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Glosario
Altitud
La altitud ascendente disminuye nuestra velocidad de carrera para la misma intensidad, mientras que la altitud descendente suele acelerarla. Este hecho debe tenerse en cuenta en el entrenamiento y la competición. Esto significa que la velocidad es una medida relativa una vez que tienes que lidiar con el cambio de altitud. Nuestra función GAP le muestra entonces lo rápido que habría corrido sin la altitud. Por cierto: running.COACH genera un programa de entrenamiento de carreras de montaña si tu carrera principal tiene un determinado número de metros de altitud. Puedes leer más sobre la preparación de una carrera de montaña y cómo te ayuda running.COACH en este post.
Aqua-fit
Una mezcla de primera clase, aunque técnicamente desafiante, de gimnasia acuática y carrera en aguas profundas. Para ello es necesario un soporte de flotación de neopreno, que permite y favorece una correcta bipedestación. Puedes leer por qué el aqua-fit es la alternativa perfecta durante la temporada de invierno.
Baño de hielo
Un baño de hielo después de correr minimiza la circulación sanguínea en los músculos porque comprime los vasos sanguíneos debido al frío repentino. Una vez finalizado el choque de hielo, los vasos se dilatan de nuevo y se estimula más la circulación sanguínea. Esto mejora la descomposición de los productos de desecho e inhibe las reacciones inflamatorias causadas por las microlesiones tisulares. Para saber más sobre el frío y la regeneración, vea aquí.
Blackroll
Práctica herramienta para aflojar las bandas musculares de forma independiente. Una necesidad para todo corredor. Aprende a aflojar las piernas con el Blackroll aquí.
Bono para los jóvenes
A medida que se envejece, se tarda más en recuperarse del ejercicio. Puedes contrarrestarlo durmiendo lo suficiente, llevando una dieta saludable, consumiendo poco alcohol y haciendo ejercicio en un sistema adecuado. Con esto se quiere decir que hay que hacer semanalmente entrenamiento de fuerza, ejercicios para los pies y estiramientos.
Canal de Youtube
El canal de YouTube de running.COACH contiene todos los vídeos sobre el entrenamiento de running. Aquí se trata el tema de la técnica de carrera y se explican los ejercicios de fortalecimiento y coordinación más importantes para los corredores.
Capacidad aeróbica
La capacidad aeróbica es una medida de la duración y el nivel de rendimiento de un deportista que puede completar un ejercicio con suficiente suministro de oxígeno en la sangre. Las variables decisivas que influyen son la capacidad funcional del corazón y los pulmones, la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre y el equipamiento de las células musculares con enzimas del metabolismo aeróbico (localizadas en las mitocondrias). La capacidad aeróbica es la base del rendimiento del atleta de resistencia.
Capacidad anaeróbica
La capacidad anaeróbica caracteriza la capacidad del organismo para ofrecer un rendimiento físico en condiciones de falta de oxígeno. La situación típica se da en esfuerzos de corta duración y alta intensidad, como correr 400 u 800 m, en el remo, y en la vida cotidiana cuando se sube rápidamente un tramo de escaleras por varios pisos. Para el corredor de fondo, la capacidad anaeróbica tiene poca importancia, pero adquiere importancia cuando se enfrentan a pendientes o aumentos de velocidad durante una carrera. Las enzimas del metabolismo anaeróbico se encuentran en el citoplasma de las células.
Capilarización
La capilarización describe la situación del suministro de sangre en los músculos u otros tejidos. Los capilares son vasos sanguíneos muy pequeños en el cuerpo. Por ejemplo, el corazón bombea sangre fresca y oxigenada a la aorta. Esta se divide en vasos cada vez más pequeños para llegar a los órganos y estructuras tisulares. De la aorta a varias arterias, luego a arteriolas a capilares muy pequeños. Estos se encuentran extremadamente ramificados en el tejido. Incluso nuestros músculos, por ejemplo, están atravesados por una red capilar muy fina. Aquí es donde se produce el intercambio de oxígeno, porque la sangre recién bombeada por el corazón lleva oxígeno a los músculos para que puedan seguir trabajando. Si no hay suficiente oxígeno, el músculo se vuelve "ácido" y ya no puede trabajar. Cuanto mayor sea la superficie total de los pequeños vasos capilares, mayor será el área de intercambio y mejor será el suministro al músculo. Esto se llama capilarización, que en la jerga técnica significa la relación entre el tamaño de la superficie capilar y el tejido abastecido, por ejemplo, el músculo. El entrenamiento de resistencia regular, en forma de carreras largas mejora la capilarización de los músculos. Esto significa que si hago a menudo una carrera larga, trotar, patinar o nadar, después de un tiempo el área de intercambio en los músculos aumenta. Este recibe más sangre y, por tanto, puede trabajar con más eficacia y durante más tiempo. Esta es una de las razones por las que me vuelvo más eficiente. Porque mis músculos reciben más oxígeno y, por tanto, pueden "durar" más tiempo.
