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Glossaire
Altitude
L'altitude en montée ralentit notre vitesse de course pour une même intensité, tandis que l'altitude en descente l'accélère généralement. Ce fait doit être pris en compte lors des entraînements et des compétitions. Cela signifie que la vitesse est une mesure relative quand il faut tenir compte du changement d'altitude. Notre fonction GAP vous indique alors à quelle vitesse vous auriez couru sans tenir compte de l'altitude. À propos : running.COACH génère un programme d'entraînement pour la course en montagne si votre course principale comporte un certain nombre de mètres d'altitude. Vous pouvez en savoir plus sur la préparation d'une course de montagne et sur la manière dont running.COACH vous aide dans ce post.
Aqua-fit
Un mélange de première classe, bien que techniquement difficile, de gymnastique aquatique et de course en eau profonde. Cela nécessite un support de flottaison en néoprène, qui permet et soutient une position debout correcte. Vous pouvez lire pourquoi l'aqua-fit est l'alternative parfaite pendant la saison d'hiver.
Bain glacé
Un bain glacé après une course réduit la circulation sanguine dans les muscles car il comprime les vaisseaux sanguins en raison du froid soudain. Une fois que le choc de la glace est terminé, les vaisseaux se dilatent à nouveau et la circulation sanguine est davantage stimulée. Cela améliore la dégradation des résidus et inhibe les réactions inflammatoires causées par les microlésions tissulaires. Pour en savoir plus sur le froid et la régénération, voir ici.
Blackroll
Outil pratique pour détendre les bandes musculaires de manière autonome. Un must pour tout coureur. Apprenez à délier vos jambes avec le Blackroll ici.
Bonus de jeunesse
Avec l'âge, il faut plus de temps pour récupérer après une séance de sport. Vous pouvez y remédier en dormant suffisamment, en adoptant une alimentation saine, en consommant peu d'alcool et en faisant de l'exercice de manière appropriée. Cela signifie que vous devez faire chaque semaine des entraînements de musculation, des exercices pour les pieds et des étirements.
Capacité aérobie
La capacité aérobie est une mesure de la durée et du niveau de performance d'un athlète qui peut effectuer un exercice avec un apport suffisant d'oxygène dans le sang. Les variables d'influence décisives sont la capacité fonctionnelle du cœur et des poumons, la capacité de transport d'oxygène du sang et l'équipement des cellules musculaires en enzymes du métabolisme aérobie (situées dans les mitochondries). La capacité aérobie sert de base à la performance de l'athlète d'endurance.
Capacité anaérobie
La capacité anaérobie caractérise l'aptitude du corps à fournir des performances physiques dans des conditions de manque d'oxygène. La situation typique se retrouve lors d'un effort de courte durée et de haute intensité comme la course de 400 ou 800 m, l'aviron, et dans la vie quotidienne lors de la montée rapide d'un escalier sur plusieurs étages. Pour le coureur de longue distance, la capacité anaérobie a peu d'importance, mais elle devient déterminante lorsqu'il faut affronter des pentes ou des augmentations de vitesse pendant une course. Les enzymes du métabolisme anaérobie se trouvent dans le cytoplasme des cellules.
Capillarisation
La capillarisation décrit la situation de l'approvisionnement en sang dans les muscles ou autres tissus. Les capillaires sont de très petits vaisseaux sanguins dans le corps. Par exemple, le cœur pompe du sang frais et oxygéné dans l'aorte. Celle-ci se divise en vaisseaux de plus en plus petits pour atteindre les organes et les structures tissulaires. De l'aorte en plusieurs artères, puis en artérioles jusqu'à de très petits capillaires. On les trouve extrêmement ramifiés dans le tissu. Même nos muscles, par exemple, sont traversés par un réseau capillaire très fin. C'est là qu'a lieu l'échange d'oxygène, car le sang fraîchement pompé par le cœur apporte de l'oxygène aux muscles pour qu'ils puissent continuer à travailler. S'il n'y a pas assez d'oxygène, le muscle devient "acide" et ne peut plus fonctionner. Plus la surface totale des petits vaisseaux capillaires est grande, plus la zone d'échange est grande et meilleure est l'alimentation du muscle. C'est ce qu'on appelle la capillarisation, qui, dans le jargon technique, signifie le rapport entre la taille de la surface capillaire et le tissu alimenté, par exemple le muscle. Un entraînement régulier en résistance, sous forme de longues courses améliore la capillarisation des muscles. Cela signifie que si je fais souvent une longue course, un jogging, du patinage ou de la natation, après un certain temps, la zone d'échange dans les muscles augmente. Celle-ci est alimentée par davantage de sang et peut donc travailler plus efficacement et plus longtemps. C'est l'une des raisons pour lesquelles je deviens plus efficace. Parce que mes muscles reçoivent plus d'oxygène et peuvent donc "tenir" plus longtemps.
