreies Training.
Wir schlagen dir in Abhängigkeit deiner Trainingshäufigkeit den optimalen Mix vor. Klicke an jedem Trainingstag auf den Video-Link und führe jeweils die Übungskombination durch.
Ein gezielter Kraftaufbau in einem Fitnesscenter kann bei einer gewünschten Trainingssteigerung eine gute Möglichkeit darstellen. Dieses Training sollte wenn, dann zweimal pro Woche (z.B. Mo/Fr) absolviert werden. Die Dauer eines laufspezifischen Krafttrainings beträgt maximal 45 Minuten. Somit kann dies ohne weiteres an ein lockeres Lauftraining angehängt werden.
In jedem Fall stellt auch hier die Kraftgymnastik die Basis dar. Danach folgt die Kraftausdauer und je näher der Wettkampf rückt, desto mehr sollte das Gewicht gesteigert und die Wiederholungszahl reduziert werden.
Zusammengefasst: Wer 2-6 Mal pro Woche läuft, erreicht mit einer zusätzlichen Laufeinheit mehr als mit einem Krafttraining im Fitnesscenter. Voraussetzung ist aber die regelmässige Ausübung der Kraftgymnastik. Wer 7 Mal und mehr trainiert, kann sich ernsthafte Gedanken darüber machen, ein spezifisches Krafttraining durchzuführen. Wenn er/sie es tut, dann sollten es zwei Einheiten pro Woche sein.
Langlauf
Ideales Ganzkörpertraining im Winter für jeden Läufer. Auf sanfte Art und Weise kann insbesondere auch die Langzeitausdauer trainiert werden. Wichtig ist eine gute Technik und natürlich genügend Schnee ;-)
Laufband
Das Laufband ist eine willkommene Abwechslung, wenn es draussen unter anderem kalt, dunkel und eisig ist. Das Laufen auf dem Laufband kommt der natürlichen Laufbewegung sehr nahe. Der einzige Unterschied besteht im Prinzip darin, dass das Bein auf dem Laufband durch den Rollteppich nach hinten gezogen wird. Im Freien hingegen zieht man den Körper mit Muskelkraft über das Standbein. Aus diesem Grund und weil kein Luftwiderstand überwunden werden muss, sollte das Band bis 15km/h mit 1% Steigung eingestellt werden und bei höheren Geschwindigkeiten mit 2% Steigung. Hier sowie hier findet ihr mehr Infos.
Laufeinstieg
Wer mit dem Laufen beginnt sollte vor allem eines mitbringen: Geduld! Denn der Körper braucht Zeit, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Lieber zu Beginn mehrmals trainieren, dafür kürzere, lockere Einheiten absolvieren. Dazu kommt ein gutes Aufwärmprogramm sowie einige Übungen für mehr Rumpfstabilität. Viel Schlaf und gutes Schuhwerk und schon bist du parat für das Training. Wenn du noch mehr über den Laufeinstieg wissen willst, schau dir in unserem running.COACH Blog unsere Artikel an.
Lauftechnik
Oftmals unterschätzt, ja sogar verachtet. Dabei hängt von ihr ganz viel ab. Nämlich schlussendlich der Lauferfolg und die Beschwerdefreiheit. Es lohnt sich demnach, regelmässig in die Lauftechnik zu investieren und ein Techniktraining durchzuführen. Holt man mit jedem Schritt auch nur einen Zentimeter raus, macht das auf einen Marathon eine ganze Menge! Hier könnt ihr mehr dazu lesen.
Longjog
Der Long Jog ist ein Schlüsseltraining auf dem Weg zu einem erfolgreichen Hauptwettkampf. Grundsätzlich gilt: Je länger dieser Hauptwettkampf, desto entscheidender die Anzahl und die Länge der langen Läufe. Dabei gilt es zu erwähnen, dass unsere längsten Long Jogs die Dauer von 3 Stunden nicht übersteigen. Der zusätzliche Nutzen längerer Läufe steht unserer Meinung nicht im Verhältnis zur Überlastungsgefahr. Sind deine Long Jogs deiner Meinung nach deutlich zu kurz, überprüfe, ob du deine Wettkämpfe korrekt gespeichert hast.Der Long Jog wird normalerweise als Dauermethode durchgeführt. Verschiedene andere Varianten haben sich aber ebenso etabliert:
Massage
Sinnvolle ergänzende Massnahme, um den Muskeltonus und damit das Verletzungsrisiko zu senken. Wir empfehlen alle 3 bis 4 Wochen eine Massage.