Carrera de montaña
Las carreras de montaña requieren un alto grado de resistencia y fuerza en músculos específicos. En general, hay dos tipos diferentes de carreras de montaña: una comienza en el valle y termina en la montaña, la otra termina de nuevo en el valle y, por lo tanto, también tiene muchos metros verticales de bajada. En running.COACH hay planes de entrenamiento especiales para las carreras de montaña que se utilizan en la preparación específica. En el caso del maratón, el entrenamiento de las carreras de montaña comienza cinco meses antes de la carrera. Conoce aquí lo que tienes que hacer para conseguir un plan de carreras de montaña y lee aquí nuestro artículo del blog sobre el entrenamiento de carreras de montaña.
Carrera de resistencia
La carrera de resistencia es la forma básica de entrenamiento. Con ella se desarrolla la resistencia básica, que es un requisito previo para aumentar el rendimiento deportivo, pero sobre todo una base de salud estable. Lo característico es la uniformidad en la intensidad desde la luz hasta el medio. Lo ideal es que la resistencia básica se adquiera y desarrolle durante el año. Se persiguen los siguientes objetivos:
Para obtener consejos, consulte aquí.
Carrera preparatoria
En el camino hacia un nuevo mejor tiempo, casi no hay manera de evitar las carreras de preparación. Sin embargo, deben utilizarse con moderación (de 2 a 4 a lo largo de la preparación) y siempre sirven para preparar mejor la competición principal. Para estar preparado el día de la competición principal, puedes ceñirte a este esquema. En este artículo del blog explicamos cómo elegir una carrera como principal o de preparación, así como los ajustes básicos de running.COACH.
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Maratón:
- - 3-4 carreras de preparación repartidas en las últimas 14 de las 20 semanas de preparación.
- - Media maratón como elemento "obligatorio", idealmente cuatro semanas antes de la carrera principal.
- - Última carrera 14 días antes de la carrera principal, idealmente de unos 10 km.
- - Las distancias en la carrera aumentan a medida que te acercas a la competición, aunque la carrera final sea más corta. Por ejemplo 10km, 15km, media maratón, 10km y carrera principal.
- - 3-4 carreras de preparación repartidas en las últimas 12 de las 16 semanas de preparación.
- - Última carrera 14 días antes de la carrera principal, máximo 10 km.
- - Las distancias en la carrera aumentan a medida que te acercas a la competición, aunque la carrera final sea más corta. Por ejemplo 5km, 10km, 15km, 10km y carrera principal.
- - 2-4 carreras preparatorias repartidas en las últimas 10 de las 14 semanas de preparación.
- - Última carrera 7 días antes de la carrera principal, máximo 5 km.
- - Las distancias en la carrera aumentan a medida que te acercas a la competición, aunque la carrera final sea más corta. Por ejemplo 15 km, 10 km, 5 km y carrera principal.
- - 2-3 carreras preparatorias repartidas en las últimas 8 de las 12 semanas de preparación.
- - Última carrera 7 días antes de la carrera principal, máximo 3000m.
- - Las distancias en la carrera disminuyen a medida que te acercas a la competición, y luego vuelven a aumentar. Por ejemplo, 10km, 5km, 1500m, 3000m y la carrera principal.
Carreras de coordinación La velocidad no se hace automáticamente, se aprende. Y todo es cuestión de ejecución técnica. Si siempre corres a tu ritmo cómodo, una velocidad mayor te sobrecargará automáticamente. Los recorridos de coordinación de 100 a 120 metros ayudan a economizar el movimiento y a optimizar los procesos de control nervioso para lograr mayores velocidades. He aquí una selección de carreras de coordinación:
- Ritmo alto y constante: el ritmo es equivalente a un ritmo de carrera de 10 minutos.
- Juega con el ritmo: el ritmo cambia cada 30 metros. Por ejemplo, "medio - rápido - medio - muy rápido".
- Juega con la longitud de la zancada: corre a un ritmo medio y dos longitudes de zancada diferentes, o cadencias. Por ejemplo, alterna 20 metros con zancadas cortas y una cadencia alta, y 20 metros con zancadas largas y una cadencia baja.
- Carrera incremental: aumenta continuamente tu ritmo, pero sólo mientras puedas mantener el movimiento bajo control.
Media maratón:
10 km:
5 km:
Ciclismo
Otro deporte alternativo ideal sin cargas excesivas para los corredores. Técnicamente bastante fácil, es particularmente útil para los corredores que participan en carreras de montaña o que aspiran a un maratón para llevar a cabo un entrenamiento regular en bicicleta. Sugerimos la duración del ciclo para crear un estímulo equivalente.