Chaîne YouTube
La chaîne YouTube de running.COACH contient toutes les vidéos sur l'entraînement à la course à pied. Le thème de la technique de course y est abordé et les exercices de renforcement et de coordination les plus importants pour les coureurs y sont expliqués.
Commencer à courir
Toute personne qui commence à courir doit avoir une chose en particulier : la patience ! En effet, le corps a besoin de temps pour s'habituer à ce nouveau type d'effort. Il est préférable de s'entraîner plusieurs fois au début et d'effectuer des unités plus courtes et plus lâches. Ajoutez à cela un bon programme d'échauffement et quelques exercices pour améliorer la stabilité du tronc. Beaucoup de sommeil, de bonnes chaussures, et vous êtes prêt pour votre séance d'entraînement. Si vous voulez en savoir plus sur la façon de commencer à courir, consultez nos articles sur le blog running.COACH.
Compétition principale
Les objectifs sont importants ! D'une part pour concevoir le plan d'entraînement de manière optimale, d'autre part pour maintenir la motivation et la continuité de l'entraînement. Dans les paramètres du plan, vous pouvez enregistrer toutes vos courses. Vous pouvez définir une compétition principale par semestre. Dans running.COACH, l'ensemble du plan (durée et intensité) est axé sur les deux courses principales. Pour définir une course comme la compétition principale, vous devez cliquer sur trois barres sous "Priorité" au lieu de deux (voir image).
Course à jeun
Une course à pied le matin, à jeun, stimule le métabolisme des graisses. Il faut noter que le rythme doit être choisi correctement et que la session ne doit pas être trop longue. Le sujet est traité en détail dans cette article de blog.
Course d'endurance
La course d'endurance est la forme d'entraînement de base. Avec elle, on développe l'endurance de base, qui est une condition préalable à l'augmentation des performances sportives, mais surtout une base de santé stable. La caractéristique est l'uniformité de l'intensité, de légère à moyenne. Idéalement, l'endurance de base est acquise et développée au cours de l'année. Les objectifs suivants sont poursuivis :
Pour des conseils, consultez ici.
Course en montagne
La course en montagne exige un haut degré d'endurance et de force dans des muscles spécifiques. En général, il existe deux types différents de course en montagne : l'un commence dans la vallée et se termine sur la montagne, l'autre se termine dans la vallée et comporte donc aussi beaucoup de mètres verticaux en descente. Dans running.COACH il y a des plans d'entraînement spéciaux pour la course en montagne qui sont utilisés dans une préparation spécifique. Dans le cas du marathon, l'entraînement à la course en montagne commence cinq mois avant la course. Apprenez ici ce que vous devez faire pour obtenir un plan de course en montagne et lisez ici notre article de blog sur l'entraînement à la course en montagne.
Course préparatoire
Sur la route vers un nouveau meilleur temps, il n'y a pratiquement aucun moyen d'éviter les courses de préparation. Cependant, elles doivent être utilisées avec modération (2 à 4 tout au long de la préparation) et servent toujours à mieux se préparer pour la compétition principale. Pour être prêt le jour de votre principale compétition, vous pouvez vous en tenir à ce schéma. Dans cet article de blog, nous expliquons comment choisir une course comme course principale ou course de préparation, ainsi que les paramètres de base de running.COACH.
-
Marathon :
- - 3-4 courses de préparation réparties sur les 14 dernières des 20 semaines de préparation.
- - Semi-marathon comme élément "obligatoire", idéalement quatre semaines avant la course principale.
- - Dernière course 14 jours avant la course principale, idéalement autour de 10km.
- - Les distances de la course augmentent à mesure que l'on se rapproche de la compétition, même si la course finale est plus courte. Par exemple 10km, 15km, semi-marathon, 10km et course principale.
- - 3-4 courses de préparation réparties sur les 12 dernières des 16 semaines de préparation.
- - Dernière course 14 jours avant la course principale, maximum 10 km.
- - Les distances de la course augmentent à mesure que l'on se rapproche de la compétition, même si la course finale est plus courte. Par exemple 5km, 10km, 15km, 10km et course principale.
- - 2-4 courses préparatoires réparties sur les 10 dernières des 14 semaines de préparation.
- - Dernière course 7 jours avant la course principale, maximum 5 km.
- - Les distances de la course augmentent à mesure que l'on se rapproche de la compétition, même si la course finale est plus courte. Par exemple 15 km, 10 km, 5 km et course principale.
- - 2-3 courses préparatoires réparties sur les 8 dernières des 12 semaines de préparation.
- - Dernière course 7 jours avant la course principale, maximum 3000m.
