FAQ

S'entrainer sur le rythme cardiaque, la vitesse ou les sensations? La question ne préoccupe pas que toi mais tout le monde de la course à pied.

Celui qui veut atteindre des chronos en particulier ne peut pas se passer de l'entrainement selon des temps ciblés. Et honnêtement, personne ne s'intéresse à savoir quelles pulsations il avait à la fin d'une compétition mais plutôt s'il a enfin passé sous la barre des 40 minutes au 10 kilomètres.

Le stricte respect d'un rythme en particulier est particulièrement important sur les séances intensives (medium ou intervalles) sur parcours plat. Si le parcours descend, il faut réduire la vitesse. Dès que tu fais une course d'endurance, tu peux ou plutôt tu devrais accorder de l'importance au niveau de difficulté (très facile, facile, moyen). Si tu es capable de faire cela, tu constateras que ton rythme cardiaque augmente légèrement en montée et diminue légèrement en descente et qu'il correspondra toujours à ta vitesse.

This factor is associated with your attitudes: Here, your attitude can be primarily accountable for the question "How fast can you run?". The priority of your competitions is secondary. Le plus important pour toi, c'est l'attitude. Ton attitude à l'entrainement devrait toujours être d'abord de te demander "à quelle vitesse maximum je suis capable de courir?" sans te fier à ce que tu cours en compétition.

Chaque chose en son temps. La clé du succès pour toi, tout comme pour Markus Ryffel, Viktor Röthlin et Christian Belz durant leurs longues carrières, c'est la périodisation et la capacité de courir lentement durant les phases d'entrainement de base. Mais tu verras, plus ta compétition approche, plus nous augmenterons ta vitesse à l'entrainement. Les courses d'endurance deviendront assez vite plus intensives.

Toute l'expérience de Markus Ryffel, Viktor Röthlin et Christian Belz se retrouve concentrée pour développer running.COACH. Ils ont adopté personnellement ce précieux programme d'entrainement avec l'aide et la participation des meilleurs coureurs et entraineurs du monde entier, parmi lesquels du Kenya, d'Amérique ou de Nouvelle-Zélande. Tu profites de tout cela.

La grande différence par rapport aux plans précédents se situe en fait au niveau des longs jogs: les courses LSD (Long Slow Distance) ont été privilégiées durant de nombreuses années mais ces derniers temps, il a été démontré que pendant certaines phases particulières de la préparation de compétition, les vitesses plus élevées étaient plus efficaces.

Ton objectif doit être de pouvoir profiter des effets positifs le plus vite possible. Mais attention, il faut se rappeler que le temps élevé peut aussi conduire à en faire trop. Dans la première phase de l'entrainement, il vaut mieux se concentrer sur de l'endurance de base. Plus tard, sur la fin de la préparation, c'est bien de finir la course en essayant d'atteindre la vitesse que l'on vise ou de faire des blocs à cette vitesse durant l'entrainement d'endurance.

A l'entrainement, il faut tout d'abord t'orienter au temps qui influence de manière positive ton endurance de base. Dès que cela devient plus intensif et que tu renforces ton moteur avec des intervalles ou des séances à rythme moyen, tu devrais respecter la vitesse cible le plus strictement possible. Nos objectifs de temps et de durée doivent te motiver à t'entrainer, ils ne doivent en aucun cas être une contrainte. C'est pour cela que nous donnons aussi une fourchette de rythmes, par exemple course d'endurance 1: 5:20-5:40 par km. D'une manière générale, on peut dire que les courses d'endurance extensives qui durent environ 5-15 minutes ne laissent pas de traces. Au contraire, c'est une option facile pour améliorer les performances avec peu d'effort.

Ppur cela, choisis la vitesse requise sous "régénération". Les pulsations sont secondaires.

Fondamentalement, notre opinion sur les entrainements de force est le suivant: la force est nécéssaire pour maintenir le corps droit et stable pendant la course. Tu peux entrainer cela avec des exercices comme de la stabilisation du torse. La force spécifique est liée à la masse musculaire et aux jambes. Cela peut s'acquérir dans une salle de gym, en sautant ou en courant à la montée ou en montagne.

