Preguntas Frecuentes

¿Entrenamiento de acuerdo con la frecuencia cardíaca, la velocidad o la sensación? Esta pregunta no solo te ocupa a ti, sino también a todo el mundo de los corredores.

Quien quiera alcanzar los tiempos objetivo especificados, no puede evitar correr según los tiempos asignados. Entonces, si somos honestos, al final de una competencia nadie está interesado en qué tan alto era el pulso promedio, sino por ejemplo, si la marca de 40:00 sobre 10000 m fue vencida o no.

La adhesión menos estricta al ritmo especificado es particularmente aplicable a las sesiones intensivas (intervalo, ritmo medio) en un tramo plano. Si la ruta asciende, la velocidad se reduce.

Tan pronto como participes en carreras de resistencia, puedes, o más bien deberías, darle gran importancia al nivel subjetivo de esfuerzo: Tu sensación siempre debe mantenerse en niveles similares (muy fácil, fácil, medio). Si logras esto bien, en la siguiente evaluación, verás que tu frecuencia cardíaca aumenta ligeramente hacia arriba, disminuye ligeramente hacia abajo y la velocidad responde a la inversa.

Este factor está asociado con sus actitudes: aquí, su actitud puede ser principalmente responsable de la pregunta "¿Qué tan rápido puede correr?". La prioridad de tus competiciones es secundaria.

Todo a su tiempo. La clave del éxito según Ryffel, Viktor Röthlin y Christian Belz, es la periodización y la ejecución lenta durante el entrenamiento básico. Sin embargo, cuanto más se acerca la competencia, las carreras de resistencia son (también) más intensas.

Toda la experiencia de Markus Ryffel, Viktor Röthlin y Christian Belz está incluida en el desarrollo de running.COACH. Han adoptado personalmente este tesoro y en el intercambio con los mejores corredores y entrenadores, entre otros en Kenia, América o Nueva Zelanda. Y tu te beneficiaras de esto.

Una gran diferencia con respecto a los planes anteriores yace en el campo de las carreras largas: mientras que el LSD (Long Slow Distance) se ha predicado durante muchos años, en los últimos años se ha demostrado que en momentos específicos durante la preparación para una competencia, mayor las velocidades son más efectivas.

Su objetivo debe ser que también pueda beneficiarse de estos efectos lo antes posible. Sin embargo, quien tenga dudas de que el alto ritmo pueda ser abrumador debe orientarse principalmente hacia la resistencia en la primera fase. Más tarde, la aceleración hasta la velocidad de acabado al final o en curso siempre intercala bloques con la velocidad deseada.

En el entrenamiento, oriéntate principalmente en el tiempo que influye positivamente en la resistencia básica. A lo largo del entrenamiento éste se volverá más intenso y tu condición se fortalecerá con las sesiones de intervalos y ritmo medio por esto objetivo debe cumplirse con la mayor precisión posible. Nuestros objetivos deben motivarte en el entrenamiento. Por esta razón, también damos un ejemplo para un rango de ritmos (por ejemplo, resistencia de 1: 5: 20-5: 40 por Km). Se puede afirmar de manera fundamental que extender una carrera de resistencia por aproximadamente 5-15 minutos no es dañino. Por el contrario: es la opción más fácil y útil para mejorar el rendimiento con poco esfuerzo.

Para esto, seleccione la velocidad requerida para "regeneración". Por lo tanto, el pulso es secundario.

Nuestra opinión sobre el entrenamiento de la fuerza es la siguiente: generalmente se requiere fuerza para permitir mantener una actitud estable y erguida mientras se corre. Esto se puede lograr haciendo ejercicios de estabilización del torso. La fuerza específica está relacionada con la masa muscular de las piernas. Esto se puede adquirir mediante el fortalecimiento dirigido en el gimnasio, saltando o corriendo por una colina o montaña.

La gimnasia de los pies debe incluirse en la cartera de cada corredor. Los pies sanos y fuertes son el requisito previo básico para una capacitación exitosa y sin problemas.

Sugerimos su mezcla óptima dependiendo de la frecuencia de su entrenamiento. Haga clic en Video-Link cada día y realice cada una de las combinaciones de ejercicios.