- - Les distances de la course diminuent à l'approche de la compétition, puis augmentent à nouveau. Par exemple 10km, 5km, 1500m, 3000m et la course principale.
Demi-marathon :
10 km :
5 km:
Courses de coordination
Courir plus vite ne se fait pas automatiquement, cela s'apprend. Et c'est une question d'exécution technique. Si vous courez toujours à votre rythme confortable, une vitesse plus rapide vous surchargera automatiquement. Les courses de coordination de 100 à 120 mètres permettent d'économiser les mouvements et d'optimiser les processus de contrôle nerveux pour des vitesses plus élevées. Voici une sélection de courses de coordination :
Cyclisme
Un autre sport alternatif idéal sans charges excessives pour les coureurs. Techniquement assez facile, il est particulièrement utile pour les coureurs participant à des courses de montagne ou visant un marathon d'effectuer un entraînement régulier à vélo. Nous vous suggérons combien de temps vous devez pédaler pour créer un stimulus équivalent.
Décrassage
C'est la dernière partie importante dans le contexte d'une unité intensive. Plus la séance est intense, plus décrassage devrait être long. L'objectif est de commencer à se rétablir. À propos, un cool-down est également important et utile après les courses. Pour quelques conseils, cliquez ici.
Echauffement
L'échauffement fait partie de chaque séance d'entraînement. Effectuez une gymnastique swing, faites bouger toutes vos articulations, puis faites tourner votre système cardiovasculaire à un rythme soutenu. Cela permet de faire circuler le sang vers les muscles qui travaillent et après environ 15 minutes, vous serez prêt pour une séance d'entraînement intense. Vous trouverez ici les conseils de Viktor Röthlin sur l'échauffement. À propos, vous pouvez également trouver des tutoriels d'échauffement dans votre plan d'entraînement en cliquant sur "Edit+Info" ou sur la chaîne YouTube running.COACH.
Echelle de Borg
Pour évaluer la sensation subjective de l'effort, le physiologiste suédois Gunnar Borg a mis au point l'échelle Borg des valeurs RPE (taux d'effort perçu) qui porte son nom. Elle est basée sur la fréquence cardiaque d'exercice selon l'équation : fréquence cardiaque x 0,1 = RPE et est souvent utilisée dans les tests de performance. C'est pourquoi l'échelle ne commence pas à 0 ou 1, mais à 6 (sur la base d'une fréquence cardiaque au repos de 60S/min). Pendant le test de performance, la sensation d'effort individuelle est indiquée à chaque étape du test d'exercice ; l'indication légère (10), par exemple, à une fréquence cardiaque de 100, l'indication très lourde (17) à 170 battements/min.
Endurance de base
L'endurance de base est la condition préalable à l'amélioration des performances sportives. Elle ne doit pas nécessairement faire l'objet d'un entraînement continu, mais peut se construire à travers tous les sports d'endurance. Que le cœur soit entraîné par le vélo, le ski de fond ou la natation, cela ne fait aucune différence.
Entraînement alternatif
Le fait de courir, de faire du vélo ou de nager ne fait aucune différence pour le système cardiovasculaire. Pour cette raison, l'entraînement à la course à pied peut également être effectué comme alternative. Nous suggérons de faire la durée nécessaire pour chaque séance dans les éventuels sports d'endurance alternatifs, afin d'obtenir le même stimulus. En gros, essayez de faire les séances clés (course longue, mi-temps et intervalle) à pied. Pour des conseils pratiques sur les formes alternatives de formation, voir ici.
Entraînement de force
Facteur clé pour une course rapide et sans douleur. Effectuez les exercices de musculation que nous vous suggérons au moins deux fois par semaine. Vous verrez que cela aura non seulement un effet positif sur vos capacités de force, mais aussi sur votre capacité de récupération. Chaque exercice est généralement effectué avec le poids de votre propre corps et exécuté pendant 45 à 60 secondes. Exercices de musculation.
Entraînement de renforcement
La force générale est nécessaire pour maintenir une posture stable et droite pendant la course. Cela peut se faire par des exercices de stabilisation du tronc (voir blog). La force spécifique fait référence à la masse musculaire des jambes. Elle est entraînée par une musculation spécifique en salle de musculation ou peut être acquise par le saut, la course en côte ou en montagne.
Le portfolio de tout coureur devrait inclure des exercices pour les pieds. Des pieds sains et forts sont une condition préalable à un entraînement réussi et sans douleur.
Nous vous suggérons un mélange optimal en fonction de la fréquence de vos entraînements. Chaque jour d'entraînement, cliquez sur le lien vidéo et effectuez la combinaison d'exercices.