Le renforcement du pied devrait faire partie du portefolio de tous les coureurs. Des pieds en bonne santé et forts sont les prérequis de base pour un entrainement couronnée de succès et sans blessure.

Nous te proposons un mix optimal en fonction de ta fréquence d'entrainement. Clique sur le lien vidéo chaque jour et effectue la combinaison d'exercices proposés.

Le travail de la force dans un fitness représente une bonne option pour intensifier l'entrainement. Si cette option d'entrainement est celle que tu choisis, tu devrais le faire deux fois par semaine, p.ex. lundi et vendredi. La durée de l'entrainement de force pour les coureurs à pied est de 45 minutes au maximum. Cela peut être facilement combiné avec une course légère. En tous les cas, les exercices de force sont une base, à cela il faut ajouter l'endurance musculaire. Plus la compétition se rapproche, plus il faut augmenter le poids et réduire le nombre de répétitions.

En résumé: celui qui court 2-6 fois par semaine profite plus d'une séance de course supplémentaire que d'une séance de force dans un fitness mais il doit tout de même faire un certain nombre d'exercices de renforcement. Celui qui court 7 fois ou plus devrait sérieusement penser à faire une séance de force. Si tu te décides pour cette option, il faut faire deux entrainements de force sur une semaine.

Celui qui veut profiter pleinement de la stimulation apportée par l'entrainement et s'assurer que ce qui entoure l'entrainement est bien coordonné fait des "détours" en modifiant et selectionnant ce qu'il fait quels jours. La fonction Drag&Drop te permet par exemple de changer de jour une séance que tu aimerais faire absolument ou de l'avancer. Les autres jours d'entrainement de s'adaptent pas en fonction de tes changements Drag&Drop.

Le séquençage et l'ajustement de l'entrainement individuel et des entrainements entre eux est un élément déterminant de la planification en particulier pour running.COACH. C'est un peu là la clé de l'équilibre optimal des charges et de la progression. Cela n'a donc pas de sens de changer tout le temps les entrainements de place sans tenir compte de l'ordre dans lequel ils sont planifiés.

Good treadmills provide the option to change the gradient. Thus, the monotonous running on the mill can suddenly become more varied and demanding. It is best to change the gradient every couple of minutes, without forgetting to also run on the "flat" now and again. Incidentally: In order to simulate running on the surface 1:1, generally set a gradient of 1% Les bons tapis de course ont une option pour changer le degré de l'inclinaison. De cette façon, la course qui peut paraître monotone sur le tapis devient vite plus variée et plus exigeante aussi. Le mieux est de changer l'inclinaison toutes les quelques minutes sans oublier de courir à plat de temps en temps aussi. Et au fait: pour simuler la course sur la surface 1:1, mets le tapis sur une pente de 1%.

Non, il ne faut pas rattraper les séances manquées.

Clique sur le bouton adjacent, sur le grand signe moins. De cette façon, tu diminues la difficulté de l'entrainement.

La vitesse atteinte dans les séances à rythme moyen est basée sur la paramètres que tu as inscrits (en répondant à la question "à quelle vitesse es-tu capable de courir?" et tes objectifs de compétition). Si tu prépares un marathon, le rythme moyen est le rythme actuel que tu es capable de tenir sur un marathon ou proche de celui-ci.

Si tu fais des compétitions plus courtes, l'entrainement à rythme moyen à la fonction de support aérobie en compétition. Cela montre bien toute l'importance de ces séances.

C'est aussi possible que lors d'une séance d'entrainement, comme 2x15 minutes, tu aies l'impression que tu pourrais courir bien plus vite. Mais c'est précisément là qu'il faut être capable de calme le jeu et de se retenir afin de couvrir l'intensité voulue par l'entrainement, pas plus.

Insris la course de montagne que tu as prévue dans le calendrier avec les autres compétitions. Si elle a plus de 300 mètres de dénivelé positif et que c'est une compétition principale, le running.COACH va générer un plan spécial pour la course de montagne. Il s'étendra sur 12 à 20 semaines avant le jour de ta course.