Maximalpuls
Höchster Wert, der nichts über die Leistungsfähigkeit oder das Alter eines Läufers aussagt. Denn entscheidend ist schlussendlich nur, was jemand bei diesem Puls zu leisten vermag. Der Maximalpuls ist nicht trainierbar. Durch Training lässt sich höchstens der wirklich maximal mögliche Puls bestimmen. Studien zeigen, dass der Maximalpuls grossen Schwankungen unterworfen ist. Messungen sollten deshalb nur gemacht werden, wenn man bis in die Fingerspitzen motiviert und vor allem ganz gesund ist. So kann man ihn testen.
Mitteltempo
Äusserst wichtige Trainingseinheit im Hinblick auf erfolgreiches Abschneiden im Wettkampf. Mit den Mitteltempo-Einheiten wird der aerobe Support für diverse Wettkampfdistanzen gewährleistet. Zudem werden das erhöhte Leistungsniveau stabilisiert und die Glykogenspeicher vermehrt. Mitteltempo-Belastungen werden entweder am Stück oder in Form von Wiederholungen gelaufen.
Nordic Walking
Weit verbreitete Sportart, die ihren Ursprung im Sommertraining der Langläufer hat und später insbesondere im Gesundheitsbereich eingesetzt wurde. Nordic Walking ist richtig ausgeführt ein Ganzkörpertraining und somit eine ideale alternative Sportart auch für Läuferinnen und Läufer. Um mehr zu erfahren zu Lauftraining mit Stöcken, lest auf unserem Blog diesen Artikel.
Nüchternlauf
Ein Lauf morgens, auf nüchternem Magen, kurbelt den Fettstoffwechsel an. Zu beachten ist, dass das Tempo richtig gewählt sein muss und die Einheit nicht zu lange geplant ist. Ausführlich wird das Thema in diesem Blogartikel behandelt.
Oberschenkelmuskeln
Mit Hügelläufen und verschiedenen Übungen, die wir in den Trainingsvideos zeigen, können Sie gezielt Ihre Oberschenkelmuskulatur stärken, die beim Laufen eine Schlüsselrolle spielt. Achten Sie darauf, diese wichtigen Muskeln regelmäßig zu lockern, um sie geschmeidig und leistungsfähig zu halten.
Radfahren
Eine weitere ideale alternative Sportart ohne exzentrische Belastungen für Läuferinnen und Läufer. Technisch verhältnismässig einfach lohnt es sich insbesondere für Läufer, die an Bergläufen starten oder einen Marathon als Ziel haben, ihr Training regelmässig auf dem Rad durchzuführen. Wir schlagen dir vor, wie lange du Radfahren müsstest, um einen gleichwertigen Reiz zu erzeugen.
Regeneration
Ohne Regeneration kein Fortschritt.
Wer schneller werden will, muss einerseits trainieren, anderseits regenerieren. Die beiden Elemente gehören zusammen wie Ebbe und Flut. Die Regenerationsdauer kann durch verschiedene Massnahmen gefördert werden:
Ruhepuls
Tiefster Wert, der als Basis für unsere Pulsempfehlungen genutzt wird. Wer seinen Ruhepuls regelmässig frühmorgens im Bett misst, erhält Aufschluss darüber, wie gut erholt er ist oder ob zum Beispiel eine Krankheit im Anmarsch ist.
Schlaf
Beste
regenerationsfördernde Massnahme.
Während dem Schlaf erholen wir uns von unserem Alltag und den Trainingseinheiten. Je mehr Stunden und je besser die Schlafqualität, desto mehr Training können wir verkraften.
