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Glossario
Abbigliamento
Correre con un abbigliamento funzionale è due volte più divertente. Prova a conoscere i vantaggi delle varie fibre sportive. Non importa se fa freddo, caldo, umido, secco o bagnato. Assicurati di avere freddo per un breve periodo quando inizi a correre. Tuttavia, al massimo dopo 10 minuti, quando ti sarai riscaldato, ti sentirai davvero bene. Date un'occhiata alla nostra tabella - vi aiuterà a ottenere il miglior abbigliamento possibile in tutte le condizioni atmosferiche. E a proposito, il cotone ha fatto il suo tempo nello sport. Assorbe il sudore e ti fa rabbrividire. Qui troverai una selezione di articoli del blog che parlano di abbigliamento, così come una tabella meteo/abbigliamento:
Potete trovare maggiori informazioni sull'abbigliamento sul nostro blog nella categoria 'Attrezzature'.
Abbigliamento a compressione
Tessuti il cui uso è utile prima, durante e dopo la sessione. Hanno lo scopo di aumentare il ritorno venoso e ridurre le forze vibratorie. Le calze a compressione, in particolare, sono indiscutibilmente in grado di migliorare le prestazioni. Leggi qui per saperne di più sui "calzini magici".
Allenamento alternativo
Per il sistema cardiovascolare non fa differenza se corriamo, pedaliamo o nuotiamo. Per questo motivo, l'allenamento alla corsa può essere fatto anche come alternativa. Suggeriamo di effettuare la durata necessaria per ogni sessione nei possibili sport di resistenza alternativi, in modo da ottenere lo stesso stimolo. Fondamentalmente, cerca di fare le sessioni chiave (corsa lunga, tempo medio e intervallo) a piedi. Per consigli pratici su forme alternative di allenamento, vedi qui.
Allenamento della forza
La forza generale è necessaria per mantenere una postura stabile ed eretta durante la corsa. Si può ottenere ciò attraverso esercizi di stabilizzazione del tronco (vedi blog). La forza specifica si riferisce alla massa muscolare delle gambe. Questa viene allenata attraverso un accumulo specifico in sala pesi o può essere acquisito attraverso salti, corse in collina o in montagna.
Il portfolio di ogni corridore dovrebbe includere esercizi per i piedi. Piedi sani e forti sono un requisito fondamentale per un allenamento di successo e senza dolore.
Ti suggeriamo il mix ottimale a seconda della tua frequenza di allenamento. In ogni giorno di allenamento, clicca sul link del video ed esegui la combinazione di esercizi.
La costruzione mirata della forza in una palestra può essere una buona opzione se vuoi aumentare il tuo allenamento. Questo allenamento dovrebbe essere fatto due volte alla settimana (ad esempio lunedi/venerdi) se possibile. La durata di un allenamento di forza specifico per la corsa è di massimo 45 minuti. Così, questo può essere facilmente aggiunto a un allenamento di corsa casuale.
In ogni caso, la ginnastica di forza rappresenta la base anche in questo contesto. A questo segue la resistenza alla forza e, man mano che la competizione si avvicina, il peso dovrebbe essere aumentato e il numero di ripetizioni ridotto.
Per riassumere: Se corri 2-6 volte a settimana, otterrai più benefici con una sessione aggiuntiva di corsa piuttosto che con un allenamento di forza in palestra. Tuttavia, il prerequisito è la pratica regolare dell'allenamento della forza. Chiunque si alleni 7 volte o più può pensare seriamente di fare un allenamento di forza specifico. Se lo fa, allora dovrebbero essere due sessioni alla settimana.
Altitudine
L'altitudine in salita rallenta la nostra velocità di corsa a parità d'intensità, mentre l'altitudine in discesa di solito la accelera. Questo fatto deve essere preso in considerazione nell'allenamento e nella competizione. Ciò significa che la velocità è una misura relativa una volta che si deve affrontare il cambiamento di altitudine. La nostra funzione GAP ti mostra poi quanto velocemente avresti corso senza l'altitudine. A proposito: running.COACH genera un programma di allenamento per la corsa in montagna se la tua gara principale ha un certo numero di metri di altitudine. Puoi leggere di più sulla preparazione per una corsa in montagna e su come running.COACH ti aiuta in questo post.
Aqua-Fit
Un mix di prima classe, anche se tecnicamente molto impegnativo, tra ginnastica in acqua e corsa in acque profonde. Questo richiede un sostegno al galleggiamento in neoprene, che permette e sostiene la corretta posizione eretta. Potete leggere qui perché l'aqua-fit è l'alternativa perfetta nella stagione fredda.