Cinta de correr
La cinta de correr es una alternativa agradable cuando hace frío y está oscuro. Correr en la cinta es muy parecido al movimiento natural de la carrera. La única diferencia es, básicamente, que la pierna en la cinta de correr es empujada hacia atrás por la propia cinta. En cambio, al aire libre, se tira del cuerpo sobre la pierna con fuerza muscular. Por esta razón, y por el hecho de que no hay resistencia al aire que vencer, la cinta debe ajustarse a una inclinación del 1% hasta 15km/h y del 2% a velocidades superiores. Haga clic aquí o aquí para obtener más información.
Competición principal
Los objetivos son importantes. Por un lado, para diseñar el plan de entrenamiento de forma óptima y, por otro, para mantener la motivación y la continuidad del entrenamiento. En los ajustes del plan puedes grabar todas tus carreras. Puedes establecer una competición principal por semestre. En running.COACH todo el plan (duración e intensidad) se centra en las dos carreras principales. Para definir una carrera como la competición principal tienes que hacer clic en tres barras bajo "Prioridad" en lugar de dos (ver imagen).
Correr en ayunas
Una carrera por la mañana, en ayunas, aumenta el metabolismo de las grasas. Hay que tener en cuenta que el ritmo debe elegirse correctamente y que la sesión no debe ser demasiado larga. El tema se trata con detalle en este artículo del blog.
Deportes
En running.COACH, se puede registrar el entrenamiento en muchos deportes diferentes y evaluarlo posteriormente en las estadísticas.
Diario de entrenamiento
Llevar un diario de entrenamiento es útil y tiene muchas ventajas. running.COACH hace que sea muy fácil registrar la información más importante sobre tu entrenamiento diario. Las ventajas:
Empezar a correr
Cualquiera que empiece a correr debe tener una cosa en particular: ¡paciencia! De hecho, el cuerpo necesita tiempo para acostumbrarse al nuevo tipo de esfuerzo. Es mejor entrenar varias veces al principio y realizar unidades más cortas y sueltas. Añade a esto un buen programa de calentamiento y algunos ejercicios para mejorar la estabilidad del núcleo. Dormir mucho, un buen calzado y ya estás listo para tu entrenamiento. Si quieres saber más sobre cómo empezar a correr, consulta nuestro blog running.COACH para conocer nuestros artículos.
Entrenamiento alternativo
Para el sistema cardiovascular es indiferente que corramos, montemos en bicicleta o nademos. Por esta razón, también se puede realizar un entrenamiento de carrera como alternativa. Sugerimos hacer la duración necesaria para cada sesión en los posibles deportes de resistencia alternativos, para que obtengas el mismo estímulo. Básicamente, intenta hacer las sesiones clave (carrera larga, medio tiempo e intervalo) a pie. Para obtener consejos prácticos sobre formas alternativas de formación, vea aquí.
Entrenamiento de fuerza
Factor clave para correr rápido y sin dolor. Realiza los ejercicios de fuerza que te proponemos al menos dos veces por semana. Verás que esto no sólo tendrá un efecto positivo en tus habilidades de fuerza, sino también en tu capacidad de recuperación. Cada ejercicio se suele realizar con el propio peso corporal y se lleva a cabo durante 45-60 segundos. Ejercicios de fuerza.
Entrenamiento de fuerza
La fuerza general es necesaria para mantener una postura estable y erguida mientras se corre. Esto se puede conseguir mediante ejercicios de estabilización del tronco (ver blog). La fuerza específica se refiere a la masa muscular de las piernas. Se entrena mediante una preparación específica en la sala de pesas o puede adquirirse mediante saltos, carreras en cuesta o en montaña.
La cartera de todo corredor debería incluir ejercicios para los pies. Unos pies sanos y fuertes son un requisito previo para entrenar con éxito y sin dolor.
Sugerimos la mezcla óptima en función de su frecuencia de entrenamiento. En cada día de entrenamiento, haz clic en el enlace del vídeo y realiza la combinación de ejercicios.
La construcción de fuerza dirigida en un gimnasio puede ser una buena opción si quieres aumentar tu entrenamiento. Este entrenamiento debe realizarse dos veces por semana (por ejemplo, lunes/viernes) si es posible. La duración de un entrenamiento de fuerza específico para correr es de un máximo de 45 minutos. Por lo tanto, esto se puede añadir fácilmente a un entrenamiento de carrera casual.
En cualquier caso, el entrenamiento de la fuerza es la base también en este contexto. A esto le sigue la resistencia a la fuerza y, a medida que se acerca la competición, se debe aumentar el peso y reducir el número de repeticiones.