Mit diesen 10 Tipps steigerst du deine Schlafqualität:
Schrittlänge
Zu grosse Schritte sind mitunter der grösste Fehler von Anfängern und führen gerne zu Verletzungen, weil viel grössere Kräfte auf die passiven Strukturen wirken, wenn der Körperschwerpunkt grossen Schwankungen unterworfen ist. Der Profi reguliert das Lauftempo in erster Linie über die Frequenz und in zweiter Linie über die Schrittlänge. Bei seinen „normalen“ Trainingsläufen ist er mit verhältnismässig kurzen Schritten unterwegs. Läuft er schnell, erhöht er zuerst die Frequenz, danach die Schrittlänge. Gleich wie der Velofahrer, der anfangs Saison die Kette auf der kleinen Scheibe lässt und mit hoher Kadenz durch die Gegend düst. Im Sommer wirft er dann die Kette aufs grosse Blatt und schwingt seine Beine immer noch gleich schnell. Jetzt geht die Post ab. Versuche im Bereich von 170-180 Schritten pro Minute zu laufen. Ein Metronom gibt dir Aufschluss darüber, wie es um deine Frequenz steht. In diesem Blogartikel mehr dazu.
Schwimmen
Sanfte, technisch anspruchsvolle alternative Sportart im Wasser. Für Läufer unter anderem aus folgenden Gründen besonders wertvoll:
Im running.COACH Trainingsplan teilen wir dir stets mit, wie lange du schwimmen musst, um einen gleichwertigen Reiz zu haben. Willst du mehr übers Schwimmen als Alternative lesen, dann klicke hier.
Seitenstechen
Aktuell wird als Grund für das charakteristische Seitenstechen eine lokale Ischämie (zu wenig Durchblutung) im Zwerchfell angenommen, wobei die Mechanismen nicht restlos geklärt sind. Interessant ist in diesem Zusammenhang, dass wir bereits als Kinder gelernt haben, vor einem Ausdauertraining nicht zu essen. Heute lässt sich dieser Tipp begründen: Das Essen verursacht ebengenannte Minderdurchblutung, da Blut für die Verdauung "abgezogen" wird. Mehr dazu in unserem Blogartikel.
Shake
Nach einem intensiven oder langen Training lohnt es sich, die Regeneration mit einem Eiweißshake zu unterstützen.
Sportart
Im running.COACH kann das Training in viele verschiedene Sportarten protokolliert und später in der Statistik ausgewertet werden.
Steigerungsläufe
Steigerungsläufe werden idealerweise nach einem Dauerlauf oder Long Jog und unmittelbar vor der ersten Belastung eines Intervall- oder Mitteltempotrainings durchgeführt. Dabei wird über eine Distanz von 80-100 Metern das gesamte Geschwindigkeitsspektrum abgedeckt: Von ganz langsam bis sehr schnell. Die Ziele der Steigerungsläufe sind das Verbessern der Lauftechnik, das Ökonomisieren der Laufbewegung sowie das Optimieren der Steuerungsprozesse für höhere Geschwindigkeiten. In unserem Videotutorial wird das ganze visuell dargestellt.
Stimmung
Das Laufen hellt unsere Stimmung nachhaltig auf und hat einen äusserst positiven Einfluss auf das Wohlbefinden. Wer jedoch zu viel trainiert, riskiert, dass die Stimmung kippt. Im Trainingsprotokoll kannst du deine Stimmung protokollieren running.COACH nimmt deine Stimmung auch auf und wird dich je nach dem auch dein Training anpassen.
Stretching
Stretching dient der Regulierung des Muskeltonus und der Vermeidung von Muskelverkürzungen (Siehe Tonusregulierende Massnahmen). Dadurch wird das Verletzungsrisiko reduziert und eine ökonomische Bewegungsamplitude in den Gelenken erhalten. Führe die einzelnen Übungen nach deinem Training aus. Ideal ist ein Abstand von rund 4 Stunden. Halte die Dehnposition jeweils 1 Minute lang und wechsle dann die Seite oder die Übung. Hier geht es zur Übungssammlung.
Tonusreguliernde Massnahmen
Das Lauftraining sowie unsere Alltagsgewohnheiten führen zu funktionellen Defiziten am Bewegungsapparat. Diese Übungen sollen helfen, die normale Grundspannung der Muskulatur wieder herzustellen und somit Verletzungen vorzubeugen und die verfügbaren Bewegungsmöglichkeiten in unseren Gelenken grösser werden zu lassen. Hier geht es zur Übungssammlung.