Bagno ghiacciato
Un bagno ghiacciato dopo una corsa riduce al minimo la circolazione del sangue nei muscoli perché comprime i vasi sanguigni a causa del freddo improvviso. Dopo la fine dello shock del ghiaccio, i vasi si dilatano di nuovo e la circolazione del sangue viene stimolata maggiormente. Questo migliora la scomposizione dei prodotti di scarto e inibisce le reazioni infiammatorie causate dalle microlesioni del tessuto. Per saperne di più su freddo e rigenerazione, vedi qui.
Blackroll
Pratico strumento per sciogliere le fasce muscolari in modo indipendente. Un must per ogni corridore. Impara come sciogliere le gambe con il Blackroll qui.
Bonus per i giovani
Quando si invecchia, ci vuole più tempo per recuperare dall'allenamento. Si può contrastare questo fenomeno dormendo a sufficienza, seguendo una dieta sana, consumando poco alcol e facendo esercizio fisico con un sistema adeguato. Con questo si intende che si dovrebbero fare settimanalmente allenamenti di forza, esercizi per i piedi e stretching.
Canale Youtube
Il canale YouTube di running.COACH contiene tutti i video sull'allenamento della corsa. Qui viene affrontato il tema della tecnica di corsa e vengono spiegati gli esercizi piu importanti di rafforzamento e coordinazione per i corridori.
Capacità aerobica
La capacità aerobica è la misura di quanto tempo e a quale livello di prestazione un atleta può completare un esercizio con sufficiente apporto di ossigeno nel sangue. Le variabili di influenza decisive sono la capacità funzionale del cuore e dei polmoni, la capacità di trasporto di ossigeno del sangue e l'equipaggiamento delle cellule muscolari con enzimi del metabolismo aerobico (situati nei mitocondri). La capacità aerobica serve come base per le prestazioni dell'atleta di resistenza.
Capacità anaerobica
La capacità anaerobica caratterizza la capacità dell'organismo di fornire performances fisiche in condizioni di carenza di ossigeno. La situazione tipica si trova in uno sforzo di breve durata e ad alta intensità come la corsa di 400 o 800 m, nel canottaggio e nella vita quotidiana quando si corre velocemente su una rampa di scale su più piani. Per il corridore di lunga distanza, la capacità anaerobica ha poca importanza, ma diventa importante quando si devono affrontare pendenze o aumenti di velocità durante una gara. Gli enzimi del metabolismo anaerobico si trovano nel citoplasma delle cellule.
Capillarizzazione
La capillarizzazione descrive la situazione dell'apporto di sangue nei muscoli o in altri tessuti. I capillari sono vasi sanguigni molto piccoli nel corpo. Per esempio, il cuore pompa sangue fresco e ossigenato nell'aorta. Questa si divide in vasi sempre più piccoli per raggiungere gli organi e le strutture dei tessuti. Dall'aorta in diverse arterie, poi in arteriole fino ai piccolissimi capillari. Questi si trovano estremamente ramificati nel tessuto. Anche i nostri muscoli, per esempio, sono attraversati da una rete capillare molto sottile. È qui che avviene lo scambio di ossigeno, perché il sangue appena pompato dal cuore porta ossigeno ai muscoli in modo che possano continuare a lavorare. Se non c'è abbastanza ossigeno, il muscolo diventa "acido" e non può più lavorare. Maggiore è la superficie totale dei piccoli vasi capillari, maggiore è l'area di scambio e migliore è l'alimentazione del muscolo. Questo si chiama capillarizzazione, che in gergo tecnico significa il rapporto tra la dimensione della superficie capillare e il tessuto fornito, per esempio i muscoli. L'allenamento regolare di resistenza, sotto forma di lunghe corse migliora la capillarizzazione dei muscoli. Questo significa che se faccio spesso una lunga corsa, jogging, pattinaggio o nuoto, dopo un po' l'area di scambio nei muscoli aumenta. Questo viene rifornito maggiormente di sangue e può quindi lavorare in modo più efficiente e più a lungo. Questa è una delle ragioni per cui divento più performante. Perché i miei muscoli ricevono più ossigeno e possono quindi "resistere" più a lungo.
Ciclismo
Un altro sport alternativo ideale senza carichi eccessivi per i corridori. Tecnicamente abbastanza facile, è particolarmente utile per i corridori che partecipano a gare di montagna o che hanno come obiettivo una maratona svolgere regolarmente il loro allenamento in bicicletta. Vi suggeriamo quanto a lungo dovreste pedalare per creare uno stimolo equivalente.
Competizione principale
Gli obiettivi sono importanti! Da un lato per progettare il piano di allenamento in modo ottimale, dall'altro per mantenere la motivazione e la continuità nell' allenamento. Nelle impostazioni del piano puoi registrare tutte le tue gare. Si può stabilire una gara principale per semestre. In running.COACH l'intero piano (durata e intensità) si concentra sulle due gare principali. Per definire una gara come competizione principale devi cliccare su tre barre sotto "Priorità" invece di due (vedi immagine).