La acumulación específica de fuerza en un gimnasio puede representar una buena opción para la intensificación deseada de la capacitación. Si se selecciona esta capacitación, debe llevarse a cabo dos veces por semana (por ejemplo, Lunes/ Viernes). La duración del entrenamiento de fuerza específicamente para correr es de un máximo de 45 minutos. Por lo tanto, esto se puede agregar fácilmente a un entrenamiento ligero. En todos los casos, los ejercicios de fuerza también representan la base aquí. Posteriormente, se debe aumentar la resistencia muscular y el peso y cuanto más se acerca la competencia las repeticiones se reducen.

Resumido: Quien corre de 2 a 6 veces por semana obtiene más con una sesión de carrera adicional que con una sesión de entrenamiento de fuerza en un gimnasio. Sin embargo, el prerrequisito es ejercicios de fuerza regulares. Quien entrena 7 veces y más puede considerar seriamente la posibilidad de hacer un entrenamiento de fuerza específico. Si se lleva a cabo, entonces debe consistir en dos sesiones cada semana.

Nuestro software permite arrastrar y posponer una sesión de entrenamiento que desea realizar o colocarla más adelante en el calendario. Sin embargo, los otros días de entrenamiento no se ajustarán automáticamente.

La secuencia y el ajuste de la capacitación individual entre sí es un elemento decisivo en la planificación de la capacitación en general y en particular, para running.COACH. Es, por así decirlo, la clave para un entrenamiento óptimo y una mejora continua. En este sentido, no tiene sentido barajar y cambiar de lugar todas las sesiones de entrenamiento sin considerar la secuencia.

Las cintas de correr ofrecen la opción de cambiar el degradado o grado de inclinación. Por lo tanto, el funcionamiento monótono en la cinta puede volverse repentinamente más variado y exigente. Lo mejor es cambiar el gradiente cada par de minutos, sin olvidar también ejecutar en el "plano" de vez en cuando. Por cierto: para simular que se ejecuta en la superficie 1: 1, generalmente establece un gradiente de 1%

No, las sesiones perdidas no se llevan a cabo.

Haga clic adyacente al dígito grande en el signo menos. Así el el entrenamiento será "desactivado".

La velocidad de las sesiones de ritmo medio se basa en la configuración (respuesta a la pregunta "¿Qué tan rápido puede correr?" Y el objetivo de la competencia). En el caso de la preparación para un maratón, el ritmo medio es el ritmo real que se ejecutará en el maratón.

En el caso de competiciones más cortas, el entrenamiento a velocidad media tiene la función de garantizar el soporte aeróbico en la competencia. Esto indica la gran importancia de estas sesiones de entrenamiento.

También es muy posible que, en una sesión de entrenamiento, por ejemplo 2x 15 minutos, haya la sensación de que uno puede correr mucho más rápido. Precisamente entonces, uno debe tratar de contenerse y adherirse al objetivo, de modo que este rango de intensidad esté cubierto.

En función de sus datos, el programa calcula un tiempo meta realista para usted. No se puede ingresar un valor deseado, porque esto daría como resultado que ciertos corredores que se sobreestiman totalmente entrenan intensamente y en el peor de los casos, se lastimen a sí mismos. En cualquier caso, el programa intenta brindarte el mejor resultado posible.

Los ajustes en el entrenamiento se deben llevar a cabo gradualmente. Por esta razón, el sistema responde a los cambios en la configuración a la que te convocamos regularmente. Un programa siempre puede ser un instrumento para controlar solo su propio entrenamiento, que puede asumir mucho, pero no "escuchar la voz interna propia".

El tiempo de competencia proyectado solo se ajusta si se modifica el tiempo en los 10 K o la distancia de la competencia.

El programa asume que durante las competiciones hay condiciones óptimas. Sin viento, sin lluvia, sin calor, todo lo cual podría conducir a un peor resultado. Después de una competencia, le recomendamos que ingrese los valores efectivos para que pueda verlos en una fecha posterior.

Debido a que el programa no sabe cuáles fueron las condiciones de carrera, el perfil y el estado de la ruta, no se realizan ajustes automáticos.

Sin embargo, si ajusta la configuración en la pregunta "¿Qué tan rápido puede correr?", Su tiempo de entrenamiento será recalculado para ser más rápido o más lento y el pronóstico de competencia.