La musculation ciblée dans une salle de sport peut être une bonne option si vous voulez augmenter votre entraînement. Cette séance d'entraînement doit être effectuée deux fois par semaine (par exemple, lundi/vendredi) si possible. La durée d'un entraînement de musculation spécifique à la course à pied est de 45 minutes maximum. Ainsi, il peut facilement être ajouté à un entraînement de course à pied occasionnel.
Dans tous les cas, l'entraînement de la force est la base dans ce contexte également. Elle est suivie par l'endurance de force, et à l'approche de la compétition, le poids doit être augmenté et le nombre de répétitions réduit.
En résumé, si vous courez 2 à 6 fois par semaine, vous tirerez davantage de bénéfices d'une séance de course supplémentaire que d'un entraînement musculaire en salle de sport. Toutefois, la condition préalable est une pratique régulière de la musculation. Toute personne qui s'entraîne 7 fois ou plus peut sérieusement envisager de faire de la musculation spécifique. Si c'est le cas, alors il faut prévoir deux séances par semaine.
Exportation
L'exercice fait partie d'un bon équilibre entre vie professionnelle et vie privée. Téléchargez votre plan d'entraînement en deux clics dans votre calendrier (Outlook, iCal, etc.) et ne ratez plus jamais une séance de course.
Fascias
Notre corps est enveloppé dans une sorte de matériau de couverture qui se trouve sous la peau, comme une saucisse enveloppée dans une pellicule. Les fascias sont un réseau fibreux de tissu conjonctif d'une épaisseur de 0,3 à 3 millimètres, qui relie tout et maintient tout ensemble. Ces bandes peuvent s'obstruer et se durcir. Cela provoque une douleur généralisée qui peut être soulagée par le blackroll. Vous pouvez trouver plus d'informations sur les fascias dans ce post.
Format d'entraînement
Dans running.COACH, il existe 7 formats d'entraînement différents qui sont proposés dans un ordre raisonnable. Il s'agit de : régénération, course d'endurance 1, course d'endurance 2, temps intermédiaire, intervalle, course longue et compétition. Grâce aux différentes formes d'entraînement, le corps est mis à l'épreuve de manière très différente et s'adapte ainsi de manière optimale à vos objectifs personnels. L'ordre et la fréquence des différentes formes d'entraînement sont le facteur décisif pour un entraînement plus réussi et une croissance de vos performances.
Foulées
Idéalement, les foulées sont effectuées après une course d'endurance ou longue et immédiatement avant la première charge d'une séance d'entraînement par intervalles ou tempo. L'ensemble du spectre de vitesse est couvert sur une distance de 80 à 100 mètres : de très lent à très rapide. Les objectifs de la course en pente sont d'améliorer la technique de course, l'économie du mouvement de course et l'optimisation des processus de contrôle pour des vitesses plus élevées. Dans notre tutoriel vidéo tout est illustré visuellement.
Fréquence cardiaque
La fréquence cardiaque est une mesure utile pour déterminer l'intensité. Elle se mesure sur la poitrine. Les montres de sport modernes la mesurent également directement au poignet. Cependant, ces mesures ne sont pas aussi précises. Votre fréquence cardiaque est individuelle et variable : si vous faites beaucoup d'exercice et régulièrement, vous obtiendrez des valeurs plus basses pour la même performance. De plus, votre rythme cardiaque au repos diminuera. En revanche, votre fréquence cardiaque maximale ne change pas ou change seulement avec l'âge. Dans quelle mesure peut-on se fier à la fréquence cardiaque lors de l'entraînement et quelle est la pertinence des valeurs de temps, découvrez-le ici dans un entretien avec un expert en sciences du sport. En général, il faut garder à l'esprit les points suivants lorsqu'on s'entraîne avec un cardiofréquencemètre :
Fréquence cardiaque maximale
Il s'agit de la valeur la plus élevée, qui ne dit rien sur les performances ou l'âge du coureur. Parce qu'au final, la seule chose qui compte est ce qu'une personne est capable de réaliser avec cette fréquence cardiaque. La fréquence cardiaque maximale ne peut pas être entraînée, ce qui peut être déterminé par l'entraînement est la valeur maximale réelle. Des études montrent que ce phénomène est sujet à de grandes fluctuations. Les mesures ne doivent donc être effectuées que si vous êtes pleinement motivé et, surtout, en très bonne santé. Comment la tester.
Fréquence d'entraînement
Le rouage le plus important lorsqu'il s'agit d'améliorer votre entraînement. Si vous voulez vous améliorer, vous devez d'abord maximiser votre fréquence d'entraînement. Viennent ensuite la durée de l'entraînement et enfin l'intensité de l'entraînement. L'objectif d'entraînement influence également la fréquence d'entraînement : plus la distance cible est longue, plus vous devez vous entraîner fréquemment. Sur la fréquence d'entraînement il a été écrit cet article.