Durant les 12 à 20 semaines avant ta course - la durée de la prépartion exacte dépend du format de ta course - tu dois accumuler les kilomètres dans le terrain et suffisamment de dénivelé. Toutes les séances, y compris la "régénération" doivent ressembler à la compétition que tu prépares. Le running.COACH te proposera donc en particulier des intervalles et des course à rythme moyen en montée. Tu le remarqueras en lisant la description de l'entrainement d'une part et d'autre part dans l'en-tête, sur la ligne qui t'indique la distance. La vitesse tout comme la distance ne sont plus vraiment importantes lorsque tu t'entraines en montée car cela dépend de la pente. Ne t'en préoccupe pas.

Tu devrais effectuer tes longs jogs, quand cela est possible, sur le parcours où tu auras ta compétition ou des portions de celui-ci. Ta musculature doit pouvoir se préparer et s'adapter de manière optimale à la chrage qui l'attend et être en confiance sur le parcours. Si cela n'est pas envisageable trouve un parcours qui ressemble le plus possible au profil de ta compétiton proche de toi.

Tes courses d'endurance devraient - comme lors des autres entrainements d'ailleurs - être effectuées sur un parcours vallonné. En courant à la montée, tu développes la force spécitique pour la course à pied et tu apprends à courir de manière économique. Les courses de régénération peuvent être faites sur un parcours plat par contre.

Le programme calcule un temps cible réaliste pour toi en fonction de tes données. Tu ne peux pas entrer un temps que tu souhaite faire parce que beaucoup de coureurs surestiment leur capacité à s'entrainer de manière intensive et dans le pire des cas, cela débouche sur des blessures. Mais ne t'en fais pas, le programme est prévu pour que tu obtiennes le meilleur résultat dont tu es capable.

Les ajustements dans l'entrainement doivent être faits de manière graduelle. Pour cela, le système répond aux changements dans les paramètres que nous effectuons de manière régulière mais pas automatique. Un programme d'entrainement n'est qu'un instrument pour aider à gérer son entrainement, il peut être d'une grande aide mais il n'est pas capable lui "d'écouter sa petite voix intérieure" et de se modifier tout seul.

Le temps de compétition ciblé ne se modifiera que si le temps sur 10000 m ou/et la distance de la compétition est modifiée. De cette façon pas de stress de devoir tricher lorsque tu protocoles l'entrainement effectué.

Le programme estime que lors des compétitions, tu cours dans des conditions extérieures optimales. Pas de vent, pas de chaleur, rien de ce qui pourrait péjorer ton résultat. Après une compétition, nous te conseillons d'entrer dans le protocole d'entrainement les valeurs et le temps effectués pour que tu puisses les consulter et les comparer plus tard.

Le programme ne connait pas les conditions de compétition réelles, le profil ou l'état du parcours de ta compétition, c'est pour cela qu'il ne s'adapte pas automatiquement.

Mais si tu changes dans les paramètres la réponse à la question "à quelle vitesse suis-je capable de courir?", tes temps d'entrainement vont être recalculés pour être plus rapides ou plus lents de même que tes prognostics de temps en compétition.

Dans toutes les compétitions et même aux entrainements, des paramètres doivent être pris en compte comme la différence d'altitude, les virages, le vent de face. Il y a aussi la chaleur, le froid, le type de sol (neige, roche, pente). IL faut tenir compte de tout cela lorsque tu fais un moins bon temps. Ce n'est pas vraiment un problème parce que le running.COACH te donne une fourchette de temps qui tient compte de cela et parce que justement il ne s'adapte pas automatiquement. Après une compétition, nous te conseillons d'entrer les valeurs que tu as effectuées pour pouvoir les consulter plus tard. Le programme ne connait pas les conditions dans lesquelles tu as fait ta compétition, il est donc préférable qu'il ne s'adapte pas automatiquement.

Il est très difficile de faire un prognostic pour la course de montagne parce que le programme ne connait pas la façon dont le dénivelé est reparti sur la course. Est-ce qu'il y a beaucoup de dénivelé au début? Est-ce que la différence de dénivelé est repartie de manière uniforme? En plus, il faut tenir compte des compétences diverses des coureurs: le coureur A est plus fort que le coureur B sur une pente légère que sur une forte pente. Sur la compétition A la différence d'altitude est au début, sur la B à la fin. Sur la compétition C, la pente en descente est si forte qu'il n'est possible de la descendre que lentement. Tous ces facteurs rendent le prognostic presque impossible.