En resumen: si corres de 2 a 6 veces por semana, obtendrás más beneficios con una sesión adicional de carrera que con el entrenamiento de fuerza en el gimnasio. Sin embargo, el requisito previo es la práctica regular del entrenamiento de fuerza. Cualquier persona que se ejercite 7 veces o más puede considerar seriamente hacer un entrenamiento de fuerza específico. Si lo hace, deberían ser dos sesiones por semana.
Escala Borg
Como evaluación de la sensación subjetiva de esfuerzo, el fisiólogo sueco Gunnar Borg desarrolló la escala Borg de valores RPE (índice de esfuerzo percibido) que lleva su nombre. Se basa en la frecuencia cardíaca del ejercicio según la ecuación: frecuencia cardíaca x 0,1 = RPE y suele utilizarse en las pruebas de rendimiento. Por eso la escala no empieza en 0 o 1, sino en 6 (basado en una frecuencia cardíaca en reposo de 60S/min). Durante la prueba de rendimiento, la sensación de esfuerzo individual se indica en cada etapa de la prueba de esfuerzo; la indicación ligera (10), por ejemplo, a una frecuencia cardíaca de 100, la indicación muy fuerte (17) a 170 pulsaciones/min.
Esquí de fondo
Un entrenamiento invernal ideal para todo el cuerpo y para cualquier corredor. La resistencia a largo plazo puede desarrollarse de forma "suave" con este entrenamiento. Lo importante es una buena técnica y, por supuesto, suficiente nieve ;-)
Exportar
El ejercicio forma parte de un buen equilibrio entre el trabajo y la vida privada. Descarga tu plan de entrenamiento con dos clics en tu calendario (Outlook, iCal, etc.) y no vuelvas a perderte una sesión de running.
Fascias
Nuestro cuerpo está envuelto en una especie de material de recubrimiento que se asienta bajo la piel, similar a una salchicha envuelta en un film. Las fascias son una red fibrosa de tejido conectivo de entre 0,3 y 3 milímetros de grosor que conecta todo y lo mantiene unido. Estas bandas pueden obstruirse y endurecerse. Esto provoca un dolor generalizado que puede aliviarse con el blackroll. Puedes encontrar más información sobre las fascias en este post.
Formato de entrenamiento
En running.COACH hay 7 formatos de entrenamiento diferentes que se proponen en un orden razonable. Estos son: regeneración, carrera de resistencia 1, carrera de resistencia 2, tiempo medio, intervalo, carrera larga y competición. A través de las diferentes formas de entrenamiento, el cuerpo es desafiado de maneras muy diferentes y por lo tanto se adapta de manera óptima a sus objetivos personales. El orden y la frecuencia de las diferentes formas de entrenamiento es el factor decisivo para un entrenamiento más exitoso y el crecimiento de su rendimiento.
Frecuencia cardíaca máxima
Este es el valor más alto, que no dice nada sobre el rendimiento o la edad del corredor. Porque al final, lo único que importa es lo que una persona es capaz de conseguir con esta frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca máxima no se puede entrenar, lo que sí se puede determinar mediante el entrenamiento es el valor máximo real. Los estudios demuestran que este fenómeno está sujeto a grandes fluctuaciones. Por lo tanto, sólo debe medirse si está plenamente motivado y, lo que es más importante, muy sano. Cómo probarlo.
Frecuencia de entrenamiento
El engranaje más importante a la hora de mejorar tu entrenamiento. Si quieres mejorar, primero debes maximizar tu frecuencia de entrenamiento. A esto le sigue la duración del entrenamiento y, por último, la intensidad del mismo. El objetivo de entrenamiento también influye en la frecuencia de entrenamiento: cuanto más larga sea la distancia objetivo, más frecuentemente se debe entrenar. Sobre la frecuencia de la formación han escrito este artículo.
GAP
La abreviatura significa el ritmo teórico que habrías corrido si tu recorrido de entrenamiento fuera completamente plano. Esta función sirve como indicación retrospectiva de lo bien que has alcanzado tu ritmo OBJETIVO en las carreras de montaña. En el caso de los entrenamientos con datos GPS, también puedes analizar todos tus tiempos de vuelta o de milla y ver fácilmente cómo ha cambiado tu esfuerzo durante el entrenamiento.
Gel
Suministro de energía líquida necesaria durante una carrera de más de 1 hora. Se recomienda probar el gel durante el entrenamiento, preferiblemente poco después del esfuerzo, antes del enfriamiento.
Gimnasia de pies
Más que una pieza del mosaico: los pies forman parte de nuestro capital y hay que cuidarlos. Acostúmbrese a realizar semanalmente ejercicios para los músculos de los pies. Porque sin estos ejercicios, se sienten como neumáticos desinflados, especialmente en distancias largas. Diríjase aquí a nuestra colección de ejercicios.