Corsa a digiuno
Una corsa al mattino, a stomaco vuoto, aumenta il metabolismo dei grassi. Va notato che il ritmo deve essere scelto correttamente e che la sessione non deve essere troppo lunga. L'argomento è trattato in dettaglio in questo articolo del blog.
Corsa di resistenza
La corsa di resistenza è la forma di allenamento di base. Con esso si sviluppa la resistenza di base, che è il presupposto per aumentare le prestazioni atletiche, ma soprattutto una base di salute stabile. Caratteristica è l'uniformità a intensità da leggera a media. Idealmente, la resistenza di base viene acquisita e sviluppata durante l'anno. Si perseguono i seguenti obiettivi:
Per dei consigli, controllate qui.
Corsa in montagna
La corsa in montagna richiede un alto grado di resistenza e forza nei muscoli specifici. In generale, ci sono due tipi diversi di corse in montagna: la prima inizia nella valle e finisce sulla montagna, l'altra finisce nuovamente nella valle e quindi ha anche molti metri di dislivello in discesa. In running.COACH ci sono piani di allenamento speciali per la corsa in montagna che vengono utilizzati nella preparazione specifica. Nel caso della maratona, gli allenamenti di corsa in montagna iniziano cinque mesi prima della gara. Impara qui cosa devi fare per ottenere un piano di corsa in montagna e leggi qui il nostro articolo di blog sull'allenamento di corsa in montagna
Corse di coordinamento
La corsa più veloce non la si effettua in maniera automatica, ma la si impara. Ed è tutta una questione di esecuzione tecnica. Se corri sempre al tuo ritmo confortevole, una velocità maggiore ti sovraccaricherà automaticamente. Le corse di coordinazione da 100 a 120 metri aiutano a economizzare il movimento e a ottimizzare i processi di controllo nervoso per le velocità più elevate. Ecco una selezione di corse di coordinamento:
Diario di allenamento
Tenere un diario di allenamento è utile e ha molti vantaggi. running.COACH rende molto semplice la registrazione delle informazioni più importanti sull'allenamento quotidiano. I vantaggi:
Escursionismo
L'escursionismo è un'alternativa dolce all'allenamento della corsa ed è particolarmente adatto come preparazione per lunghe corse in montagna oppure durante una pausa dall' allenamento per costruire la resistenza di base. Sul piano di allenamento di running.COACH, suggeriamo quanto tempo avresti bisogno di camminare (nordic walking) per creare uno stimolo equivalente al jogging.
Esportazione
L'esercizio é parte di un buon equilibrio tra lavoro e vita privata. Scarica il tuo piano di allenamento con due clic sul tuo calendario (Outlook, iCal, ecc.) per non perdere più una sessione di corsa.
Falcate
Idealmente, le falcate vengono eseguite in seguito a una corsa di resistenza o a una lunga corsa e immediatamente prima del primo carico di un allenamento a intervalli o a tempo medio. L'intero spettro di velocità è coperto su una distanza di 80-100 metri: da molto lento a molto veloce. Gli obiettivi delle falcate sono il miglioramento della tecnica di corsa, l'economia del movimento di corsa e l'ottimizzazione dei processi di controllo per velocità più elevate. Nel nostro video tutorial tutto è illustrato visivamente.
Fasce
Il nostro corpo è avvolto da una sorta di materiale di rivestimento che si trova sotto la pelle, simile a una salsiccia avvolta da una pellicola. Le fasce sono una rete fibrosa di tessuto connettivo che è tra 0,3 e 3 millimetri di spessore, collegano tutto e tengono tutto insieme. Queste fasce possono intasarsi e indurirsi. Ciò causa un dolore diffuso che può essere alleviato con il blackroll. Potete trovare maggiori informazioni sulle fasce in questo post.
Formato di allenamento
In running.COACH si distinguono 7 diverse forme di allenamento che vengono suggerite in un ordine ragionevole. Questi sono: rigenerazione, corsa di resistenza 1, corsa di resistenza 2, tempo medio, intervallo, corsa lunga e competizione. Attraverso le diverse forme di allenamento, il corpo è sfidato in modi molto diversi e quindi si adatta in maniera ottimale ai tuoi obiettivi personali. L'ordine e la frequenza delle diverse forme di allenamento è il fattore decisivo per un allenamento di maggior successo e per la crescita della tua performance.