Seules les modifications concernant les positions/réglages auront une influence sur le calcul du nouveau plan. Si, par exemple, la modification est uniquement à la question "à quelle vitesse peux-tu courir", seul le rythme sera modifié. Les autres indications restent inchangées.

A quoi dois-je être attentif lors d'une course où il fait très chaud? Pour établir le prognostic de course, running.COACH part du principe que la compétition se déroule dans des conditions normales. Dès qu'il fait chaud, froid ou que l'humidité de l'air entre en jeu, cela peut influencer négativement la performance. Le degré d'importance de cette différence de performance dépend de plusieurs facteurs. Par exemple, la taille du corps (plus une personne est petite, mieux c'est du point de vue de la chaleur), l'équilibre des liquides dans le coprs (moins le corps est déshydraté, mieux c'est), la longueur de la compétition (plus elle est courte, moins la température a une influence) ou encore la façon dont ton corps s'habitue ou peut s'habituer aux différences de température.

Pour cette raison, il est difficile de donner des principes applicables de manière générale parce que les facteurs (individuels) qui influencent cela sont trop nombreux. Ce qu'on peut retenir, c'est qu'à partir de 20 degrés, c'est bien de conseiller à quiconque d'écouter son corps et d'adatper sa vitesse.

Voici quelques trucs:

Pendant la préparation, essaie de courir le plus possible quand il fait chaud pour t'habituer. Ton organisme doit être capable de s'adapter aux températures élevées. Un jour avant la compétition et le jour-même, il faut que tu boives suffisamment de %liquid. Ton urine doit être translucide et claire. Avant le départ, tu devrais éviter de t'exposer au soleil et ne faire qu'un bref échauffement, idéalement avec une veste rafraichissante légèrement humide. Pendant ta compétition, asperge-toi d'eau pour refroidir ton corps, n'oublie-pas de te mouiller les cheveux et d'asperger un peu ton t-shirt. Elimine la transpiration de ton corps avec de l'eau. La boisson que tu consommes doit être légèrement minéralisée. Si tu fais ton propre mélange, ajoute une pincée de sel pour un litre d'eau.

Pour atteindre les meilleurs temps possibles, il faudrait idéalement participer à des courses de préparation. Mais celles-ci doivent être bien dosées et réparties (2-4 sur toute la durée de la préparation) et toujours être choisies pour qu'elles soient utiles à la course principale. Pour préparer les 4 distances principales, voici ce que nous proposons:

5000 m:

2-3 courses de préparation réparties sur 8 à 12 semaines de préparation. La dernière course doit avoir lieu au plus tard 7 jours avant la course principale et durer au maximum 3000 m. Il faut prévoir des compétitions de préparation décroissantes puis à nouveau croissantes. Par exemple: 10000 m, 5000 m, 1500 m, 3000 m et ta course principale de 10000 m.

10000m:

2-4 courses de préparation réparties sur 10 à 14 semaines de préparation. La dernière course doit avoir lieu au plus tard 7 jours avant la course principale et durer au maximum 5000 m. Il faut prévoir des compétitions de préparation décroissantes et à la fin, plus courtes que ta course. Par exemple: 15000 m, 10000 m, 5000 m, 5000 m et ta course principale.

Semi-marathon:

3-4 courses de préparation réparties sur 12 à 16 semaines de préparation. La dernière course doit avoir lieu au plus tard 14 jours avant la course principale et durer au maximum 10000 m. Il faut prévoir des compétitions de préparation croissantes jusqu'à ta course mais plus courtes. Par exemple: 5000 m, 10000 m, 15000 m, 10000 m et ta course principale.

Marathon:

3-4 preparatory races spread over the last 14 of the 20 weeks of preparation. Half-marathon as "mandatory requirement", ideally four weeks before the main race. Last race 14 days before the main race, ideally 10000 m. Distances of the races, increasing towards the race, final race shorter. For example, 10000 m, 15000 m, half-marathon, 10000 m and main race.