Prácticamente, cada carrera y entrenamiento incluye entre otras cosas, la diferencia de altitud, las curvas y el viento en contra. Además, calor, frío o una superficie de carrera difícil (nieve, piedras, pendiente). Todo esto puede afectar el objetivo. Esto realmente no es un problema en primer lugar, porque el running.COACH proporciona un rango de tiempo para las ejecuciones de entrenamiento y en segundo lugar, no se ajusta automáticamente. Después de una competencia, le recomendamos que ingrese los valores efectivos para que pueda verlos en una fecha posterior. Debido a que el programa no sabe cuáles fueron las condiciones, el perfil y la condición de la ruta, no se realizan ajustes automáticos.

Un pronóstico para las carreras de montaña es relativamente difícil porque no se sabe cómo se distribuye la diferencia de altitud. ¿Hay diferencias de altitud al inicio de la carrera? ¿O están distribuidos uniformemente? Además, existen los requisitos previos diferentes para los corredores: el corredor A es más fuerte que el corredor B en terrenos ligeramente ascendentes que las pendientes empinadas. En la competencia A, la diferencia de altitud está al principio, para la competencia B al final. En la competencia C solo es posible correr cuesta abajo lentamente debido al fuerte declive. Estos son solo algunos de los factores que indican la dificultad para hacer un pronóstico confiable.

Solo si las posiciones/configuraciones que se han cambiado tendrán un efecto en el cálculo del nuevo plan. Si, por ejemplo, "solo" la pregunta "¿Qué tan rápido puede correr?" se vuelve a calcular, solo se cambia el ritmo. El resto permanece igual.

Para el pronóstico, running.COACH asume que tus competiciones se llevan a cabo en condiciones "normales". Tan pronto como el calor, el frío y la humedad del aire entren en juego, el rendimiento puede verse negativamente influenciado. Cuán drástica es la caída, depende de varios factores. Por ejemplo, el tamaño del cuerpo (cuanto más pequeño mejor), el balance de fluidos (cuanto menos deshidratado, mejor), la duración de la competencia (cuanto menor sea la influencia) o si su cuerpo ya está acostumbrado a las altas temperaturas.

Por lo tanto, las declaraciones generalmente aplicables son difíciles de formular, porque hay muchos factores influyentes (individuales). Sin embargo, desde una temperatura de 20 grados, es un buen consejo para alguien que escucha a su cuerpo ajustar su velocidad hacia abajo.

Aquí están nuestros consejos:

• Durante la preparación, intente correr tan seguido como sea posible en el calor. El organismo debería poder ajustarse a las altas temperaturas.
• El día anterior a la competencia y en el día de la competencia en sí, beba suficiente% líquido. La orina debe ser lúcida y clara.
• Antes del inicio, debe evitar el sol y solo calentar durante un breve período. Idealmente con un chaleco fresco y ligeramente húmedo.
• Use agua para refrescar su cuerpo durante la competencia, humedeciendo su cabello y el chaleco para correr. Lave el sudor del cuerpo con agua.
• El fluido que tienes debe estar levemente mineralizado. Si mezclas tu propia bebida, agrega 1 gramo (1 pizca) de sal a un litro de agua.

Para alcanzar nuevos mejores tiempos, será virtualmente imposible no competir en algunas carreras preparatorias. Sin embargo, estos deben ser dosificados (2-4 en el período de preparación completo) y siempre sirven para el propósito de la carrera principal. En la ruta a las 4 distancias básicas, esto podría ser el siguiente:

5000 m:

• 2-3 carreras preparatorias repartidas en las últimas 8 de las 12 semanas de preparación.
• Última carrera 7 días antes de la carrera principal, máximo 3000 m.
• Distancias de las carreras, reduciéndose hacia la carrera, luego aumentando. Por ejemplo, 10000 m, 5000 m, 1500 m, 3000 m y la carrera principal.

10000m:

• 2-4 carreras preparatorias repartidas en las últimas 10 de las 14 semanas de preparación.
• Última carrera 7 días antes de la carrera principal, máximo 5000m.
• Distancias de las carreras, reduciéndose hacia la carrera, carrera final más corta. Por ejemplo, 15000 m, 10000 m, 5000 m, 5000 m y la carrera principal.

Medio maratón:

• 3-4 carreras preparatorias repartidas en las últimas 12 de las 16 semanas de preparación.
• Última carrera 14 días antes de la carrera principal, máximo 10000 m.
• Distancias de las carreras, aumentando hacia la carrera, carrera final más corta. Por ejemplo, 5000 m, 10000 m, 15000 m, 10000 m y la carrera principal.