GAP
L'abréviation correspond à l'allure théorique que vous auriez pratiquée si votre parcours d'entraînement était complètement plat. Cette fonction sert d'indication rétrospective de la façon dont vous avez atteint votre rythme cible sur des parcours vallonnés/montagneux. Pour les séances d'entraînement avec données GPS, vous pouvez également analyser tous vos temps au tour ou au kilomètre et voir facilement comment votre effort a changé pendant votre séance.
Gel
Alimentation en énergie liquide nécessaire pendant une course de plus d'une heure. Il est recommandé d'essayer le gel pendant l'entraînement, de préférence peu après l'effort, avant de se refroidir.
Gymnastique des pieds
Plus qu'un simple élément de la mosaïque : les pieds font partie de notre capital et doivent être entretenus. Prenez l'habitude de faire des exercices hebdomadaires pour les muscles de vos pieds. Car sans ces exercices, ils se sentent comme des pneus à plat, surtout sur de longues distances. Rendez-vous ici pour notre collection d'exercices.
Heat Map
Lorsque vous enregistrez les données de votre entraînement sur votre montre GPS ou sur l'application running.COACH, une carte thermique est créée. Il vous montre où vous avez été et quels sont vos itinéraires préférés. Cliquez sur here pour voir votre heatmap !
Inline
Forme alternative d'entraînement sur rouleaux. Techniquement difficile et plein de risques en raison de la longue distance d'arrêt.
Intensité
L'entraînement peut être divisé en différentes intensités, qui peuvent être le rythme, la fréquence cardiaque ou le niveau subjectif d'intensité. Si vous le faites régulièrement, vous verrez que vous pouvez très bien gérer vos entraînements et, a fortiori, vos compétitions. Nous proposons une intensité pour chaque séance d'entraînement. En cliquant sur moins, vous pouvez faciliter chaque entraînement.
running.COACH contrôle l'intensité en ajustant l'allure et la fréquence cardiaque ou le grand nombre dérivé du facteur BORG. Différencier l'intensité de l'entraînement est un facteur crucial sur la voie de l'augmentation des niveaux de performance.
L'intensité est le dernier engrenage activé pour optimiser l'entraînement. La fréquence vient en premier et la période en second.
Intervalle
Forme éprouvée d'entraînement visant à améliorer les performances, dont la caractéristique est l'alternance de charge et de récupération. Cependant, les phases de récupération relativement courtes ne permettent qu'une récupération incomplète, car les pauses sont conçues de façon active. On distingue essentiellement deux variantes : la méthode des intervalles extensifs et la méthode des intervalles intensifs. Alors que dans la variante extensive la charge est inférieure au seuil anaérobique, la variante intensive est un entraînement supérieur au seuil et donc anaérobique.
Objectifs de l'entraînement par intervalles extensifs :
Objectifs de l'entraînement par intervalles intensifs:
Journal d'entraînement
Faire un journal d'entraînement est utile et présente de nombreux avantages. running.COACH vous permet d'enregistrer très facilement les informations les plus importantes concernant votre entraînement quotidien. Les avantages :
Long Jog
Les courses longues sont un entraînement clé sur la voie d’une compétition principale réussie. Fondamentalement, plus cette compétition principale est longue, plus le nombre et la durée des courses longues sont cruciaux. Il convient de noter que nos plus longs parcours ne dépassent pas 3 heures. À notre avis, l'avantage supplémentaire des courses plus longues n'est pas proportionnel au risque de surcharge. Si vous avez l'impression que vos longjogs sont beaucoup trop courts, vérifiez que vous avez sauvegardé vos runs correctement.
Pour autant, il existe plusieurs variantes :
Longueur de foulée
Des foulées trop longues sont parfois la plus grande erreur des débutants et entraînent souvent des blessures, car des forces bien plus élevées agissent sur les structures passives lorsque le centre de gravité du corps est soumis à de grandes fluctuations. Le coureur professionnel régule sa vitesse de course principalement par la fréquence et secondairement par la longueur des foulées. Pendant ses courses d'entraînement "normales", il court avec des foulées relativement courtes. S'il court vite, il augmente d'abord la fréquence, puis la longueur des foulées. Tout comme un cycliste qui laisse la chaîne sur le petit disque en début de saison et roule à une cadence élevée. Puis, en été, il jette la chaîne sur la grande lame et balance toujours ses jambes à la même vitesse. Il est maintenant temps de se mettre au travail. Essayez de courir dans la fourchette 170-180 foulées par minute. Un métronome vous indiquera comment se comporte votre fréquence. Voir cet article de blog pour en savoir plus.
Massage
Mesure complémentaire utile pour réduire le tonus musculaire et donc le risque de blessure. Nous recommandons un massage toutes les 3 à 4 semaines.