Frequenza cardiaca
La frequenza cardiaca è una misura utile per determinare l'intensità. Si misura sul petto. I moderni orologi sportivi la misurano anche direttamente sul polso. Tuttavia, queste misurazioni non sono così accurate. La frequenza cardiaca è individuale e varia: se ti alleni molto e regolarmente, a parità di prestazioni otterrai valori più bassi. Inoltre, la frequenza cardiaca a riposo diminuirà. Al contrario, la frequenza cardiaca massima non cambia o cambia solo con l'aumentare dell'età. Fino a che punto si può fare affidamento sulla frequenza cardiaca in allenamento e quanto sono rilevanti i valori del tempo, scoprilo qui in un'intervista con uno esperto di scienze dello sport. In generale, ci sono i seguenti punti da tenere a mente quando ci si allena con un cardiofrequenzimetro:
Frequenza cardiaca massima
Si tratta del valore più elevato, che non dice nulla sulle prestazioni o sull'età di un corridore. Perché alla fine, l'unica cosa che conta è ciò che una persona è in grado di raggiungere con questa frequenza cardiaca. La frequenza cardiaca massima non può essere allenata, ciò che può essere determinato dall'allenamento è il valore massimo effettivo. Gli studi dimostrano che questo fenomeno è soggetto a grandi fluttuazioni. Le misurazioni dovrebbero, quindi, essere fatte solo se si è totalmente motivati e, ancora più importante, molto sani. Come testarla.
Frequenza di allenamento
L'ingranaggio più importante quando si tratta di migliorare l'allenamento. Se vuoi migliorare, devi innanzitutto massimizzare la tua frequenza di allenamento. Seguono la durata dell'allenamento e infine l'intensità dell'allenamento. L'obiettivo dell'allenamento influenza anche la frequenza dell'allenamento: più lunga è la distanza obiettivo, più frequentemente ci si dovrebbe allenare. Sulla frequenza di allenamento é stato scritto questo articolo.
Frullato
Dopo un allenamento intenso o lungo, vale la pena sostenere il recupero con un frullato proteico.
GAP
L'abbreviazione sta per il ritmo teorico che avresti corso se il tuo percorso di allenamento fosse stato completamente piatto. Questa funzione serve come indicazione retrospettiva di quanto bene hai raggiunto il ritmo TARGET sulle corse collinari/montagnose. Per gli allenamenti con dati GPS, puoi anche analizzare tutti i tuoi tempi sul giro o sul miglio e vedere facilmente come il tuo sforzo è cambiato durante l'allenamento.
Gara preparatoria
Sulla strada verso un nuovo miglior tempo, non c'è quasi modo di evitare le gare di preparazione. Tuttavia, queste dovrebbero essere utilizzate con moderazione (2-4 in tutta la preparazione) e servire sempre per preparare al meglio la competizione principale. Per essere pronto il giorno della tua competizione principale, puoi attenerti a questo schema. In questo articolo del blog spieghiamo come scegliere una gara come gara principale o di preparazione, così come le impostazioni di base di running.COACH.
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Maratona:
- - 3-4 gare di preparazione distribuite nelle ultime 14 delle 20 settimane di preparazione.
- - Mezza maratona come elemento "obbligatorio", idealmente quattro settimane prima della gara principale.
- - Ultima gara 14 giorni prima della gara principale, idealmente intorno ai 10 km.
- - Le distanze nella gara aumentano man mano che ci si avvicina alla competizione, anche se la gara finale è più corta. Per esempio 10 km, 15 km, mezza maratona, 10 km e gara principale.
- - 3-4 gare di preparazione distribuite nelle ultime 12 delle 16 settimane di preparazione.
- - Ultima corsa 14 giorni prima della gara principale, massimo 10 km.
- - Le distanze nella gara aumentano man mano che ci si avvicina alla competizione, anche se la gara finale è più corta. Ad esempio 5 km, 10 km, 15 km, 10 km e gara principale.
- - 2-4 gare preparatorie distribuite nelle ultime 10 delle 14 settimane di preparazione.
- - Ultima gara 7 giorni prima della gara principale, massimo 5 km.
- - Le distanze nella gara aumentano man mano che ci si avvicina alla competizione, anche se la gara finale è più corta. Ad esempio 15 km, 10 km, 5 km, 5 km e gara principale.
- - 2-3 gare preparatorie distribuite nelle ultime 8 delle 12 settimane di preparazione.
- - Ultima gara 7 giorni prima della gara principale, massimo 3000m.
- - Le distanze nella diminuiscono man mano che ci si avvicina alla competizione, per poi aumentare ancora. Per esempio 10km, 5km, 1500m, 3000m e gara principale.
Mezza maratona:
10 km:
5 km:
Gel
Apporto energetico liquido necessario durante una gara di più di 1 ora. Si raccomanda di provare il gel durante l'allenamento, preferibilmente poco dopo lo sforzo, prima del raffreddamento.