Heat Map
Cuando registras tus datos de entrenamiento en tu reloj GPS o en la aplicación running.COACH, se crea un mapa de calor. Te muestra dónde has estado y cuáles son tus rutas favoritas. Haga clic en aquí para ver su mapa de calor.
Inline
Forma alternativa de entrenamiento sobre rodillos. Técnicamente desafiante y lleno de riesgo debido a la larga distancia de parada.
Intensidad
El entrenamiento puede dividirse en diferentes intensidades, que pueden ser el ritmo, la frecuencia cardíaca o el nivel subjetivo de intensidad. Si lo haces con regularidad, verás que puedes gestionar muy bien tus entrenamientos y, más aún, tus competiciones. Proponemos una intensidad para cada sesión de entrenamiento. Haciendo clic en menos, puedes hacer más fácil cada entrenamiento.
running.COACH controla la intensidad ajustando el ritmo y la frecuencia cardíaca o el gran número derivado del factor BORG. Diferenciar la intensidad del entrenamiento es un factor crucial en el camino hacia un mayor nivel de rendimiento.
La intensidad es la última marcha que se activa para optimizar el entrenamiento. La frecuencia es lo primero y el periodo lo segundo.
Intervalo
Forma probada de entrenamiento para mejorar el rendimiento. Lo característico es la alternancia de carga y recuperación . Sin embargo, las fases de recuperación relativamente cortas sólo permiten una recuperación incompleta, ya que las pausas están diseñadas de forma activa. Básicamente, se distinguen dos variantes: el método de intervalo extensivo y el método de intervalo intensivo. Mientras que en el extensivo se carga por debajo del umbral anaeróbico, la variante intensiva es un entrenamiento por encima del umbral y, en consecuencia, anaeróbico.
Objetivos de entrenamiento a intervalos extensivos:
Objetivos de entrenamiento a intervalos intensivos:
Long Jog
Las carreras largas son un entrenamiento clave en el camino hacia una competición principal exitoso. Básicamente, cuanto más larga sea esta competición principal, más crucial es el número y la duración de las carreras largas. Cabe destacar que nuestros recorridos más largos no superan las 3 horas de duración. En nuestra opinión, el beneficio añadido de los recorridos más largos no es proporcional al riesgo de sobrecarga. Si crees que tus carreras largas son demasiado cortas, comprueba que has guardado tus carreras correctamente.
Sin embargo, existen diversas variantes:
Longitud de la zancada
Las zancadas demasiado largas son a veces el mayor error que cometen los principiantes y a menudo conducen a lesiones, ya que actúan fuerzas mucho mayores sobre las estructuras pasivas cuando el centro de gravedad del cuerpo está sujeto a grandes fluctuaciones. El corredor profesional regula su velocidad de carrera principalmente por la frecuencia y en segundo lugar por la longitud de la zancada. Durante sus carreras de entrenamiento "normales", corre con zancadas relativamente cortas. Si corre rápido, primero aumenta la frecuencia y luego la longitud de la zancada. Al igual que un ciclista que deja la cadena en el disco pequeño al principio de la temporada y rueda a una cadencia alta. Luego, en el verano, lanza la cadena en la hoja grande y sigue balanceando las piernas a la misma velocidad. Ahora es el momento de ponerse en marcha. Intenta correr en el rango de 170-180 zancadas por minuto. Un metrónomo te dirá cómo va tu frecuencia. Consulte este artículo del blog para obtener más información al respecto.
Masaje
Medida complementaria útil para reducir el tono muscular y, por tanto, el riesgo de lesiones. Se recomienda un masaje cada 3 ó 4 semanas.
Medidas de ajuste del tono
El entrenamiento para correr, así como nuestros hábitos diarios, provocan déficits funcionales en el sistema musculoesquelético. Estos ejercicios deberían ayudar a restablecer la tensión básica normal en los músculos y, por tanto, a prevenir lesiones y a aumentar la amplitud de movimiento disponible en nuestras articulaciones. Ir a la colección de ejercicios aquí.
Mood
Correr mejora nuestro estado de ánimo a largo plazo y tiene una influencia muy positiva en nuestro bienestar. Sin embargo, si se entrena demasiado, se corre el riesgo de perder el humor. Puedes introducir tu estado de ánimo en el registro de entrenamiento de running.COACH, de este modo ajustará tu entrenamiento en función del mismo.
Músculos del muslo
Puedes fortalecer específicamente los músculos de los muslos, que desempeñan un papel fundamental en la carrera, con carreras con desniveles y varios ejercicios que mostramos en los vídeos de entrenamiento. Asegúrate de aflojar regularmente estos importantes músculos para mantenerlos suaves y potentes.
Natación
Deporte acuático alternativo y técnicamente desafiante. Especialmente valioso para los corredores por las siguientes razones, entre otras:
En el plan de entrenamiento de running.COACH, siempre te decimos cuánto tiempo necesitas nadar para conseguir un estímulo equivalente. Si quieres leer más sobre la natación como alternativa, haz clic aquí.