Mesures de réglage du tonus
L'entraînement à la course à pied ainsi que nos habitudes quotidiennes provoquent des déficits fonctionnels dans le système musculo-squelettique. Ces exercices devraient permettre de rétablir une tension de base normale dans les muscles et ainsi prévenir les blessures et augmenter l'amplitude de mouvement disponible dans nos articulations. Voir la collection d'exercices ici.
Montres GPS
Pour enregistrer et analyser facilement vos séances d'entraînement, vous pouvez connecter votre montre GPS ou votre portail de montres à running.COACH. Les entraînements sont ensuite automatiquement envoyés à running.COACH. Pratiquement tous les fabricants de montres GPS et les portails de course à pied sont actuellement pris en charge : Garmin, Polar, Suunto, TomTom, Fitbit, Strava, etc.
Mood
La course à pied améliore notre humeur à long terme et a une influence extrêmement positive sur notre bien-être. Cependant, si vous vous entraînez trop, vous risquez de perdre votre humeur. Vous pouvez entrer votre humeur dans le registre d'entraînement de running.COACH, de cette façon, il adaptera votre entraînement en fonction de celle-ci.
Muscles de la cuisse
Vous pouvez renforcer spécifiquement les muscles de vos cuisses, qui jouent un rôle clé dans la course à pied, grâce à des parcours vallonnés et à divers exercices que nous montrons dans les vidéos d'entraînement. Veillez à assouplir régulièrement ces muscles importants pour qu'ils restent souples et puissants.
Natation
Sport nautique alternatif et techniquement difficile. Particulièrement utile pour les coureurs pour les raisons suivantes, entre autres :
Dans le plan d'entraînement running.COACH, nous vous indiquons toujours combien de temps vous devez nager pour obtenir un stimulus équivalent. Si vous voulez en savoir plus sur la natation comme alternative, cliquez sur here.
Nordic Walking
Sport très répandu qui trouve son origine dans l'entraînement estival des skieurs de fond et a ensuite été utilisé notamment dans le secteur de la santé. Le Nordic Walking est un entraînement complet du corps lorsqu'il est pratiquée correctement, ce qui en fait un sport alternatif idéal pour les coureurs également. Pour en savoir plus sur l'entraînement à la course à pied avec des bâtons, lisez cette article sur notre blog.
Nutrition
Un jalon important pour une bonne santé et des performances exceptionnelles. Si vous voulez être en bonne santé et avoir du succès, vous devez manger raisonnablement. L'énergie que notre corps tire de l'alimentation doit provenir d'environ 50 à 60 % de glucides, 25 % de graisses et 15 % de protéines. Conseils généraux :
Avant l'exercice, les règles suivantes s'appliquent : dernier repas facile à digérer environ 3-4 heures avant le début de l'exercice. Autres petites collations au moins 1 à 2 heures avant. Avant que la compétition n'ait lieu : pas de tests ! Dernier repas facilement digestible environ 3-4 heures avant le début de la charge. D'autres petites collations au moins 1 à 2 heures avant (ne mangez pas trop d'un coup). Moins d'une heure avant le départ, uniquement des gels glucidiques avec suffisamment de liquide.Les articles du blog sur la nutrition se trouvent ici.
Objectif de temps pour une course
Il n'est pas possible de saisir une durée cible car nous calculons automatiquement une prévision réaliste sur la base de vos valeurs. L'avantage est que vous êtes toujours guidé vers le meilleur résultat possible et que vous n'êtes pas trop (ou pas assez) sollicité.
Point de côté
Actuellement, on suppose que l'ischémie locale (débit sanguin trop faible) dans le diaphragme est à l'origine du point lateral caractéristique, bien que les mécanismes ne soient pas complètement compris. Il est intéressant dans ce contexte que nous ayons déjà appris, enfants, à ne pas manger avant un entraînement d'endurance. Aujourd'hui, ce conseil peut être justifié : manger provoque la réduction susmentionnée du flux sanguin, car le sang est "pris" pour la digestion. Pour en savoir plus, consultez notre article de blog.
Pouls au repos
Il s'agit de la valeur la plus basse utilisée comme base pour nos indications de pouls. Si vous mesurez régulièrement votre pouls au repos dans votre lit, tôt le matin, vous obtiendrez des informations sur l'état de votre rétablissement ou si, par exemple, une maladie se profile.
Prévisions de course
Nous vous fournissons une prévision pour vos compétitions. Notre expérience nous permet de vous proposer un aperçu très précis, à condition que vos entrées dans les paramètres soient correctes. Pour établir les prévisions, nous prenons en compte vos performances, le temps de préparation restant, ainsi que les priorités et l'altitude de la course.
Pour les courses avec des montées et des descentes abruptes, les single trails techniques avec des surfaces irrégulières, ainsi que les courses ultra de plus de 50 km, les prévisions sont encore imprécises pour le moment.