Ginnastica di forza
Fattore chiave per una corsa veloce e senza dolore. Esegui gli esercizi di forza che ti suggeriamo almeno due volte a settimana. Vedrai che questo non solo avrà un effetto positivo sulle tue capacità di forza, ma anche sulla tua capacità di recupero. Ogni esercizio è di solito eseguito con il proprio peso corporeo ed eseguito per 45-60 secondi. Esercizi di ginnastica di forza.
Ginnastica per i piedi
Più che un pezzo del mosaico: i piedi fanno parte del nostro capitale e devono essere curati. Prendi l'abitudine di fare esercizi settimanali per i muscoli del piede. Perché senza questi esercizi si sentirebbero come delle gomme sgonfie, soprattutto sulle lunghe distanze. Vai qui per la nostra collezione di esercizi.
Heat Map
Quando registri i dati del tuo allenamento sul tuo orologio GPS o sull'app running.COACH, viene creata una mappa di calore. Ti mostra dove sei passato e quali sono i tuoi percorsi preferiti. Clicca qui per vedere la tua heatmap!
Iniziare a correre
Chiunque inizi a correre dovrebbe avere una cosa in particolare: la pazienza! Infatti il corpo ha bisogno di tempo per abituarsi al nuovo tipo di sforzo. È meglio allenarsi più volte all'inizio ed eseguire unità più corte e più sciolte. Aggiungete a questo un buon programma di riscaldamento e alcuni esercizi per migliorare la stabilità del nucleo. Un sonno abbondante, delle buone scarpe e sei pronto per l'allenamento. Se vuoi saperne di più su come iniziare a correre, controlla il nostro blog running.COACH per i nostri articoli.
Inline
Forma alternativa di allenamento su rulli. Tecnicamente impegnativo e pieno di rischi a causa della lunga distanza di arresto.
Intensità
L'allenamento può essere diviso in diverse intensità che possono essere il ritmo, la frequenza cardiaca o il livello soggettivo di intensità. Se lo fai regolarmente, vedrai che puoi gestire molto bene i tuoi allenamenti e, ancora di più, le tue gare. Proponiamo un'intensità per ogni sessione di allenamento. Cliccando su meno, è possibile facilitare ogni allenamento.
running.COACH controlla l'intensità regolando il passo e la frequenza cardiaca o il grande numero che deriva dal fattore BORG. Differenziare l'intensità dell'allenamento è un fattore cruciale sulla strada verso un aumento del livello delle prestazioni.
L'intensità è l'ultima marcia che viene attivata per ottimizzare l'allenamento. Al primo posto c'è la frequenza e al secondo il periodo.
Intervallo
Forma comprovata di allenamento per migliorare le prestazioni. Caratteristica è l'alternanza di carico e recupero . Tuttavia, le fasi di recupero relativamente brevi permettono solo un recupero incompleto, poiché le pause sono concepite in maniera attiva. Fondamentalmente, si distinguono due varianti: il metodo dell'intervallo estensivo e quello intensivo. Mentre nell'estensivo si carica sotto la soglia anaerobica, la variante intensiva è un allenamento soprasoglia e di conseguenza anaerobico.
Obiettivi allenamento a intervalli estensivo:
Obiettivi di un allenamento a intervalli intensivo:
Long Jog
La corsa lunga è un allenamento chiave sulla strada verso un evento principale di successo. Fondamentalmente, più lunga è questa competizione principale, più cruciale è il numero e la durata delle corse lunghe. Vale la pena notare che le nostre corse più lunghe non superano le 3 ore di tempo. A nostro parere, il beneficio aggiunto delle corse più lunghe non è commisurato al rischio di sovraccarico. Se hai la sensazione che le tue Longjog siano decisamente troppo corte, controlla di aver salvato correttamente le tue corse.
Tuttavia, esistono diverse varianti:
Lunghezza del passo
I passi troppo lunghi sono a volte il più grande errore dei principianti e spesso portano a lesioni, perché forze maggiori agiscono sulle strutture passive quando il centro di gravità del corpo è soggetto a grandi fluttuazioni. Il corridore professionista regola la velocità di corsa principalmente attraverso la frequenza e secondariamente attraverso la lunghezza della falcata. Durante le sue "normali" corse di allenamento, corre con passi relativamente brevi. Se corre veloce, aumenta prima la frequenza, poi la lunghezza della falcata. Proprio come un ciclista che lascia la catena sul disco piccolo all'inizio della stagione e pedala con una cadenza elevata. Poi in estate getta la catena sulla grande lama e continua a far oscillare le gambe alla stessa velocità. Ora è il momento di fare un passo avanti. Cerca di correre nell'intervallo 170-180 passi al minuto. Un metronomo vi dirà come sta andando la vostra frequenza. Vedi questo articolo del blog per saperne di più.