Nordic Walking
Deporte muy extendido que tiene su origen en el entrenamiento estival de los esquiadores de fondo y que posteriormente se utilizó sobre todo en el sector sanitario. La marcha nórdica es un entrenamiento de todo el cuerpo cuando se realiza correctamente, lo que la convierte en un deporte alternativo ideal también para los corredores. Para saber más sobre el entrenamiento de carrera con bastones, lee este artículo en nuestro blog.
Nutrición
Un hito importante para la buena salud y el rendimiento sobresaliente. Si quieres estar sano y tener éxito, tienes que comer con sensatez. La energía que nuestro cuerpo obtiene de los alimentos debe provenir de un 50-60 por ciento de carbohidratos, un 25 por ciento de grasas y un 15 por ciento de proteínas. Consejos generales:
Antes del ejercicio, se aplica lo siguiente: última comida de fácil digestión unas 3-4 horas antes del inicio del ejercicio. Otros aperitivos más pequeños al menos 1-2 horas antes. Antes de que se celebre el concurso: ¡nada de experimentos! Última comida de fácil digestión unas 3-4 horas antes del inicio de la carga. Otros tentempiés más pequeños al menos 1-2 horas antes (no comas mucho de golpe). Menos de 1 hora antes de la salida sólo geles de carbohidratos con suficiente líquido. Los posts del blog sobre nutrición se pueden encontrar aquí.
Precalentamiento
El calentamiento forma parte de cada sesión de entrenamiento. Realiza una gimnasia de balanceo, mueve todas tus articulaciones y luego haz que tu sistema cardiovascular gire a un ritmo constante. Esto hará que la sangre fluya hacia los músculos que trabajan y, después de unos 15 minutos, estarás listo para una intensa sesión de entrenamiento. Aquí puedes encontrar los consejos de Viktor Röthlin sobre el calentamiento. Por cierto, también puedes encontrar tutoriales de calentamiento en tu plan de entrenamiento haciendo clic en "Edit+Info" o en el canal de YouTube running.COACH.
Previsión de la carrera
Le proporcionamos una previsión para sus competiciones. Nuestra experiencia nos permite ofrecerle una visión general muy precisa, siempre que sus entradas en la configuración sean correctas. Para hacer el pronóstico, tenemos en cuenta tu rendimiento, el tiempo de preparación restante, así como las prioridades y la altitud de la carrera.
En el caso de las carreras con subidas y bajadas pronunciadas, los single trails técnicos con superficies llenas de baches, así como las carreras ultra de más de 50 km, las predicciones siguen siendo inexactas por el momento.
En nuestra calculadora de tiempo de carrera puedes crear tu tiempo previsto con la tabla de kilómetros/millas. Esto también le ayudará a cronometrar su carrera de forma óptima.
Pulso en reposo
Este es el valor más bajo utilizado como base para nuestras indicaciones de pulso. Si te mides regularmente el pulso en reposo en la cama a primera hora de la mañana, obtendrás información sobre lo bien que te has recuperado o si, por ejemplo, se avecina una enfermedad.
Puntada lateral
En la actualidad, se supone que la isquemia local (demasiado poco flujo sanguíneo) en el diafragma es la razón de la puntada lateral característica, aunque los mecanismos no se entienden completamente. Es interesante en este contexto que ya aprendimos de niños a no comer antes del entrenamiento de resistencia. Hoy en día, este consejo puede estar justificado: comer provoca la mencionada reducción del flujo sanguíneo, ya que la sangre se "toma" para la digestión. Lea más en nuestro artículo del blog.
Recuperación
Las llamadas pausas de recuperación se suceden entre las repeticiones individuales. El ritmo es claramente diferente al de la carga y está en el rango del ritmo de regeneración.
Refrigeración
Esta es la última parte importante en el contexto de una unidad intensiva. Cuanto más intensa sea la sesión, más largo debe ser el cool-down. El objetivo es iniciar la recuperación. Por cierto, un cool-down también es importante y útil después de las carreras. Para obtener algunos consejos, haga clic en aquí.
Regeneración
Sin regeneración no hay progreso.
Si quieres ser más rápido, por un lado tienes que entrenar duro, pero por otro lado es muy importante regenerar adecuadamente. Los dos elementos van juntos como las mareas. El periodo de regeneración puede apoyarse en varias medidas:
Relajación
La relajación debe seguir a cualquier tensión. Intenta conscientemente dejar espacio para el nervio en reposo (sistema nervioso parasimpático) cada día para conseguir un equilibrio duradero y una salud estable.