Dans notre calculateur de temps de course, vous pouvez créer votre temps prévisionnel à l'aide du tableau kilomètre/mile. Cela vous aidera également à chronométrer votre course de manière optimale.
Randonnée pédestre
La marche est une alternative douce à l'entraînement à la course à pied et convient particulièrement comme préparation aux longues courses en montagne ou pendant une pause de l'entraînement pour renforcer une base d'endurance. Sur le plan d'entraînement de running.COACH, nous suggérons la durée de marche (nordic walking) nécessaire pour créer un stimulus équivalent au jogging.
Récupération
Des pauses dites de récupération s'intercalent entre les différentes répétitions. Le rythme est clairement différent de celui de la charge et se situe dans la gamme du rythme de régénération.
Régénération
Sans régénération, il n'y a pas de progrès.
Si vous voulez être plus rapide, d'une part vous devez vous entraîner dur, mais d'autre part il est très important de se régénérer correctement. Les deux éléments vont ensemble comme les marées. La période de régénération peut être soutenue par diverses mesures :
Relaxation
La relaxation doit suivre toute tension. Essayez consciemment de faire de la place au nerf du repos (système nerveux parasympathique) chaque jour pour un équilibre durable et une santé stable.
Respiration
Notre respiration est naturelle, c'est-à-dire qu'elle s'accélère lors que ton rythme et ton besoin en oxygène augmentent et vice-versa. Des exercices de respiration au repos sont fortement recommandés. Ils aident à se détendre et à se recentrer sur soi-même.
Seuil aérobie-anaérobie
Le seuil aérobie-anaérobie correspond à une certaine intensité de charge, par exemple une vitesse de course, et se rapporte à la fourniture d'oxygène à l'organisme. Dans des conditions de repos, le glucose (sucre du raisin) est entièrement décomposé en CO2 et en eau. Lors d'un effort physique et du manque d'oxygène qui en découle, cela n'est plus possible et le lactate (acide lactique) est produit dans une mesure croissante. Ceci est décomposé en même temps. Si la nouvelle formation de lactate correspond au taux de dégradation maximal, on parle d'un état stable de lactate maximal ou de seuil aérobie-anaérobie.
Shake
Après une séance d'entraînement intense ou longue, il vaut la peine de soutenir la récupération avec un shake protéiné.
Ski de fond
Un entraînement hivernal idéal pour tout le corps et pour tous les coureurs. Cet entraînement permet de développer l'endurance à long terme de manière "douce". L'important est d'avoir une bonne technique et, bien sûr, suffisamment de neige ;-)
Sommeil
Meilleur
mesure qui favorise la régénération.
Pendant le sommeil, nous récupérons de notre routine quotidienne et de nos séances d'entraînement. Plus nous dormons et plus la qualité du sommeil est bonne, plus nous pouvons nous entraîner.
Améliorez la qualité de votre sommeil grâce à ces 10 conseils :
Sport
Dans running.COACH, l'entraînement peut être enregistré dans de nombreux sports différents et évalué ultérieurement dans les statistiques.
Sprint en côte
Les muscles spécifiques à la course à pied peuvent être renforcés par sprint en côte. Les charges durent entre 8 et 12 secondes et nécessitent un repos d'au moins 90-120 secondes.
Stretching
Les étirements sont utilisés pour réguler le tonus musculaire et prévenir le raccourcissement des muscles (voir Régulation du tonus). Cela permet de réduire le risque de blessure et de maintenir une amplitude de mouvement optimale dans vos articulations. Effectuez chaque exercice après votre séance d'entraînement. Idéalement, faites-les à environ 4 heures d'intervalle. Maintenez la position d'étirement pendant 1 minute, puis changez de côté ou d'exercice. Cliquez ici pour découvrir les exercices.
Tapis de course
Le tapis de course est une alternative agréable lorsqu'il fait froid et sombre dehors. Courir sur le tapis de course est très similaire au mouvement naturel de la course. La seule différence est que la jambe sur le tapis roulant est poussée en arrière par le tapis lui-même. À l'extérieur, en revanche, vous tirez votre corps sur votre jambe avec la force musculaire. Pour cette raison, et parce qu'il n'y a pas de résistance de l'air à surmonter, la ceinture doit être réglée à une inclinaison de 1 % jusqu'à 15 km/h et de 2 % à des vitesses plus élevées. Cliquez ici ou ici pour plus d'informations.
Technique de course
Souvent sous-estimé, voire méprisé. Cependant, beaucoup de choses en dépendent. Une technique de course efficace peut coïncider avec la victoire dans une compétition. Il vaut donc la peine d'investir régulièrement du temps et des efforts dans votre technique de course pour développer un entraînement technique. Si vous gagnez même un seul centimètre à chaque foulée, vous ferez une grande différence dans un marathon ! Ici vous pouvez en savoir plus à ce sujet.