Même nous qui courons régulièrement et avons le système immunitaire renforcé, ne sommes pas protégés contre les virus. Il peut arriver que nous nous retrouvions au lit, ko pour quelques jours, affaiblis par la fièvre, un refroidissement, une angine ou des symptômes de la grippe. Dans de telles situations, nous avons tendance à croire que la forme que nous avons mis du temps à acquérir disparaisse en un rien de temps. Impossible de te donner des conseils généraux pour ce genre de situations mais nous pouvons te donner quelques trucs pour que tu reviennes plus fort de maladie.

Accepte le fait que tu puisses être touché par un virus et ne t'énerve pas contre le mauvais sort. Tu ne peux rien changer quand c'est là, uniquement regarder vers l'avant. Donne le temps à ton corps de ser remettre. Bois beaucoup et dors beaucoup pour l'aider à cela.

Renonce à tout entrainement et en cas de fièvre observe la règle suivante: après la disparition de la fièvre, ne fais pas d'entrainement intensif durant le même nombre de jours que ta fièvre a duré. P. ex: 4 jours de fièvre donc 4 jours d'entrainement sans intensité une fois que la fièvre a disparu. Si tu cliques sur le signe moins, tu peux réduire la difficulté de ton entrainement. Si tu dois cesser de courir pour plus longtemps, ajuste l'entrainement dans les paramètres en changeant la réponse à la question "combien de temps suis-je capable de courir aujourd'hui?".

Malheuresement, les blessures font partie de la vie du coureur. Viktor, Christian et Markus non plus n'ont pas été épargnés. Les causes des blessures sont multiples. Une des raisons principales c'est qu'en course à pied, de nombreuses forces puissantes s'opposent (excentrique). Mais notre corps peut s'y habituer si on observe quelques règles de base:

Considère l'entrainement et la récupération qui suit comme une unité. L'entrainement suivant n'est utile que si tu as parfaitement récupéré. Le temps de récupération varie: déterminier et combiner les formes d'entrainement est le facteur décisif parce que les différents types d'entrainement (intervalles, long jigs, course rythmée) demandent différents types de récupération. Running.COACH te propose toujours l'équilibre optimal. Le travail uniforme de toutes les formes de conditions physiques (endurance, force, mobilité, coordination, vitesse) te permet de prévenir les blessures et de préparer ton corps à l'effort. Le stimulus d'entrainement doit être adapté. Si le corps supporte plutôt bien l'activité musculaire statique et concentrique, attention avec lorsque tu pratiques une activité musculaire dynamique excentrique.

Et finalement, après une longue pause sans course, même si avant la pause tu as couru 50 semaines sans interruption, recommence lentement. Running.COACH tient toujours compte de cela lorsque les paramètres sont adaptés. La question "Combien de temps suis-je capable de courir aujourd'hui?" et "A quelle vitesse suis-je capable de courir aujourd'hui?" doivent être posées à nouveau après une pause. L'entrainement sera adapté par le programme en conséquence, tu courras moins longtemps et à un rythme plus calme pour quelques semaines.

La nutrition est un aspect important de la mosaïque pour être au sommet de sa forme le jour J. Seuls ceux qui auront maximisé leurs réserves de glycogène et qui n'auront pas de déficit en liquide se sentiront bien et pourront donc faire une performance optimale lors de leur compétition.

Fondamentalement, ta nourriture devrait être constituée d'une sélection d'aliments variés, de bonne qualité nutritive et peu transformés. Tu n'as besoin de suppléments que dans certaines situations particulières et cela ne remplace pas la nourriture de base.

Jusqu’à il y a quelques années, le “régime suédois » était omniprésent dans le monde sportif avant les courses. Cela consistait en un drainage de toutes les réserves de glycogène une semaine avant la course avant de les remplir à nouveau. Il fallait donc manger pendant trois jours presque uniquement des graisses et des aliments contenants peu d’hydrates de carbone. Mais les désavantages de ce régime sautant aux yeux, ce type de régime d’avant course a perdu peu à peu ses adeptes. La sensation de faiblesse psychique et physique ainsi que les désordres digestifs provoqués par le régime suédois sans oublier les difficultés pratiques qu’il engendre n’avantagent pas les sportifs.