Maratón:

• 3-4 carreras preparatorias repartidas en las últimas 14 de las 20 semanas de preparación.
• Media maratón como "requisito obligatorio", idealmente cuatro semanas antes de la carrera principal.
• Última carrera 14 días antes de la carrera principal, idealmente 10000 m.
• Distancias de las carreras, aumentando hacia la carrera, carrera final más corta. Por ejemplo, 10000 m, 15000 m, media maratón, 10000 m y la carrera principal.

Nosotros, que también corremos regularmente y por lo tanto hacemos algo bueno para el sistema inmune, no estamos protegidos contra los virus. Puede ocurrir que uno se quede en la cama por algunos días, debilitado por la fiebre, el resfriado, tos u otros síntomas de la gripe. En tales eventos, es comprensible que exista el temor de que la forma cuidadosamente establecida desaparezca en un instante. Por una vez no podemos dar el todo en claro,pero, con nuestros consejos al menos asegúrese de que el regreso sea exitoso:

Acepta el hecho de que eres afectado por un virus y acepta tu el destino. Entonces, nada se puede cambiar de una manera u otra.

Dele a tu cuerpo el descanso requerido. Duerma bien y tome muchos líquidos.

Deje de entrenar y, en caso de fiebre, observe la regla general de la siguiente manera: Después de que la fiebre haya disminuido, abstenerse de un entrenamiento intensivo durante los días de fiebre. Por ejemplo: 4 días de fiebre, luego 4 días más de entrenamiento extensivo, pero no intensivo. Al hacer clic en el signo menos, junto al dígito grande, aproveche la oportunidad para facilitar el entrenamiento. Si la abstinencia de correr ha tomado más tiempo, en la configuración, ajuste la respuesta a la pregunta "¿Cuánto tiempo puede correr hoy?".

Desafortunadamente, hasta cierto punto las lesiones pertenecen a la vida de un corredor. Incluso Viktor, Christian y Markus no se han salvado. Hay muchas razones. Una razón importante es que cuando se ejecuta, fuerzas comparativamente grandes deben ser contrarrestadas (excéntricas). Sin embargo, nuestro cuerpo puede acostumbrarse si se observan algunas reglas básicas:

Observe el entrenamiento y la recuperación como una sesión: otro estímulo de entrenamiento solo es apropiado cuando se completa la recuperación.

El tiempo de recuperación varía: el entrenamiento de las formas de entrenamiento es "crucial para el partido", entonces las formas individuales de entrenamiento (intervalo, carrera de resistencia, trote largo, etc.) requieren diferente duración de recuperación. Running.COACH proporciona el equilibrio óptimo.

La promoción uniforme de todos los factores de condición (resistencia, potencia, movilidad, coordinación, velocidad) prepara nuestro cuerpo para los requisitos y protege contra lesiones.

El estímulo de entrenamiento debe ser adecuado. Mientras que nuestro cuerpo tolera la actividad muscular estática y concéntrica razonablemente bien, se debe tener precaución en el área de actividad excéntrica.

El último punto indica que, después de una pausa más larga en la ejecución, incluso si anteriormente, por ejemplo, se lograron 50 semanas de funcionamiento ininterrumpido, debe comenzar lentamente. Running.COACH toma esto inmediatamente en cuenta cuando se ajusta la configuración. Las preguntas "¿Cuánto tiempo podría correr hoy?" y "¿Qué tan rápido puede correr?" Deben volver a evaluarse. En consecuencia, el entrenamiento sugerido durante unas semanas es más corto y el ritmo más lento.

La nutrición es una pieza importante en el mosaico con respecto al rendimiento máximo en el día de la carrera. Solo aquellos que reponen completamente sus reservas de glucógeno, no tienen déficit en líquido y, por lo tanto, tienen una buena intuición, están preparados para un rendimiento óptimo en la carrera.

Fundamentalmente, su alimentación debe consistir en una gama selectiva de alimentos diversos, de alta calidad y poco procesados. Entonces, los suplementos solo se requieren en situaciones específicas y no reemplazan la alimentación básica.

Hasta hace unos años, la "dieta de Suecia" estaba omnipresente en el círculo deportivo antes de una carrera. De esta manera, una semana antes de una carrera larga, se hizo un intento de drenar completamente las reservas de glucógeno y, posteriormente, llenarlas en exceso. Esto fue respaldado por tres días de comida alta en grasa, baja en carbohidratos y, posteriormente, alimentos ricos en carbohidratos más cerca de la carrera. Debido a que las desventajas eran claramente evidentes, la dieta de Suecia pierde cada vez más seguidores. La sensación física y psicológica de debilidad, así como los trastornos digestivos son casi los efectos secundarios, los problemas prácticos en la composición de esta dieta extrema son un obstáculo para muchos.