Topografie
Die Topografie deines Zielwettkampfes ist sehr entscheidend wo du deine Trainings absolvierst. Startest du an einem flachen Halbmarathon, dann macht es Sinn, dass du auch den grössten Teil deines Trainings in flachem Gelände absolvierst. Möchtest hingegen auf einen Berglauf trainieren, dann musst du auch entsprechend möglichst deine Trainings ins hügelige Gelände verlegen. Bei der Gestaltung des Trainingsplans wissen wir nicht ob du überhaupt die Möglichkeit hast, dein Training in hügeligem Gelände zu absolvieren. Im running.COACH Trainingsplan weisen wir mit dem Berg-Symbol darauf hin, dass es Sinn macht, dieses Training auf einer Bergaufstrecke zu absolvieren.
Trabpause
Zwischen den einzelnen Wiederholungen folgen in einem Intervall sogenannte Trabpausen. Das Tempo unterscheidet sich deutlich von demjenigen der Belastung und liegt im Bereich des Regenerationstempos.
Trailrunning
Trail Running hat viele positive Aspekte zu bieten! Denn Trail Running fängt da an, wo der Asphalt aufhört, was bedeutet, dass die Läufe nicht selten im Wald oder in den Bergen durchgeführt werden, wo die Temperaturen in der Regel etwas moderater sind. Je nach gewählter Strecke unterscheidet sich demnach auch die technische Herausforderung. Die Vergleichbarkeit unterschiedlicher Strecken ist minimal, was den inneren Drang zu schnellen Kilometerzeiten dämpft und den Lauf zusätzlich zum Genuss werden lässt. Es ist eine gute Möglichkeit, dem gleissenden Asphalt zu entkommen, etwas frische Berg- oder Waldluft zu schnuppern und gleichzeitig atemberaubende Aussichten zu geniessen. Interessiert? Für mehr Info und Inspiration, lies jetzt unsere Blogbeiträge zu diesem Thema.
Trainingsform
Im running.COACH werden 7 verschiedene Trainingsformen unterschieden und in sinnvoller Reihenfolge vorgeschlagen. Es sind dies Regeneration, Dauerlauf 1, Dauerlauf 2, Mitteltempo, Intervall, Long Jog und Wettkampf. Durch die verschiedenen Trainingsformen wird der Körper auf ganz unterschiedliche Art gefordert und passt sich so optimal an die Herausforderungen deines ganz persönlichen Zieles an. Die Reihenfolge und die Häufigkeit der verschiedenen Trrainingsformen ist der entscheidende Faktor für ein möglichst erfolgreiches Training und Aufbau deiner Leistungsfähigkeit.
Trainingshäufigkeit
Das wichtigste Zahnrad, wenn es um Trainingssteigerung geht. Wer sich verbessern will, muss zuallererst seine Trainingshäufigkeit ausreizen. Erst danach folgen die Trainingsdauer und schliesslich die –intensität. Das Trainingsziel beeinflusst ebenfalls die Trainingshäufigkeit: Je länger die Zielstrecke, desto häufiger sollte trainiert werden. Über die Trainingshäufigkeit haben wird diesen Artikel geschrieben.
Trainingstagebuch
Ein Trainingstagebuch zu führen lohnt sich in jedem Fall und hat viele Vorteile. running.COACH macht es sehr einfach die wichtigsten Informationen zum täglichen Training aufzuzeichnen. Die Vorteile:
Ultramarathon
Als Ultramarathon wird eine Laufveranstaltung bezeichnet, deren Strecke länger als die Marathondistanz ist. Alles rund um Training, Vorbereitung und was es bei einem Ultramarathon sonst noch so zu bedenken gibt, ist in diesem Blogartikel zu lesen.
Unterlage
Wir geben dir die Möglichkeit, im Trainingsprotokoll die Unterlage auszuwählen und dies in der Statistik auszuwerten. Die Vorbereitung auf einen Hauptwettkampf sollte auch der Unterlage Rechnung tragen. Wer beispielsweise an einem Städtemarathon startet, sollte in der Vorbereitung möglichst viele Kilometer auf Asphalt laufen. Für einen Berglauf oder Trailrunning-Wettkampf ist es wichtig auch diesen Umständen Rechnung zu tragen und das Laufen im Gelände und in der Steigung, sowie allenfalls auch im Gefälle zu trainieren. Siehe auch Topografie.