Temps cible
Le programme calcule un temps cible réaliste en fonction de vos valeurs. Vous ne pouvez pas indiquer un temps cible, car cela conduirait les coureurs à se surestimer, à s'entraîner trop dur et, dans le pire des cas, à se blesser. Dans tous les cas, le programme s'efforce de vous conduire au meilleur résultat possible.
Temps moyen
Unité d'entraînement extrêmement importante pour la réussite des performances en compétition. Avec des unités de tempo moyen, le soutien aérobie pour différentes distances de course est garanti. En outre, l'augmentation du niveau de performance est stabilisée et les réserves de glycogène sont augmentées. Les entraînements à tempo moyen sont effectués en un seul bloc ou sous forme de répétitions.
Terrain
Nous vous donnons la possibilité de sélectionner le terrain dans le registre d'entraînement et de l'évaluer dans les statistiques. La préparation d'une grande compétition doit également tenir compte de la surface. Par exemple, si vous participez à un marathon urbain, vous devez courir un maximum de kilomètres sur l'asphalte pour vous préparer au mieux. Pour une course de montagne ou de trail, il est important de tenir compte de ces circonstances également et de s'entraîner en dehors de la route et en montée, ainsi qu'en descente si nécessaire. Voir également topographie.
Topographie
La topographie de votre course cible est très importante pour déterminer où faire votre entraînement. Si vous commencez un semi-marathon sur terrain plat, il est logique de faire la majeure partie de votre entraînement sur un terrain plat. Si, en revanche, vous voulez vous entraîner pour une course de montagne, vous devez vous entraîner sur un terrain vallonné. Lors de la conception de votre plan d'entraînement, nous ne savons pas si vous avez la possibilité de vous entraîner sur un terrain en pente. Dans le plan d'entraînement de running.COACH, nous indiquons par le symbole de la montagne quand il est préférable d'effectuer l'entraînement sur un terrain vallonné.
Trailrunning
Le trail running a de nombreux aspects positifs à offrir ! Tout d'abord, il commence là où l'asphalte se termine, ce qui signifie que les courses se font souvent en forêt ou en montagne, où les températures sont généralement un peu plus modérées. Par conséquent, le défi technique est différent selon l'itinéraire choisi. La comparabilité des différents parcours est minime, ce qui atténue l'envie intérieure de réaliser des temps rapides et rend la course encore plus agréable. C'est un excellent moyen d'échapper à l'asphalte brûlant, de respirer l'air frais de la montagne ou de la forêt, tout en profitant d'une vue spectaculaire. Intéressé ? Pour plus d'informations et d'inspiration, lisez dès maintenant nos articles sur ce sujet.
Ultramarathon
Un ultramarathon est une épreuve de course à pied dont le parcours est plus long que la distance d'un marathon. Tout ce qu'il faut prendre en compte lors d'un ultramarathon concernant l'entraînement ou la préparation se trouve dans cet article de blog.
Vêtements
Courir dans des vêtements fonctionnels est deux fois plus amusant. Essayez de vous renseigner sur les avantages des différentes fibres sportives. Peu importe qu'il fasse froid, chaud, humide, sec ou mouillé. Assurez-vous d'avoir froid pendant un court moment lorsque vous commencez à courir. Cependant, au plus tard après 10 minutes, lorsque vous vous serez échauffé, vous vous sentirez vraiment bien. Jetez un coup d'œil à notre tableau - il vous aidera à obtenir les meilleurs vêtements possibles dans toutes les conditions météorologiques. Et d'ailleurs, le coton a fait son temps dans les sports. Il absorbe la sueur et vous fait frissonner. Vous trouverez ici une sélection d'articles de blog sur les vêtements, ainsi qu'un tableau météo/vêtements :
Vous trouverez plus d'informations sur les vêtements sur notre blog dans la catégorie 'Équipement'.
Vêtements de compression
Tissus dont l'utilisation est utile avant, pendant et après la session. Ils visent à augmenter le retour veineux et à réduire les forces vibratoires. Les chaussettes de compression, en particulier, sont incontestablement capables d'améliorer les performances. Lisez ici pour en savoir plus sur les "chaussettes magiques".
Vitesse cible
La vitesse cible est l'allure à laquelle il faut courir dans la course. Cette vitesse doit être fixée consciemment pendant l'entraînement afin que tous les systèmes du corps puissent s'y habituer et qu'aucune mauvaise surprise ne survienne pendant la course. Il est très important que la vitesse cible soit réaliste et ne corresponde pas à une vitesse souhaitée. Voir également objectif de temps pour une course.