Massaggio
Misura supplementare utile per ridurre il tono muscolare e quindi il rischio di lesioni. Si raccomanda un massaggio ogni 3 o 4 settimane.
Misure di regolazione del tono
L'allenamento della corsa così come le nostre abitudini quotidiane portano a deficit funzionali nel sistema muscolo-scheletrico. Questi esercizi dovrebbero aiutare a ripristinare la normale tensione di base della muscolatura e quindi prevenire le lesioni e aumentare la gamma di movimento disponibile nelle nostre articolazioni. Vai alla raccolta di esercizi qui.
Mood
Correre illumina il nostro umore a lungo termine e ha un'influenza estremamente positiva sul nostro benessere. Tuttavia, se ci si allena troppo, si rischia di perdere l'umore. Puoi inserire il tuo stato d'animo nel registro di allenamento di running.COACH, in questo modo regolerà il tuo allenamento in base ad esso.
Muscoli della coscia
Puoi rafforzare in modo specifico i muscoli della coscia, che giocano un ruolo fondamentale nella corsa, con corse collinari e vari esercizi che mostriamo nei video di allenamento. Assicurati di sciogliere regolarmente questi importanti muscoli per mantenerli lisci e potenti.
Nordic Walking
Sport diffuso che ha le sue origini nell'allenamento estivo degli sciatori di fondo ed è stato poi utilizzato soprattutto nel settore sanitario. Il Nordic Walking è un allenamento per tutto il corpo se fatto correttamente, il che lo rende uno sport alternativo ideale anche per i corridori. Per saperne di più sull'allenamento per la corsa con i bastoncini, leggi questo articolo sul nostro blog.
Nuoto
Sport alternativo e tecnicamente impegnativo in acqua. Particolarmente prezioso per i corridori per le seguenti ragioni, tra le altre:
Nel piano di allenamento running.COACH, ti indichiamo sempre quanto tempo devi nuotare per avere uno stimolo equivalente. Se vuoi leggere di più sul nuoto come alternativa, clicca qui.
Nutrizione
Importante pietra miliare per una buona salute e prestazioni eccezionali. Se vuoi essere sano e avere successo, devi mangiare in modo sensato. L'energia che il nostro corpo ottiene dal cibo dovrebbe provenire da circa il 50-60 per cento di carboidrati, 25 per cento di grassi e 15 per cento di proteine. Suggerimenti generali:
Prima dell'esercizio, vale quanto segue: ultimo pasto facilmente digeribile circa 3-4 ore prima dell'inizio dell'esercizio. Altri spuntini più piccoli almeno 1-2 ore prima. Prima che la gara si svolga: niente esperimenti! Ultimo pasto facilmente digeribile circa 3-4 ore prima dell'inizio del carico. Altri spuntini più piccoli almeno 1-2 ore prima (non mangiare troppo in una volta sola). Meno di 1 ora prima della partenza solo gel di carboidrati con abbastanza liquido. I post del blog sulla nutrizione possono essere trovati qui.
Orologi GPS
Per registrare e analizzare facilmente i tuoi allenamenti puoi collegare il tuo orologio GPS o il portale del tuo orologio con running.COACH. Gli allenamenti vengono poi inviati automaticamente a running.COACH. Al momento sono supportati praticamente tutti i produttori di orologi GPS e i portali di corsa: Garmin, Polar, Suunto, TomTom, Fitbit, Strava, ecc.
Polso a riposo
Si tratta del valore più basso usato come base per le nostre indicazioni sul polso. Se misurate regolarmente il vostro polso a riposo a letto la mattina presto, otterrete informazioni su come vi siete ripresi bene o se, per esempio, una malattia è in arrivo.
Previsione di gara
Vi forniamo una previsione per le vostre competizioni. La nostra esperienza ci permette di proporvi una panoramica molto precisa, a condizione che i vostri inserimenti nelle impostazioni siano corretti. Per effettuare la previsione, prendiamo in considerazione la tua performance, il tempo di preparazione rimanente, così come le priorità e l'altitudine della gara.
Per le gare con salite e discese ripide, single trails tecnici con superfici sconnesse, così come per le gare ultra più lunghe di 50 km, le previsioni sono ancora imprecise al momento.
Nel nostro calcolatore del tempo di corsa puoi creare il tempo previsto con la tabella dei chilometri/miglia. Questo ti aiuterà anche a cronometrare la tua gara in modo ottimale.
Punto laterale
Attualmente, si presume che un'ischemia locale (troppo poco flusso di sangue) nel diaframma sia la ragione del caratteristico punto laterale, anche se i meccanismi non sono completamente chiari. È interessante in questo contesto il fatto di avere già imparato da bambini a non mangiare prima di un allenamento di resistenza. Oggi questo consiglio può essere giustificato: mangiare provoca la già citata riduzione del flusso sanguigno, poiché il sangue viene "prelevato" per la digestione. Leggi di più nel nostro blog.