En los últimos años, se ha establecido una "dieta" bastante más moderada, mediante la cual, durante la semana de la carrera el contenido de carbohidratos aumenta continuamente del 50% al 70%. Además, desde 2 días antes de la carrera, no se consumen alimentos ricos en fibra (por ejemplo, frutas, verduras y ensalada en grandes cantidades, productos lácteos completos, legumbres) y se presta atención a un suministro adecuado de líquido. Usando este método, se obtienen casi los mismos efectos que con la dieta de Suecia.

Nuestros consejos:

• Tome alimento regular y variado con alimentos de alta calidad y poco procesados.
• Aumente continuamente el contenido de carbohidratos al 70% durante la semana de la carrera.
• Para las carreras que tienen una duración de más de 60 minutos, recomendamos la ingesta de geles o similar. Practique tomar alimento durante su entrenamiento. Las largas sacudidas y el ritmo medio son adecuados para esto.
• Si está corriendo una carrera de más de 45 minutos, la ingesta de una bebida con carbohidratos y electrolitos es útil.
• No experimentes antes de la carrera principal. Pruebe todo precozmente durante el entrenamiento. Esto se aplica a los productos alimenticios y bebidas, así como para el momento de la ingesta de la alimentación. Por ejemplo, los maratones generalmente comienzan temprano en la mañana. Practica esto 1: 1.

Fundamentalmente, podemos recomendar compensaciones a todos los corredores haciendo deportes alternativos. Por las siguientes razones:

• Correr es un movimiento que carga unilateralmente la musculatura. Los movimientos están todos dirigidos en la misma dirección, en principio, muy raramente hay movimientos hacia los lados o hacia atrás. Los juegos establecen un estímulo de bienvenida completamente diferente. Por cierto, al igual que muchos de nuestros ejercicios de técnica de ejecución que aparecen en los videos y dependen de la frecuencia de tu entrenamiento.
• Los deportes alternativos estimulan la motivación. Uno está contento con el cambio, así como con el disfrute particular de la sesión de running posterior. El componente psicológico no debe subestimarse. Como mencionó Mike, el factor de diversión y la motivación para el éxito a largo plazo son de gran importancia.
• El sistema locomotor se puede conservar a través de deportes de resistencia alternativos, ya que el peso corporal normalmente no debe transportarse o al menos no hay fase de vuelo como en el caso de correr. Por lo tanto, la resistencia puede desarrollarse y fortalecerse suavemente.
• La frecuencia de los deportes alternativos debe armonizarse con las ambiciones personales. Cuanto más ambicioso sea, más deben predominar los entrenamientos en carrera y debe llevarse a cabo el entrenamiento clave (ritmo medio, intervalo, trote largo). Idealmente, además del entrenamiento intensivo del juego o una sesión alternativa, se debe realizar un jogging ocasional de 20 a 30 minutos.

Las sesiones de entrenamiento de resistencia alternativas también deben incluirse en el plan de entrenamiento como sesiones adicionales. Por el contrario, le aconsejamos que omita juegos en la planificación.

Por cierto: nuestros tres testaferros también están en marcha con deportes alternativos: mientras Viktor juega al tenis de mesa con su masajista cada semana en Suiza y regularmente hace ciclismo o nada, Christian y Markus están especialmente en camino en los esquís de fondo y en la bicicleta.

Es posible imprimir sesiones de entrenamiento individuales, así como de 2 a 8 semanas. Los enlaces correspondientes se pueden encontrar en el protocolo de entrenamiento y en la vista de lista.

La razón predominante para el punto característico es una isquemia local (circulación sanguínea insuficiente) en el diafragma, por lo que el mecanismo no está completamente establecido. En este contexto, es interesante que, de niños, ya aprendimos a no comer nada antes del entrenamiento de resistencia. Hoy, este consejo se puede explicar: Comer causa la reducción de la circulación sanguínea mencionada, porque la sangre se "elimina" para la digestión.

Nuestro consejo: durante la preparación, simule repetidamente la situación de la raza con respecto a la alimentación: la última comida fácilmente digerible unas 3-4 horas antes de comenzar la actividad física. Más tentempiés más pequeños con un mínimo de 1-2 horas de anticipación.