Relojes GPS
Para registrar y analizar fácilmente tus entrenamientos, puedes conectar tu reloj GPS o el portal de relojes con running.COACH. Los entrenamientos se envían automáticamente a running.COACH. Actualmente son compatibles prácticamente todos los fabricantes de relojes GPS y portales de running: Garmin, Polar, Suunto, TomTom, Fitbit, Strava, etc.
Resistencia básica
La resistencia básica es el requisito previo para aumentar el rendimiento deportivo. No tiene por qué entrenarse de forma continua, sino que puede construirse a través de todos los deportes de resistencia. Para el corazón es indiferente que se entrene mediante el ciclismo, el esquí de fondo o la natación.
Respiración
Nuestra respiración funciona de forma autónoma. Es decir, si la tasa aumenta y con ella la demanda de oxígeno, se acelera y viceversa. Los ejercicios de respiración en reposo son muy recomendables. Ayudan a relajarse y a encontrarse a sí mismo.
Ritmo cardíaco
La frecuencia cardíaca es una medida útil para determinar la intensidad. Se mide en el pecho. Los relojes deportivos modernos también la miden directamente en la muñeca. Sin embargo, estas mediciones no son tan precisas. Tu frecuencia cardíaca es individual y varía: si haces mucho ejercicio y con regularidad, obtendrás valores más bajos para el mismo rendimiento. Además, su ritmo cardíaco en reposo disminuirá. En cambio, la frecuencia cardíaca máxima no cambia o sólo cambia a medida que se envejece. Hasta qué punto se puede confiar en la frecuencia cardíaca en el entrenamiento y hasta qué punto son relevantes los valores de tiempo, descúbrelo aquí en una entrevista con un experto en ciencias del deporte. En general, hay que tener en cuenta los siguientes puntos cuando se entrena con un pulsómetro:
Ropa
Correr con ropa funcional es el doble de divertido. Intenta conocer los beneficios de las distintas fibras deportivas. No importa si hace frío, calor, humedad, si está seco o mojado. Asegúrate de que tienes frío durante un corto periodo de tiempo cuando empieces a correr. Sin embargo, como mucho después de 10 minutos, cuando hayas calentado, te sentirás realmente bien. Echa un vistazo a nuestra tabla: te ayudará a conseguir la mejor ropa posible en todas las condiciones meteorológicas. Y por cierto, el algodón ha tenido su día en el deporte. Absorbe el sudor y te hace temblar. Aquí encontrarás una selección de artículos del blog sobre ropa, así como una tabla de clima/ropa:
Puede encontrar más información sobre la ropa en nuestro blog en la categoría 'Equipamiento'.
Ropa de compresión
Tejidos cuyo uso es útil antes, durante y después de la sesión. Su objetivo es aumentar el retorno venoso y reducir las fuerzas vibratorias. Los calcetines de compresión, en particular, son indudablemente capaces de mejorar el rendimiento. Lea aquí para saber más sobre los "calcetines mágicos".
Senderismo
La caminata es una alternativa suave al entrenamiento de carrera y es especialmente adecuada como preparación para las carreras largas de montaña o durante un descanso del entrenamiento para construir una base de resistencia. En el plan de entrenamiento de running.COACH, sugerimos la cantidad de marcha (marcha nórdica) necesaria para crear un estímulo equivalente al jogging.
Shake
Después de un entrenamiento intenso o largo, vale la pena apoyar la recuperación con un batido de proteínas.
Sprint de la colina
Los músculos específicos de la carrera pueden fortalecerse mediante esprints en cuesta. Las cargas duran entre 8 y 12 segundos y requieren un descanso de al menos 90-120 segundos.
Stretching
Los estiramientos se utilizan para regular el tono muscular y evitar el acortamiento de los músculos (véase Regulación del tono). Esto reducirá el riesgo de lesiones y mantendrá un rango de movimiento óptimo en sus articulaciones. Realiza cada ejercicio después de tu entrenamiento. Lo ideal es hacerlas con unas 4 horas de diferencia. Mantenga la posición de estiramiento durante 1 minuto y luego cambie de lado o de ejercicio. Haga clic aquí para ver los ejercicios.
Sueño
Mejor
medida que promueve la regeneración.
Durante el sueño, nos recuperamos de nuestra rutina diaria y de las sesiones de entrenamiento. Cuantas más horas durmamos y mejor sea la calidad del sueño, más entrenamiento podremos soportar.
Aumente la calidad de su sueño con estos 10 consejos:
Técnica de carrera
A menudo subestimado, incluso despreciado. Sin embargo, depende mucho de ello. Una técnica de carrera eficaz puede coincidir con el éxito en una competición. Por lo tanto, vale la pena invertir regularmente tiempo y esfuerzo en su técnica de carrera para desarrollar una entrenamiento técnico. Consigue incluso un centímetro de cada zancada y marcarás una gran diferencia en un maratón. Puede leer más aquí.