Raffreddamento
Si tratta dell'ultima parte importante nel contesto di un'unità intensiva. Più intensa è la sessione, più lungo dovrebbe essere il run-out. L'obiettivo è iniziare il recupero. A proposito, un cool down è anche importante e utile dopo le gare. Per alcuni consigli cliccate qui.
Recupero
Tra le singole ripetizioni seguono le cosiddette pause di recupero. Il ritmo è chiaramente diverso da quello del carico ed è nella gamma del ritmo di rigenerazione.
Resistenza di base
La resistenza di base è il prerequisito per aumentare le prestazioni atletiche. Non deve necessariamente essere allenata in modo continuo, ma può essere costruita attraverso tutti gli sport di resistenza. Il cuore non fa alcuna differenza se viene allenato con il ciclismo, lo sci di fondo o il nuoto.
Respirazione
La nostra respirazione funziona autonomamente. Cioè, se il ritmo aumenta e con esso la domanda di ossigeno, essa viene accelerata e viceversa. Gli esercizi di respirazione a riposo sono altamente raccomandati. Aiutano a rilassarsi e a trovare se stessi.
Rigenerazione
Senza rigenerazione non c'è progresso.
Se vuoi diventare più veloce, da un lato devi allenarti duramente, ma dall’altro lato è molto importante rigenerarsi come si deve. I due elementi vanno insieme come le maree. Il periodo di rigenerazione può essere sostenuto da varie misure:
Rilassamento
Il rilassamento dovrebbe seguire a ogni tensione. Cercate di fare consapevolmente spazio al nervo di riposo (sistema nervoso parasimpatico) ogni giorno per un equilibrio duraturo e una salute stabile.
Riscaldamento
Il riscaldamento fa parte di ogni sessione di allenamento. Eseguire la ginnastica dello swing, muovere tutte le articolazioni e poi far girare il sistema cardiovascolare a un ritmo costante. In questo modo, il sangue fluirà verso i muscoli che lavorano e dopo circa 15 minuti, sarete pronti per un’intensa sessione intensa di allenamento. Qui potete trovare i consigli di Viktor Röthlin sul riscaldamento. A proposito, puoi anche trovare i tutorial di riscaldamento nel tuo piano di allenamento cliccando su "Edit+Info" o sul canale YouTube running.COACH.
Scala di Borg
Come valutazione della sensazione soggettiva di sforzo, il fisiologo svedese Gunnar Borg ha sviluppato la scala Borg dei valori RPE (rate of perceived exertion) che porta il suo nome. Questa si basa sulla frequenza cardiaca da sforzo secondo l'equazione: frequenza cardiaca x 0,1 = RPE ed è spesso usato nei test di performance. Questo è il motivo per cui la scala non inizia a 0 o 1, ma a 6 (in base alla frequenza cardiaca a riposo di 60S/min). Durante il test di performance, la sensazione di sforzo individuale è indicata ad ogni fase dell'ergometria; l'indicazione leggera (10), per esempio, ad una frequenza cardiaca di 100, l'indicazione molto pesante (17) a 170 battiti/min.
Sci di fondo
Allenamento invernale ideale per tutto il corpo e per ogni corridore. Con questo allenamento la resistenza a lungo termine può essere rafforzata in maniera “delicata". L'mportante è una buona tecnica e naturalmente abbastanza neve ;-)
Soglia aerobica-anaerobica
La soglia aerobica-anaerobica si riferisce a una certa intensità di carico, per esempio una velocità di corsa e si riferisce alla rifornimento di ossigeno all' organismo. In condizioni di riposo, il glucosio (zucchero dell'uva) è completamente scisso in CO2 e acqua. Durante lo sforzo fisico e la relativa mancanza di ossigeno, questo non è più possibile e il lattato (acido lattico) viene prodotto in misura crescente. Questo è scomposto allo stesso tempo. Se la nuova formazione di lattato corrisponde al tasso massimo di degradazione, si parla di stato stazionario massimo di lattato o di soglia aerobica-anaerobica.
Sonno
Migliore
misura che favorisce la rigenerazione.
Durante il sonno, ci riprendiamo dalla nostra routine quotidiana e dalle sessioni di allenamento. Più ore dormiamo e migliore è la qualità del sonno, più allenamento possiamo gestire.
Aumenta la qualità del tuo sonno con questi 10 consigli:
Sport
In running.COACH, l'allenamento può essere registrato in molti sport diversi e successivamente valutato nelle statistiche.