Vorbereitungswettkampf
Auf dem Weg zur neuen Bestzeit führt kaum ein Weg an Vorbereitungswettkämpfen vorbei. Diese sollten aber wohl dosiert (2-4 in der ganzen Vorbereitung) eingesetzt werden und immer dem Hauptwettkampf dienlich sein. Auf dem Weg zu deinem Hauptkampf, kannst du dich an dieses Schema halten. In diesem Blogartikel erläutern wir dir wie du ein Wettkampf als Haupt- oder Vorbereitungswettkampf auswählen kannst, sowie die Grundlegenden Einstellungen zum running.COACH.
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Marathon:
- - 3-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 14 der 20 Vorbereitungswochen.
- - Halbmarathon als „Pflichtelement“, idealerweise vier Wochen vor dem Hauptwettkampf.
- - Letzter Wettkampf 14 Tage vor dem Hauptwettkampf, idealerweise rund 10 km.
- - Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin zunehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 10 km, 15 km, Halbmarathon, 10 km und Hauptwettkampf.
- - 3-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 12 der 16 Vorbereitungswochen.
- - Letzter Wettkampf 14 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 10 km.
- - Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin zunehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 5 km, 10 km, 15 km, 10 km und Hauptwettkampf.
- - 2-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 10 der 14 Vorbereitungswochen.
- - Letzter Wettkampf 7 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 5 km.
- - Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin abnehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 15 km, 10 km, 5 km, 5 km und Hauptwettkampf.
- - 2-3 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 8 der 12 Vorbereitungswochen.
- - Letzter Wettkampf 7 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 3000m.
- - Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin ab- später zunehmend. Z.B. 10 km, 5km, 1500m, 3000m und Hauptwettkampf.
Halbmarathon:
10 km:
5 km:
Wandern
Wandern ist eine sanfte Alternative zum Lauftraining und besonders geeignet als Vorbereitung auf lange Bergläufe oder während der Trainingspause zum Aufbau der Grundlagenausdauer. Auf dem running.COACH Trainingsplan schlagen wir dir vor wie lange du Wandern (Nordic-Walking) müsstest, um einen gleichwertigen Reiz wie beim Joggen zu erzeugen.
Wettkampfprognose
Wir stellen dir eine Prognose für deine Wettkämpfe. Unsere Erfahrung zeigt, dass diese sehr präzise ist, sofern deine Eingaben in den Einstellungen stimmen. Für die Prognose ziehen wir deine Leistungsfähigkeit, die verbleibende Vorbereitungszeit sowie die Priorität und die Höhenmeter des Wettkampfs in Betracht.
Für Wettkämpfe mit steilen Aufwärts- und Abwärtspassagen, technischen Singletrails mit holprigem Untergrund, sowie für Ultrarennen welche länger als 50 km sind, sind die Prognosen im Moment noch ungenau.
In unserem Laufzeitenrechner kannst du die prognostizierte Zeit inkl. Kilometer/Meilentabelle erstellen. Dies hilft dir auch dein Rennen optimal einzuteilen.
Wunschzeit
Aufgrund deiner Werte berechnet dir das Programm eine realistische Zielzeit. Eine angestrebte Wunschzeit kannst du nicht eintragen, weil dies dazu führen würde, dass Läuferinnen und Läufer, die sich total überschätzen, zu intensiv trainieren und sich im schlimmsten Fall verletzen könnten. Das Programm ist in jedem Fall versucht, dich an das bestmögliche Resultat heranzuführen.
Youtube Kanal
Der YouTube Kanal von running.COACH enthält sämtliche Videos rund ums Thema Lauftraining. Hier wird auf die Lauftechnik eingegangen, sowie die wichtigsten Kräftigungs- und Koordinationsübungen für LäuferInnen erklärt
Zielgeschwindigkeit
Zielgeschwindigkeit nennt man die Pace, die im Wettkampf gelaufen werden soll. Diese muss im Training immer wieder bewusst angesteuert werden, damit sich alle Systeme des Körpers daran gewöhnen können und im Wettkampf keine bösen Überraschungen auftreten. Ganz wichtig ist, dass die Zielgeschwindigkeit realistisch ist und nicht einer Wunschgeschwindigkeit entspricht. Siehe auch Zielzeit für einen Wettkampf
Zielzeit für einen Wettkampf
Eine Zielzeit kann nicht eingetragen werden, weil wir aufgrund deiner Werte automatisch eine realistische Prognose berechnen. Dies hat den Vorteil, dass du in jedem Fall an das bestmögliche Resultat herangeführt und nicht über- oder unterfordert wirst.