Terreno
Te damos la posibilidad de seleccionar el terreno en el registro de entrenamiento y evaluarlo en las estadísticas. La preparación para una competición importante también debe tener en cuenta la superficie. Por ejemplo, si vas a participar en un maratón urbano, debes correr el mayor número de kilómetros posible por asfalto para prepararte lo mejor posible. Para una carrera de montaña o trail running, es importante tener en cuenta también estas circunstancias y entrenar fuera de la carretera y cuesta arriba, así como cuesta abajo si es necesario. Véase también topografía.
Tiempo medio
Unidad de entrenamiento extremadamente importante para el éxito en la competición. Con las unidades de tempo medio, se garantiza el apoyo aeróbico para varias distancias de carrera. Además, se estabiliza el aumento del nivel de rendimiento y se incrementan las reservas de glucógeno. Los entrenamientos de ritmo medio se realizan en un solo bloque o en forma de repeticiones.
Tiempo objetivo
El programa calcula un tiempo objetivo realista basado en tus valores. No se puede introducir un tiempo objetivo, ya que esto llevaría a los corredores a sobreestimarse, a entrenar demasiado y, en el peor de los casos, a lesionarse. En cualquier caso, el programa trata de llevarle al mejor resultado posible.
Tiempo objetivo para una carrera
No es posible introducir un tiempo objetivo, ya que calculamos automáticamente una predicción realista basada en sus valores. La ventaja es que siempre se le orienta hacia el mejor resultado posible y no se estresa en exceso (o en defecto).
Topografía
La topografía de su carrera objetivo es muy importante para determinar dónde realizar su entrenamiento. Si vas a empezar una media maratón plana, entonces tiene sentido hacer la mayor parte de tu entrenamiento en terreno plano. Si, por el contrario, quieres entrenar para una carrera de montaña, entonces tienes que trasladar tu entrenamiento a un terreno accidentado. A la hora de diseñar su plan de entrenamiento no sabemos si tiene la posibilidad de entrenar en terrenos accidentados. En el plan de entrenamiento de running.COACH indicamos con el símbolo de la montaña cuándo es mejor completar el entrenamiento en un terreno accidentado.
Trailrunning
El trail running tiene muchos aspectos positivos. En primer lugar, comienza donde termina el asfalto, lo que significa que las carreras se realizan a menudo en el bosque o en la montaña, donde las temperaturas suelen ser un poco más moderadas. En consecuencia, el desafío técnico es diferente según la ruta elegida. La comparabilidad de las diferentes rutas es mínima, lo que amortigua el impulso interno de los tiempos rápidos y hace que la carrera sea aún más agradable. Es una forma estupenda de escapar del caluroso asfalto, respirar aire fresco de la montaña o del bosque y disfrutar al mismo tiempo de las impresionantes vistas. ¿Interesado? Para obtener más información e inspiración, lea ahora nuestros artículos del blog sobre este tema.
Ultramaratón
Ultramaratón Un ultramaratón es una prueba de carrera cuyo recorrido es más largo que la distancia de un maratón. Todo lo que hay que tener en cuenta durante una ultramaratón y que tiene que ver con el entrenamiento o la preparación se puede encontrar en esto artículo del blog.
Umbral aeróbico-anaeróbico
El umbral aeróbico-anaeróbico se refiere a una determinada intensidad de carga, por ejemplo una velocidad de carrera, y se refiere al suministro de oxígeno al cuerpo. En condiciones de reposo, la glucosa (azúcar de la uva) se descompone completamente en CO2 y agua. Durante el esfuerzo físico y la falta de oxígeno asociada, esto ya no es posible y se produce lactato (ácido láctico) en mayor medida. Esto se descompone al mismo tiempo. Si la nueva formación de lactato corresponde a la tasa de degradación máxima, se habla de un estado estable de lactato máximo o de un umbral aeróbico-anaeróbico.
Velocidad objetivo
La velocidad objetivo es el ritmo que se debe llevar en la carrera. Esta velocidad debe establecerse conscientemente durante el entrenamiento para que todos los sistemas del cuerpo se acostumbren a ella y no se produzcan sorpresas desagradables durante la carrera. Es muy importante que la velocidad objetivo sea realista y no corresponda a una velocidad deseada. Véase también tiempo objetivo para una carrera.
Zancadas
Lo ideal es que las zancadas se realicen después de una carrera de resistencia o larga e inmediatamente antes de la primera carga de una carrera de intervalo o tempo. Se cubre todo el espectro de la velocidad en una distancia de 80-100 metros: de muy lento a muy rápido. Los objetivos de las zancadas son mejorar la técnica de carrera y el movimiento y optimizar los procesos de control para las velocidades más altas. En nuestro video tutorial todo está ilustrado visualmente.