Sprint in collina
I muscoli specifici della corsa possono essere rafforzati attraverso sprint in salita. I carichi durano tra gli 8 e i 12 secondi e richiedono un riposo di almeno 90-120 secondi.
Stretching
Lo stretching è usato per regolare il tono muscolare e prevenire l'accorciamento dei muscoli (Vedi Regolazione del tono). Questo ridurrà il rischio di lesioni e manterrà una gamma di movimento ottimale nelle articolazioni. Eseguite ogni esercizio dopo il vostro allenamento. Idealmente, fateli a circa 4 ore di distanza l'uno dall'altro. Mantenete la posizione di allungamento per 1 minuto e poi cambiate lato o esercizio. Cliccate qui o qui per maggiori informazioni.
Tecnica di corsa
Spesso sottovalutata, persino disprezzata. Tuttavia, molto dipende da questo aspetto. Una tecnica di corsa efficace può coincidere con il successo in gara. Vale quindi la pena d'investire regolarmente tempo e sforzi nella tecnica di corsa per sviluppare un Puoi leggere di più qui.
Tempo medio
Unità di allenamento estremamente importante per quanto riguarda le prestazioni di successo nella competizione. Con le unità a tempo medio, il supporto aerobico per varie distanze di gara è garantito. Inoltre, l'aumento del livello di prestazioni è stabilizzato e le riserve di glicogeno sono aumentate. Gli allenamenti a tempo medio sono eseguiti in un unico blocco o sotto forma di ripetizioni.
Tempo obiettivo
Il programma calcola un tempo obiettivo realistico basato sui vostri valori. Non si può inserire un tempo obiettivo, perché questo porterebbe i corridori a sopravvalutarsi, ad allenarsi troppo intensamente e nel peggiore dei casi a farsi male. In ogni caso, il programma cerca di condurvi al miglior risultato possibile.
Tempo obiettivo per una gara
Non è possibile inserire un tempo obiettivo in quanto calcoliamo automaticamente una previsione realistica basata sui vostri valori. Il vantaggio che ne deriva é che si è sempre guidati verso il miglior risultato possibile e non si è troppo (o troppo poco) sollecitati.
Terreno
Vi diamo la possibilità di selezionare il terreno nel registro di allenamento e di valutarlo nelle statistiche. La preparazione per una competizione principale dovrebbe anche prendere in considerazione la superficie. Per esempio, se partecipi a una maratona cittadina, dovresti correre il maggior numero possibile di chilometri su asfalto per prepararti al meglio. Per una gara di corsa in montagna o di trail running, è importante prendere in considerazione anche queste circostanze e allenarsi fuori strada e in salita, oltre che in discesa se necessario. Vedi anche topografia.
Topografia
La topografia della tua gara di riferimento è molto importante per determinare dove fare il tuo allenamento. Se stai iniziando una mezza maratona in piano, allora ha senso fare la maggior parte del tuo allenamento su un terreno pianeggiante. Se invece vuoi allenarti per una corsa in montagna, allora occorre spostare l'allenamento su terreni collinari. Nel progettare il tuo piano di allenamento non sappiamo se hai la possibilità di allenarti su un terreno collinoso. Nel piano di allenamento di running.COACH indichiamo con il simbolo della montagna quando é meglio completare l'allenamento su un percorso in salita.
Trailrunning
Il trail running ha molti aspetti positivi da offrire! Innanzitutto inizia dove finisce l'asfalto, il che significa che le corse sono spesso effettuate nella foresta o in montagna, dove le temperature sono di solito un po' più moderate. Di conseguenza, la sfida tecnica è diversa a seconda del percorso scelto. La comparabilità dei diversi percorsi è minima, il che smorza la voglia interiore di tempi rapidi e rende la corsa ancora più piacevole. È un ottimo modo per sfuggire all'asfalto bollente, prendere una boccata d'aria fresca di montagna o di foresta, e godere allo stesso tempo di una vista mozzafiato. Sei interessato? Per maggiori informazioni e ispirazioni, leggete subito i nostri articoli di blog su questo argomento.
Ultramaratona
Un'ultramaratona è un evento podistico il cui percorso è più lungo della distanza della maratona. Tutto ciò da tenere in considerazione durante un'ultramaratona che riguardi l'allenamento o la preparazione può essere trovato in questo articolo del blog.
Velocità obiettivo
La velocità obiettivo è il ritmo che deve essere corso in gara. Questa velocità deve essere impostata consapevolmente durante l'allenamento in modo che tutti i sistemi del corpo possano abituarsi ad essa e non si verifichino spiacevoli sorprese durante la gara. È molto importante che la velocità obiettivo sia realistica e non corrisponda a una velocità desiderata. Vedi anche tempo obiettivo per una gara.