Ces dernières années, un « régime » plus modéré a commencé à être mis en place par et pour les sportifs. Il consiste en un remplissage des réserves de glycogène une semaine avant la course. Pour cela, il faut augmenter de 50 à 70% ses apports en hydrates de carbone. En plus, deux jours avant la course, ce type de régime préconise d’éviter complètement les aliments contenants des fibres (comme les fruits, les légumes, les salades en grande quantité, les produits laitiers entiers) et de boire beaucoup. En suivant ce type de régime, on obtient quasiment les mêmes effets que ceux du fameux « régime suédois ».

Nos conseils:

Mange de tout, régulièrement et de manière variée surtout des aliments à haute valeur nutritive peu transformés. Une semaine avant la course, augmente graduellement tes apports en hydrates de carbone jusqu’à Pour les courses de 60 minutes et plus, nous te recommandons de prendre un gel ou quelque chose de similaire. Entraine cela aussi à l’entrainement avant de le faire en compétition. Les long jogs et les course à rythme moyen sont parfaites pour cela. Si tu fais une course de plus de 45 minutes, il est utile de boire du liquide contenant hydrates de carbone et électrolytes. Ne teste rien de nouveau le jour de ta course. Essaie tout avant à l’entrainement. C’est valable pour les boissons et la nourriture solide tout autant que pour le moment où tu consommes ton ravitaillement. Par exemple, le départ des marathons est souvent le matin, il faut que tu t’habitues à manger aussi très tôt le matin.

D’une manière générale, nous conseillons à tous les coureurs de compenser en pratiquant d’autres sports. Pour les raisons suivantes:

Courir est un mouvement qui charge la musculature de manière relativement unilatérale. Les mouvements de course sont tous dirigés dans la même direction et en principe, rarement de côté ou en arrière. Les jeux de balles par exemple sont un stimulus très apprécié et très utile. De la même façon, nous te conseillons de faire les exercices de technique de course proposés dans les vidéos selon ta fréquence d’entrainement.

Les sports alternatifs stimulant ta motivation. Tout le monde est content de changer de temps en temps et tu apprécieras d’autant plus la séance de course qui suivra. La composante psychologique ne doit pas être sous-estimée. Les facteurs de plaisir et de motivation sont indispensables pour le succès à long terme.

Le système locomoteur peut être préservé en pratiquant d’autres sports d’endurance où le poids du corps est porté normalement ou du moins où il n’y a pas de phases aériennes comme en course à pied. De cette manière tu développes et renforces ton endurance en douceur.

La fréquence des entrainements alternatifs doit être ajustée aux ambitions personnelles. Plus tu es ambitieux, plus il te faudra pratiquer des séances de course et d’entrainement de qualité (rythme moyen, intervalles, long jogs). Idéalement, après une séance de jeux ou un autre entrainement alternatif, tu devrais essayer de courir doucement 20-30 minutes.

Les entrainements alternatifs devraient être indiqués dans ton plan comme séances supplémentaires. Les jeux de balles par contre, nous ne les comptons pas dans le plan. Et au fait: nos trois champions sont aussi fans de sports alternatifs: Vitkor joue au tennis avec son masseur chaque semaine en Suisse, il fait du vélo et nage aussi régulièrement. Christian et Markus sont souvent en route sur leurs skis de fond et leurs vélos !

Oui, c'est possible d'imprimer nos séances d'entrainement, pour un jour ou jusqu'à 8 semaines. Le lien vers l'impression se trouve dans le calendrier du protocole d'entrainement ou dans la vue sous forme de liste.

Les poings sont causés par une ischémie locale (circulation sanguine insuffisante) dans le diaphragme dont le mécanisme n'est encore pas complètement compris. Nous avons appris, enfants, à ne pas manger avant de faire un sport d'endurance. Ce conseil s'explique ici: manger provoque une réduction de la circulation sanguine dans le diaphragme parce que le sang est "utilisé" pour digérer.

Notre conseil: pendant ta préparation, entraine-toi au ravitaillement comme en situation de course. Le dernier repas digeste que tu prends doit être 3-4 avant la course ou le début de ton entrainement. Pour les petits snacks, c'est 1-2 heures avant.